Chánh niệm cho sức khỏe não bộ

Tài liệu Tóm tắt: Chánh niệm cho Sức khỏe Não bộ

Tài liệu này tổng hợp những ý tưởng, luận điểm và dữ liệu cốt lõi từ cuốn sách "Chánh niệm cho Sức khỏe Não bộ" của Tiến sĩ Sui H. Wong, một bác sĩ Thần kinh và Nhãn khoa Thần kinh. Mục tiêu chính của cuốn sách là định hình lại khái niệm chánh niệm từ một góc độ tâm linh sang một nền tảng khoa học thần kinh, trình bày nó như một công cụ thực tiễn để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Luận điểm trung tâm xoay quanh nguyên lý tính dẻo của thần kinh (neuroplasticity)—khả năng của não bộ trong việc thay đổi và tái cấu trúc chính nó để phản ứng với các kích thích. Cuốn sách lập luận rằng việc thực hành chánh niệm thường xuyên, đặc biệt là thiền định, là một kích thích mạnh mẽ có thể tạo ra những thay đổi vật lý có thể đo lường được trong não, chẳng hạn như tăng mật độ chất xám ở các vùng liên quan đến trí nhớ, sự đồng cảm và điều hòa cảm xúc.

Cuốn sách cung cấp một hướng dẫn toàn diện, áp dụng các nguyên tắc chánh niệm vào nhiều khía cạnh của cuộc sống, bao gồm quản lý căng thẳng, tăng cường chức năng nhận thức, cải thiện giấc ngủ, quản lý cân nặng, đối phó với cơn đau mãn tính, nâng cao hiệu suất thể thao và nuôi dạy con cái. Mỗi chương khám phá cơ sở khoa học đằng sau một chủ đề cụ thể và kết thúc bằng một danh sách các "Ý tưởng chánh niệm" có thể hành động, được thiết kế để dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Cuốn sách được các chuyên gia y tế hàng đầu khen ngợi vì đã biến khoa học thần kinh phức tạp thành những lời khuyên dễ tiếp cận, dựa trên bằng chứng, nhằm nâng cao chất lượng cuộc sống cho nhiều đối tượng độc giả.

Nền tảng Khoa học: Chánh niệm và Tính dẻo của Thần kinh

Trọng tâm của cuốn sách là sự giao thoa giữa thực hành chánh niệm và khoa học về tính dẻo của thần kinh. Tác giả, Tiến sĩ Sui H. Wong, chia sẻ hành trình cá nhân của mình từ một tư duy khan hiếm, hay lo lắng trong lĩnh vực y khoa cạnh tranh đến việc khám phá ra sức mạnh của chánh niệm để thúc đẩy lòng trắc ẩn và sự viên mãn nội tâm.

Các Nguyên tắc Cốt lõi

• Định nghĩa Chánh niệm: Chánh niệm được định nghĩa không phải là việc "thanh lọc tâm trí" mà là tạo ra nhận thức về một trải nghiệm và hành động như một người quan sát những suy nghĩ của chính mình mà không phán xét. Điều này cho phép một người thoát khỏi các vòng lặp suy nghĩ tiêu cực và phản ứng tự động.

• Tính dẻo của Thần kinh (Neuroplasticity): Cuốn sách nhấn mạnh rằng não bộ không phải là một cơ quan tĩnh. Nó có khả năng thay đổi để thích nghi với các kích thích. Các bài tập chánh niệm, thông qua việc lặp đi lặp lại và tập trung, có thể tác động lâu dài đến nhận thức và cấu trúc của não.

◦ Các khớp thần kinh (synapses), nơi giao tiếp của não, thay đổi khi chúng ta sử dụng chúng. Những thay đổi này cho phép chúng ta học hỏi và ghi nhớ thông tin.

◦ Nghiên cứu được trích dẫn cho thấy ngay cả việc thực hành chánh niệm trong thời gian ngắn cũng có thể thay đổi khả năng giải quyết xung đột và kiểm soát cảm xúc của não bộ (Tang và cộng sự, 2012).

◦ Thực hành chánh niệm giúp định hình lại chất xám, vỏ não trước trán, hạch hạnh nhân (amygdala) và hồi hải mã (hippocampus) một cách tích cực (Hölzel và cộng sự, 2011).

Chánh niệm và Cấu trúc Não bộ

Chương 2 khám phá cách các vùng não cụ thể bị ảnh hưởng bởi việc thực hành chánh niệm.

• Các vùng não chính:

◦ Bốn Thùy (Trán, Đỉnh, Thái dương, Chẩm): Chịu trách nhiệm về các chức năng nhận thức, ngôn ngữ, vận động, xử lý cảm giác và thị giác.

◦ Tiểu não (Cerebellum): Điều khiển cử động, chức năng vận động và các chức năng nhận thức như sự chú ý và ngôn ngữ.

◦ Thân não (Brainstem): Kiểm soát các chức năng tự chủ như thở, nhịp tim và chu kỳ thức-ngủ.

• Tác động của Chánh niệm:

◦ Chất xám: Thiền chánh niệm hàng ngày trong thời gian dài có thể làm tăng mật độ chất xám, vốn rất quan trọng để xử lý thông tin. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thiền định khoảng 30 phút mỗi ngày trong tám tuần đã có chất xám tập trung hơn ở các vùng liên quan đến trí nhớ, ý thức về bản thân và sự đồng cảm (Hölzel và cộng sự, 2011).

◦ Hồi hải mã: Chánh niệm được cho là giúp làm dày hồi hải mã, một vùng liên quan đến điều hòa cảm xúc và trí nhớ.

◦ Mạng lưới Não bộ: Nghiên cứu của chính tác giả sử dụng fMRI cho thấy tiềm năng của các hoạt động chánh niệm trong việc thay đổi mạng lưới não ở những người mắc các bệnh lý thần kinh (Wong và cộng sự, 2024).

Các Lĩnh vực Ứng dụng Chính của Chánh niệm

Cuốn sách cấu trúc các ứng dụng thực tế của chánh niệm vào các lĩnh vực cụ thể của cuộc sống, mỗi lĩnh vực đều được hỗ trợ bởi các giải thích khoa học và các bài tập có thể hành động.

1. Tăng cường Trí nhớ và Chức năng Nhận thức

• Trí nhớ làm việc và Trí nhớ tình tiết: Chánh niệm giúp tăng cường cả hai loại trí nhớ. Các bài tập "tập trung chú ý" giúp cải thiện trí nhớ làm việc và khả năng duy trì sự tập trung.

• Kỹ thuật "Ghi chú Tinh thần": Một kỹ thuật thiền định trong đó người ta thừa nhận suy nghĩ mà không bị cuốn vào chúng, cho phép chúng trôi qua như những đám mây. Điều này giúp quan sát suy nghĩ một cách khách quan thay vì bị chúng kiểm soát.

• Trí tuệ Cảm xúc: Chánh niệm nuôi dưỡng các đặc tính của trí tuệ cảm xúc—tự quản lý, tự nhận thức, nhận thức xã hội và quản lý mối quan hệ. Bằng cách quan sát cảm xúc mà không phán xét, một cá nhân có thể phản ứng một cách có chủ đích hơn là phản ứng bốc đồng.

2. Quản lý Căng thẳng và Cảm xúc

• Tác động của Căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, trầm cảm và các vấn đề tiêu hóa. Não bộ giải phóng cortisol và adrenaline, gây căng thẳng cho cơ thể theo thời gian.

• Buông bỏ và Thiết lập Ranh giới:

◦ Sự tách biệt lành mạnh: Chánh niệm cho phép một người tạo ra một "khoảng trống giữa kích thích và phản ứng," mang lại sự tự do để lựa chọn cách phản ứng thay vì bị kích động.

◦ Ranh giới: Cuốn sách đề xuất thiết lập các ranh giới rõ ràng trong các lĩnh vực:

▪ Công việc: Tránh kiệt sức bằng cách thiết lập các nghi thức chuyển tiếp để "kết thúc ngày làm việc" và học cách nói "không".

▪ Gia đình và Quan hệ: Giao tiếp rõ ràng về nhu cầu của bản thân để bảo vệ sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

▪ Nhà cửa: Hạn chế sự xao lãng từ công nghệ và tạo không gian cho thời gian cá nhân.

• Sống bình yên: Điều này đạt được thông qua việc đơn giản hóa cuộc sống—loại bỏ các vật phẩm không cần thiết, giảm bớt các quyết định không quan trọng, và vun đắp một "nhóm cốt lõi" gồm những người hỗ trợ.

3. Chánh niệm trong Cuộc sống Hàng ngày

Lĩnh vực	Kỹ thuật và Lợi ích
Ngày làm việc	Hít thở có ý thức để giảm căng thẳng và tăng năng suất. Các kỹ thuật bao gồm Thở neo (tập trung vào cảm giác của hơi thở), Hít thở trong hộp (hít vào-nín thở-thở ra-nín thở theo nhịp đều), và Phương pháp thở 4-3-7 (thở ra dài hơn để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể).
Ăn uống và Tiêu hóa	Ăn uống chánh niệm là việc tập trung vào trải nghiệm ăn uống—sử dụng các giác quan để thưởng thức thức ăn, ăn chậm lại, và nhận biết các tín hiệu đói và no của cơ thể. Điều này giúp đưa ra những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và cải thiện mối quan hệ với thức ăn.
Giấc ngủ	Giấc ngủ rất quan trọng để củng cố trí nhớ và sức khỏe não bộ. Các thực hành chánh niệm bao gồm việc tạo ra một thói quen thư giãn trước khi ngủ, hạn chế thiết bị điện tử, tránh caffeine và bữa ăn khuya, và sử dụng thiền định để làm dịu tâm trí.

4. Các Ứng dụng Chuyên biệt

• Quản lý Cơn đau: Chánh niệm giúp thay đổi mối quan hệ của một người với cơn đau. Các kỹ thuật như quét cơ thể (tập trung nhận thức vào các bộ phận khác nhau của cơ thể) và Liệu pháp Tái xử lý Cơn đau dạy não bộ cách diễn giải lại các tín hiệu đau, làm giảm sự sợ hãi và cường độ của cơn đau.

• Chánh niệm Thể thao: Các vận động viên sử dụng chánh niệm để cải thiện sự tập trung, khả năng phục hồi và hiệu suất. Các phương pháp bao gồm hình ảnh hóa thành công và chu trình bốn bước: vô hiệu hóa (buông bỏ tiêu cực), tái khẳng định (khẳng định tích cực), tập trung lại (hình dung kết quả mong muốn) và kích hoạt lại (quay trở lại khoảnh khắc hiện tại).

• Nuôi dạy con cái Chánh niệm: Áp dụng chánh niệm cho việc nuôi dạy con ở các giai đoạn khác nhau, từ việc hiểu các tín hiệu của trẻ sơ sinh đến việc dạy trẻ lớn hơn về các kỹ thuật tự điều chỉnh. Cha mẹ làm gương cho hành vi chánh niệm là công cụ mạnh mẽ nhất.

• Chánh niệm ở Mọi lứa tuổi: Não bộ được hưởng lợi từ việc học hỏi liên tục trong suốt cuộc đời. Việc duy trì một tư duy chánh niệm giúp lão hóa một cách duyên dáng bằng cách cải thiện trí nhớ, nhận thức và sức khỏe tinh thần tổng thể.

Đánh giá và Lời khen ngợi từ Chuyên gia

Cuốn sách nhận được sự ủng hộ mạnh mẽ từ các chuyên gia trong lĩnh vực thần kinh học và sức khỏe.

• Andrew G. Lee MD: Khen ngợi cuốn sách vì những lời khuyên thiết thực và dễ áp dụng, dựa trên nghiên cứu khoa học, giúp đưa người đọc "vượt ra khỏi những thực hành chánh niệm hàng ngày để đến với khoa học nghiên cứu nhận thức thần kinh."

• Ahmed Toosy, Giáo sư Thần kinh học: Nhấn mạnh khả năng của Tiến sĩ Wong trong việc kết hợp niềm đam mê khoa học thần kinh và chánh niệm để giúp người đọc "phát triển những kỹ năng mới, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống."

• Jill Miller, Tác giả: Ca ngợi sự kết hợp hiếm có của Tiến sĩ Wong với tư cách là một nhà khoa học thần kinh, bác sĩ thần kinh và bác sĩ lâm sàng giàu lòng trắc ẩn, người giúp độc giả hiểu "ý nghĩa hiện thân của Chánh niệm trong cuộc sống."

• Giáo sư Guy Leschziner, Giáo sư Thần kinh học: Ghi nhận rằng Tiến sĩ Wong đã "định hình lại chánh niệm từ góc độ tâm linh sang khoa học," cung cấp hướng dẫn thực tế để cải thiện sức khỏe tinh thần và thần kinh.

• David Taylor, Tác giả: Tuyên bố đây là "cuốn cẩm nang hướng dẫn chánh niệm chính xác dựa trên cách bộ não chúng ta thực sự hoạt động."

Cấu trúc và Tính thực tiễn của Cuốn sách

Cuốn sách được thiết kế như một tài liệu hướng dẫn thực tế, không chỉ là một văn bản lý thuyết.

• "Ý tưởng Chánh niệm": Mỗi chương từ 1 đến 12 đều kết thúc bằng một danh sách các ý tưởng cụ thể, đơn giản để thực hành tự chăm sóc và chánh niệm, cho phép người đọc áp dụng ngay những gì họ đã học.

• "Năm Chánh niệm": Tác giả đề xuất sử dụng những ý tưởng này như một phần của "năm chánh niệm", khuyến khích người đọc kết hợp một thói quen mới mỗi ngày, mỗi tuần hoặc mỗi tháng.

• Tài nguyên Bổ sung: Cuốn sách cung cấp các tài nguyên bổ sung, bao gồm một phụ lục với các hướng dẫn âm thanh miễn phí cho các bài thực hành như thiền thở, quét cơ thể và vận động chánh niệm. Nó cũng bao gồm một bảng thuật ngữ để làm rõ các khái niệm khoa học.

1. Các kỹ thuật chánh niệm ảnh hưởng như thế nào đến chức năng nhận thức, trí nhớ, và tính dẻo dai thần kinh?

Các kỹ thuật chánh niệm (mindfulness) mang lại nhiều tác động tích cực và sâu sắc đến chức năng nhận thức, trí nhớ, và tính dẻo dai thần kinh, chủ yếu thông qua khả năng định hình lại cấu trúc và hoạt động của bộ não.

Dưới đây là chi tiết về cách các kỹ thuật chánh niệm ảnh hưởng đến ba lĩnh vực này, dựa trên thông tin trong các nguồn:

1. Ảnh hưởng đến Tính dẻo dai thần kinh (Neuroplasticity)

Tính dẻo dai thần kinh (hay tính dẻo dai của não bộ) là khả năng của não bộ thay đổi và kết nối lại các khớp thần kinh để thích nghi hoặc phản ứng với các kích thích bên trong và bên ngoài. Những thay đổi này ở các khớp thần kinh cho phép chúng ta học hỏi thông tin mới và ghi nhớ những gì đã học.

Các kỹ thuật chánh niệm ảnh hưởng đến tính dẻo dai thần kinh như sau:

Thay đổi Chất xám và Vùng não: Các nghiên cứu đã phát hiện ra những thay đổi rõ rệt xảy ra trong chất não do trực tiếp thực hành chánh niệm, đặc biệt là thông qua thiền định. Ngay cả việc thực hành trong thời gian ngắn cũng có thể thay đổi khả năng giải quyết xung đột và kiểm soát cảm xúc của não bộ.
Định hình lại Cấu trúc Não: Thực hành chánh niệm có thể định hình lại chất xám (gray matter), vỏ não trước trán (prefrontal cortex), hạch hạnh nhân (amygdala), và hồi hải mã (hippocampus) một cách tích cực.
Tăng Mật độ Chất xám: Các nghiên cứu cho thấy việc thực hành thiền chánh niệm hàng ngày trong thời gian dài có thể làm tăng mật độ chất xám. Chất xám (mô thần kinh) rất cần thiết cho việc xử lý thông tin và thực hiện các chức năng nhận thức.
Làm dày Hồi hải mã: Thiền chánh niệm cũng được cho là giúp làm dày hồi hải mã, vùng não liên quan đến điều hòa cảm xúc và trí nhớ.
Thay đổi Mạng lưới Não: Nghiên cứu sơ bộ sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) đã chỉ ra tiềm năng của các hoạt động chánh niệm trong việc thay đổi mạng lưới não trong bối cảnh các tình trạng thần kinh (như hội chứng tuyết thị giác).

Vì tính dẻo dai của não bộ có thể thay đổi theo hướng có lợi hoặc tiêu cực, việc kết hợp các bài tập chánh niệm vào cuộc sống có thể giúp mạng lưới não bộ thay đổi theo cách tốt nhất có thể.

2. Ảnh hưởng đến Chức năng nhận thức

Chức năng nhận thức đề cập đến khả năng của não bộ trong việc xử lý thông tin, ra quyết định và điều chỉnh cảm xúc. Các kỹ thuật chánh niệm giúp tăng cường chức năng này.

Cải thiện Khả năng Tập trung và Chú ý: Các bài tập chánh niệm giúp rèn luyện bộ não có một khoảng thời gian nhất định để tập trung vào hiện tại, từ đó xây dựng thói quen hỗ trợ khả năng tập trung suốt cả ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng một người thực hành thiền định càng lâu thì khả năng tập trung và chú ý của họ càng tốt.
Điều chỉnh Cảm xúc và Giảm Căng thẳng: Thực hành chánh niệm, ngay cả trong thời gian ngắn, đã được chứng minh là có thể thay đổi khả năng giải quyết xung đột và kiểm soát cảm xúc của não bộ. Điều này giúp một người nhìn nhận các tình huống căng thẳng với sự kiên cường, lạc quan và tích cực, mang lại tâm trạng và tư duy ổn định hơn.
Tăng cường Trí tuệ Cảm xúc (EQ): Trí tuệ cảm xúc — bao gồm tự quản lý, tự nhận thức, nhận thức xã hội và quản lý mối quan hệ — được cải thiện thông qua thiền chánh niệm. Chánh niệm mang đến một lối thoát để giảm căng thẳng và có được sự tích cực, giúp cá nhân nhận thức và chú ý đến các khía cạnh cải thiện EQ.
Lợi ích tại Nơi làm việc: Các bài tập chánh niệm và hít thở có ý thức (như thở hộp, thở neo) giúp cải thiện năng suất và sự tập trung cho các công việc cần lập kế hoạch, tổ chức hoặc sáng tạo. Chánh niệm cũng mang lại những kết quả tích cực khác tại nơi làm việc như hành vi xã hội tích cực, tính chân thực, sự sáng tạo và khả năng lãnh đạo.
Thiền và Yoga:

Thiền chánh niệm giúp giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực, cải thiện trạng thái tâm trạng tích cực, và giảm những suy nghĩ và hành vi gây xao nhãng.
Yoga toàn diện giúp bồi bổ sức khỏe tinh thần, thể chất và tinh thần, và đã cho thấy tác động đáng kể về mặt thống kê trong việc cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, trầm cảm và mệt mỏi.

3. Ảnh hưởng đến Trí nhớ

Các kỹ thuật chánh niệm giúp rèn luyện trí não, từ đó tăng cường trí nhớ và khả năng hồi tưởng.

Trí nhớ Làm việc (Working Memory): Luyện tập chánh niệm (như luyện tập chú ý tập trung) giúp tăng cường trí nhớ làm việc (trí nhớ ngắn hạn giúp hoàn thành nhiệm vụ hiệu quả) và khiến nó ít bị suy giảm hơn.
Trí nhớ Tình tiết (Episodic Memory): Các bài tập rèn luyện chánh niệm (thiền định hoặc yoga) có tác động tích cực đến trí nhớ tình tiết (khả năng nhớ lại các sự kiện cụ thể trong quá khứ).
Kỹ thuật Ghi nhớ trong Tâm trí: Kỹ thuật "ghi nhớ trong tâm trí" (mental noting) được sử dụng trong thiền định, trong đó một người thừa nhận những suy nghĩ nhưng cho phép chúng lướt qua tâm trí như thể họ chỉ là người quan sát, giúp quan sát suy nghĩ mà không phán xét và tránh bị cuốn vào những ý tưởng gây căng thẳng.
Hỗ trợ Giấc ngủ và Trí nhớ: Giấc ngủ là yếu tố quan trọng đối với khả năng học tập và ghi nhớ. Chánh niệm giúp cải thiện thói quen ngủ bằng cách tạo ra sự bình tĩnh trước khi ngủ. Việc thiếu ngủ thường xuyên làm suy giảm các chức năng nhận thức và khả năng ghi nhớ.
Tăng cường Hồi hải mã: Việc làm dày hồi hải mã do thực hành chánh niệm cũng hỗ trợ trực tiếp đến việc lưu trữ và truy xuất ký ức.

2. Chánh niệm có vai trò gì trong việc quản lý căng thẳng, cảm xúc, và các rối loạn thần kinh?

Chánh niệm (mindfulness) đóng vai trò then chốt trong việc quản lý căng thẳng, cảm xúc và các rối loạn thần kinh bằng cách cung cấp các kỹ thuật để rèn luyện tâm trí, thay đổi mạng lưới não bộ và tăng cường khả năng phục hồi tinh thần.

Dưới đây là vai trò chi tiết của chánh niệm trong từng lĩnh vực, dựa trên các nguồn đã cung cấp:

1. Quản lý Căng thẳng (Stress Management)

Chánh niệm là một công cụ đắc lực để đối phó với sự gia tăng căng thẳng mà xã hội phải đối mặt hàng ngày. Nó giúp cá nhân xử lý căng thẳng một cách hiệu quả hơn bằng cách thay đổi nhận thức và phản ứng của não bộ:

Giảm Phản ứng Tiêu cực: Chánh niệm tạo ra trạng thái thư giãn hơn trong tâm trí. Điều này cho phép chúng ta trở thành người quan sát các vấn đề hoặc suy nghĩ lo lắng, thay vì là người tham gia dễ bị tổn thương vào một trải nghiệm tồi tệ.
Tăng Khả năng Phục hồi: Thực hành chánh niệm có thể cải thiện khả năng của não bộ trong việc nhìn nhận các tình huống căng thẳng với sự kiên cường, lạc quan và tích cực, từ đó mang lại tâm trạng và tư duy ổn định hơn.
Giảm Tác động Thể chất: Khi căng thẳng tích tụ theo thời gian và không được giải tỏa, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, trầm cảm, lo âu, béo phì và các vấn đề tiêu hóa. Chánh niệm mang lại một lối thoát để giảm căng thẳng và có được sự tích cực. Các bài tập thở có ý thức (như thở neo, hít thở trong hộp, thở 4-3-7 và thở dài theo chu kỳ) là những kỹ thuật nhanh chóng và dễ dàng giúp giải tỏa căng thẳng trong ngày làm việc.
Thay đổi Não bộ: Chánh niệm giúp giảm suy nghĩ tiêu cực và cải thiện tâm trạng của bệnh nhân bằng cách cho phép họ nhận biết và thoát khỏi các kiểu thoái lui liên quan đến căng thẳng tốt hơn. Ngay cả việc thực hành trong thời gian ngắn cũng có thể thay đổi khả năng giải quyết xung đột và kiểm soát cảm xúc của não bộ.

Các phương pháp chánh niệm được áp dụng để quản lý căng thẳng bao gồm Thiền chánh niệm (giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực và suy nghĩ gây xao nhãng), Yoga toàn diện (cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và mệt mỏi), và các kỹ thuật hít thở có ý thức.

2. Quản lý Cảm xúc và Trí tuệ Cảm xúc (Emotional Management and Emotional Intelligence)

Chánh niệm giúp cá nhân nuôi dưỡng nhận thức sâu sắc về suy nghĩ và cảm xúc khi chúng xuất hiện, giúp họ phát triển trí tuệ cảm xúc (EQ).

Tăng cường Tự nhận thức và Tự quản lý: Chánh niệm sử dụng nhận thức nội tại để cho phép chúng ta kiểm soát cảm xúc và định hướng suy nghĩ tích cực, giúp giảm căng thẳng và tăng sự hài lòng. Các kỹ thuật như ghi nhớ tinh thần (mental noting) trong thiền định cho phép một người thừa nhận những suy nghĩ nhưng để chúng trôi qua mà không phán xét.
Cải thiện Trí tuệ Cảm xúc (EQ): Bốn đặc tính của EQ — tự quản lý, tự nhận thức, nhận thức xã hội, và quản lý mối quan hệ — được cải thiện thông qua thực hành chánh niệm. Thiền chánh niệm giúp các cá nhân nhận thức và chú ý đến những khía cạnh giúp cải thiện các đặc điểm của EQ.
Lòng trắc ẩn và Sự hiểu biết: Thực hành chánh niệm nhấn mạnh việc thể hiện lòng tốt với chính mình. Các bài tập như thiền lòng trắc ẩn tập trung vào hơi thở sâu và lòng trắc ẩn với bản thân, giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng. Khái niệm buông bỏ "cái tôi" trong triết lý Phật giáo khuyến khích loại bỏ những ý niệm vị kỷ như ghen tị và tham lam để hướng tới sự thấu hiểu bản thân.
Điều chỉnh Phản ứng: Chánh niệm cung cấp một "khoảng trống giữa kích thích và phản ứng," cho phép chúng ta lựa chọn phản ứng của mình thay vì phản ứng bị kích động.
Tạo ra sự Tách biệt Lành mạnh: Chánh niệm giúp chúng ta quan sát suy nghĩ để hiểu những điều cơ bản của sự tách biệt lành mạnh, cho phép chúng ta đặt ra ranh giới với công việc, gia đình và các mối quan hệ để bảo vệ năng lượng tinh thần.

3. Hỗ trợ Rối loạn Thần kinh và Quản lý Cơn đau

Chánh niệm có tiềm năng đáng kể trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc các bệnh lý và rối loạn thần kinh, cũng như những người đang vật lộn với cơn đau mãn tính.

Rối loạn Thần kinh: Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của những người mắc các chứng rối loạn thần kinh như đau đầu, động kinh, rối loạn thoái hóa thần kinh, đột quỵ, hoặc rối loạn vận động.
Nghiên cứu về Tuyết Thị giác: Các nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng việc thực hành chánh niệm chuyên sâu trong tám tuần có thể dẫn đến những thay đổi trong mạng lưới não bộ (thể hiện trên fMRI) và cải thiện tình trạng bệnh trong bối cảnh các tình trạng thần kinh, ví dụ như hội chứng tuyết thị giác.
Quản lý Cơn đau Mãn tính: Đau mãn tính thường dẫn đến các hậu quả tâm lý tiêu cực như trầm cảm và lo âu. Việc kết hợp các bài tập chánh niệm giúp não bộ tìm thấy mối liên hệ với những trải nghiệm tích cực, ngay cả khi đang đau.
Kỹ thuật Can thiệp Cụ thể:

Quét Cơ thể (Body Scan): Đây là một bài tập chánh niệm được phát triển trong chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Nó yêu cầu cá nhân tập trung sự chú ý một cách có hệ thống vào các bộ phận trên cơ thể, nhận biết sự căng thẳng, giải phóng nó và xây dựng các con đường mới trong não để tăng khả năng phục hồi.
Liệu pháp Tái xử lý Cơn đau (Pain Reprocessing Therapy - PRT): Liệu pháp này giúp giảm đau mãn tính bằng cách dạy bệnh nhân về những gì não bộ và cơ thể họ trải qua khi cảm thấy đau, từ đó thay đổi nhận thức về cơn đau và giảm nỗi sợ hãi xung quanh nó.

Cải thiện Tâm trạng và Tính dẻo dai thần kinh: Chánh niệm có thể làm giảm hoạt động quá mức ở các vùng não liên quan đến cảm xúc, như hạch hạnh nhân (thường hoạt động quá mức khi căng thẳng kéo dài hoặc trầm cảm). Huấn luyện Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT) giúp thay đổi tính dẻo dai của não bộ để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

3. Tổng hợp các bằng chứng khoa học thần kinh được trình bày trong sách (ví dụ: thay đổi chất xám, vai trò của hồi hải mã, tính dẻo của thần kinh) để giải thích cách thiền chánh niệm định hình lại bộ não.

Dựa trên các bằng chứng khoa học thần kinh được trình bày trong nguồn, thiền chánh niệm định hình lại bộ não thông qua các cơ chế liên quan đến tính dẻo dai thần kinh, thay đổi cấu trúc chất xám, và tác động lên các vùng não cụ thể như hồi hải mã và hạch hạnh nhân.

Dưới đây là tổng hợp chi tiết về cách thiền chánh niệm định hình lại bộ não:

1. Tính dẻo dai thần kinh (Neuroplasticity) và Cơ chế Thay đổi

Tính dẻo dai thần kinh là khả năng của bộ não thay đổi và kết nối lại các khớp thần kinh để thích nghi hoặc phản ứng với các kích thích bên trong và bên ngoài. Những thay đổi này trong các khớp thần kinh cho phép chúng ta học thông tin mới và ghi nhớ những gì đã học.

Tác động lâu dài đến nhận thức: Vì tính dẻo dai của não bộ có thể dẫn đến những thay đổi có lợi hoặc tiêu cực, việc kết hợp các bài tập chánh niệm vào cuộc sống có thể giúp mạng lưới não bộ thay đổi theo cách tốt nhất có thể.
Thay đổi Khả năng Giải quyết Xung đột và Kiểm soát Cảm xúc: Các nghiên cứu đã kết luận rằng ngay cả việc thực hành chánh niệm trong thời gian ngắn cũng có thể thay đổi khả năng giải quyết xung đột và kiểm soát cảm xúc của não bộ.
Tái kết nối Hàng ngày: Khi não bộ lưu giữ thông tin từ mỗi trải nghiệm, nó sẽ góp phần vào quá trình tái kết nối diễn ra sau đó.

2. Thay đổi Cấu trúc Chất xám (Gray Matter)

Thiền chánh niệm đã được chứng minh là có ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc vật lý của bộ não, đặc biệt là chất xám (mô thần kinh).

Tăng mật độ Chất xám: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền chánh niệm hàng ngày trong thời gian dài có thể làm tăng mật độ chất xám vùng não. Chất xám, bao gồm thân tế bào thần kinh và sợi nhánh, là thành phần thiết yếu cho việc xử lý thông tin và thực hiện các chức năng nhận thức. Nó cũng ảnh hưởng đến cảm xúc, khả năng giao tiếp và ra quyết định của chúng ta.
Chất xám tập trung hơn: Trong một nghiên cứu về những người thiền khoảng 30 phút mỗi ngày trong tám tuần liên tiếp, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy chất xám trong não của những người tham gia đã trở nên tập trung hơn so với lúc bắt đầu thí nghiệm. Điều này chứng tỏ rằng các vùng kích hoạt ký ức, ý thức về bản thân và sự đồng cảm đã được kích hoạt đầy đủ hơn theo thời gian nhờ việc thực hành chánh niệm.
Thay đổi Chất trắng: Thiền định cũng được chứng minh là gây ra sự thay đổi trong chất trắng.

3. Tác động lên các Vùng não cụ thể

Thực hành chánh niệm có thể định hình lại chất xám, vỏ não trước trán, hạch hạnh nhân, và hồi hải mã của não một cách tích cực.

Hồi hải mã (Hippocampus):

Hồi hải mã là vùng não nằm ở thùy thái dương, hỗ trợ lưu trữ ký ức.
Thiền chánh niệm được cho là giúp làm dày hồi hải mã. Việc này có ý nghĩa quan trọng vì hồi hải mã có liên quan đến điều hòa cảm xúc và trí nhớ.
Hồi hải mã là một trong những vùng dễ bị mất trí nhớ nhất nếu bị tổn thương do rối loạn thần kinh hoặc chấn thương vật lý.

Hạch hạnh nhân (Amygdala):

Hạch hạnh nhân là phần nhỏ của não có chức năng hỗ trợ phân biệt các tình huống nguy hiểm và kiểm soát cảm xúc, hành vi.
Căng thẳng kéo dài có thể khiến hạch hạnh nhân hoạt động quá mức. Trầm cảm có thể xảy ra do cảm xúc tác động đến hạch hạnh nhân vì hoạt động quá mức ở vùng não này.
Mặc dù nguồn không trực tiếp nêu thiền chánh niệm làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân, nhưng việc thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng và MBCT (Huấn luyện Nhận thức Dựa trên Chánh niệm) giúp thay đổi tính dẻo dai của não bộ để giảm căng thẳng, từ đó gián tiếp hỗ trợ điều chỉnh hoạt động của vùng này.

Vỏ não trước trán (Prefrontal Cortex):

Vỏ não trước trán là phần não xử lý cảm xúc và hành vi, đóng vai trò trong các chức năng nhận thức.
Chánh niệm được cho là giúp định hình lại vỏ não trước trán một cách tích cực.
Các kỹ thuật chánh niệm nhỏ trong thời gian ngắn cũng có thể mang lại những lợi ích tích cực và đáng kể cho vùng trán và vùng trước trán của não.

4. Thay đổi Mạng lưới Não bộ (Brain Networks)

Chánh niệm có khả năng điều chỉnh các kết nối chức năng và mạng lưới não bộ:

Nghiên cứu về Tuyết Thị giác (Visual Snow Syndrome): Nghiên cứu sơ bộ sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) đã chỉ ra tiềm năng của các hoạt động chánh niệm trong việc thay đổi mạng lưới não trong bối cảnh các tình trạng thần kinh (như hội chứng tuyết thị giác).
Cải thiện Khả năng Tự điều chỉnh: Huấn luyện Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT) giúp thay đổi tính dẻo dai của não bộ để giảm căng thẳng ở bệnh nhân, cho phép họ nhận biết và thoát khỏi các kiểu thoái lui liên quan đến căng thẳng tốt hơn.
Tạo ra Con đường Thần kinh mới: Việc tập trung nhận thức vào cơ thể và hít thở liên tục, chẳng hạn như thông qua bài tập Quét cơ thể, giúp tạo ra các con đường mới trong não, từ đó xây dựng sức mạnh và khả năng phục hồi bên trong của chúng ta.

4. Khám phá khái niệm "trí tuệ cảm xúc" và vai trò của nó trong việc thực hành chánh niệm, sử dụng các ví dụ và kỹ thuật từ sách để minh họa cách một người có thể trau dồi cả hai.

Dựa trên các nguồn tài liệu, Trí tuệ Cảm xúc (Emotional Intelligence - EQ) là một khái niệm quan trọng liên quan mật thiết đến việc thực hành chánh niệm, vì chánh niệm cung cấp các công cụ cần thiết để phát triển và kiểm soát các yếu tố cấu thành EQ.

Dưới đây là khám phá chi tiết về khái niệm trí tuệ cảm xúc, vai trò của nó trong chánh niệm, và các kỹ thuật được đề xuất để trau dồi cả hai:

1. Khái niệm Trí tuệ Cảm xúc (EQ)

Trí tuệ cảm xúc là khả năng sử dụng nhận thức nội tại để giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc và định hướng suy nghĩ tích cực. Loại trí tuệ này cho phép một người cảm thấy hài lòng và bớt căng thẳng hơn.

Trí tuệ cảm xúc bao gồm bốn đặc tính không thể thiếu, giúp chúng ta cảm nhận sự đồng cảm, sáng suốt và thích nghi:

1. Tự quản lý.

2. Tự nhận thức.

3. Nhận thức xã hội.

4. Quản lý mối quan hệ.

EQ mang lại cho chúng ta khả năng giao tiếp hiệu quả và chủ động, cũng như khả năng xử lý hiệu quả mọi tác nhân gây căng thẳng hoặc xung đột một cách thiết thực. Nó được ví như một tiếng nói nội tâm hữu ích và tự tin, dẫn dắt chúng ta đến nhận thức sâu sắc hơn về bản thân và các mối quan hệ với người khác.

2. Vai trò của Chánh niệm trong việc Trau dồi Trí tuệ Cảm xúc

Thực hành chánh niệm đóng vai trò là nền tảng để phát triển EQ, đặc biệt là thông qua thiền chánh niệm.

Tăng cường Nhận thức: Bằng cách sử dụng thiền chánh niệm, cá nhân có thể nhận thức và chú ý đến những khía cạnh giúp cải thiện các đặc điểm của trí tuệ cảm xúc.
Điều chỉnh Cảm xúc: Chánh niệm mang đến một lối thoát để giảm căng thẳng và có được sự tích cực. Đối với những người gặp khó khăn trong việc kết nối với các phẩm chất của EQ, thực hành chánh niệm có thể giúp họ.
Tự nhận thức và Tách biệt: Việc thực hành chánh niệm khuyến khích một người trau dồi nhận thức bản thân để hỗ trợ họ trong các mối quan hệ với người khác. Chánh niệm cũng giúp chúng ta quan sát suy nghĩ mà không bị cuốn vào chúng, điều này là nền tảng cho sự tách biệt lành mạnh và cho phép chúng ta lựa chọn phản ứng của mình thay vì phản ứng bị kích động.

3. Các Kỹ thuật và Ví dụ minh họa

Các nguồn cung cấp nhiều "Ý tưởng chánh niệm cho sự tỉnh táo và trí tuệ cảm xúc" và các kỹ thuật khác để minh họa cách một người có thể trau dồi EQ thông qua chánh niệm.

Ví dụ về Rèn luyện Tự nhận thức và Tự quản lý:

Nhận biết Cảm xúc: Hãy suy ngẫm về cách cảm xúc hoặc tình cảm của bạn tác động đến ngày của bạn. Tự hỏi: cảm xúc nào quá mạnh, không đủ, hay vừa đủ?.
Tập trung Hơi thở khi Căng thẳng: Khi cảm thấy căng thẳng, hãy tập hít thở sâu. Hãy thử hít vào bằng mũi thật chậm trong 30 giây rồi nhẹ nhàng thở ra bằng miệng. Cần hít thở sâu ba lần trước khi đưa ra bất kỳ quyết định vội vàng nào.
Tách rời khỏi Tiêu cực: Suy ngẫm xem bao nhiêu phần trong những điều bạn nói hoặc nghĩ thực sự là lời phàn nàn. Sau đó, tìm cách định hình lại những suy nghĩ này theo hướng tích cực. Nếu không thể thay đổi lời phàn nàn, hãy học cách buông bỏ nó hoàn toàn.
Trách nhiệm cá nhân: Kiểm tra cảm xúc của bạn trong suốt cả ngày và chú ý đến những gì bạn đang cảm thấy. Nhận ra rằng phản ứng của bạn đối với các cuộc trò chuyện và tình huống là sự lựa chọn (bạn kiểm soát những điều này).
Đối diện với Xung đột (Sau đó): Hãy nghĩ về một cuộc xung đột gần đây. Nếu không tức giận hay xúc động, bạn sẽ ngăn chặn hoặc giải quyết xung đột này như thế nào nếu có thể trải qua nó một lần nữa?.

Ví dụ về Rèn luyện Nhận thức xã hội và Quản lý mối quan hệ:

Lắng nghe Tích cực: Luyện tập kỹ năng lắng nghe tích cực. Khi nói chuyện với người khác, hãy tham gia trọn vẹn vào cuộc trò chuyện, diễn giải lại những gì họ nói và sử dụng các tín hiệu phi ngôn ngữ.
Đồng cảm: Khai thác sự đồng cảm của bản thân bằng cách tự mình trải nghiệm một tình huống từ góc nhìn của người khác.
Thiết lập Ranh giới: Nghĩ đến những người hoặc ý tưởng có thể khơi gợi cảm xúc của bạn trong ngày và tìm ra những cách chủ động để giải quyết chúng. Điều này có thể bao gồm việc xem xét lại một số ranh giới và kiên định với những ranh giới mà bạn đã đặt ra.
Thể hiện Lòng tốt: Hãy thử làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó (mang bữa ăn đến nhà họ, quyên góp quần áo, v.v.).

Các kỹ thuật chánh niệm cốt lõi hỗ trợ EQ:

Thiền chánh niệm: Tập trung vào việc quan sát suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm. Nó giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ gây xao nhãng và giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực.
Thiền Lòng trắc ẩn: Tập trung vào lòng tốt với chính mình. Kỹ thuật này sử dụng bài tập thở sâu cũng như lòng trắc ẩn với bản thân, giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng.
Ghi nhớ tinh thần (Mental Noting): Trong khi thiền, thừa nhận những suy nghĩ nhưng cho phép chúng lướt qua tâm trí như thể bạn chỉ là người quan sát, giúp quan sát suy nghĩ mà không phán xét.
Nhận thức về Thân-Tâm: Nhận thức rõ ràng về cách cơ thể cảm nhận và phản ứng với môi trường xung quanh giúp cá nhân chậm lại và chú ý đến cách não bộ và cơ thể hoạt động đồng bộ.

Tóm lại, chánh niệm giúp chúng ta kiểm soát tốt hơn thế giới cảm xúc và thể chất của mình bằng cách mang đến cho chúng ta một góc nhìn mới, cho phép chúng ta nhận thức được cảm xúc của mình, từ đó nâng cao các đặc điểm của trí tuệ cảm xúc.

5. So sánh và đối chiếu các phương pháp tiếp cận chánh niệm cho các giai đoạn sống khác nhau (trẻ em, người lớn, vận động viên) như được mô tả trong sách, và thảo luận về các nguyên tắc chung áp dụng cho tất cả.

Dựa trên các nguồn tài liệu, phương pháp tiếp cận chánh niệm có thể được điều chỉnh để phù hợp với các giai đoạn sống và vai trò khác nhau như trẻ em, người lớn (đặc biệt là cha mẹ) và vận động viên, đồng thời vẫn tuân thủ những nguyên tắc cốt lõi chung của thực hành chánh niệm.

Dưới đây là so sánh và đối chiếu các phương pháp tiếp cận này, cùng với các nguyên tắc chung:

I. So sánh và Đối chiếu các Phương pháp Tiếp cận Chánh niệm

Đối tượng	Mục tiêu & Nhu cầu Cốt lõi	Phương pháp Tiếp cận Chánh niệm Cụ thể
Trẻ em & Trẻ sơ sinh	Phát triển kỹ năng giao tiếp, tự điều chỉnh (tức giận/xúc động), đồng cảm, và độc lập.	Chánh niệm cho trẻ sơ sinh: Tập trung vào tương tác qua lại và cha mẹ là "thám tử nhạy bén". Chánh niệm cho trẻ em: Thảo luận về các phương pháp thở, đếm chậm, hoặc kỹ thuật thiền. Làm gương hành vi chánh niệm.
Người lớn (Cha mẹ)	Quản lý căng thẳng, tự điều chỉnh cảm xúc, tự chăm sóc bản thân và làm gương cho con cái.	Tự chăm sóc: Dành thời gian nghỉ giải lao để thiền, đi dạo, đọc sách hoặc viết nhật ký. Ranh giới: Thiết lập ranh giới công việc, gia đình, và nhà cửa để buông bỏ căng thẳng. Tương tác: Lắng nghe tích cực, sống chậm lại trong các hoạt động hàng ngày (ăn uống chánh niệm, tắm rửa).
Vận động viên	Tăng cường hiệu suất, phục hồi thể chất và tinh thần, tập trung và xử lý cảm xúc tiêu cực (hội chứng kẻ mạo danh, lo lắng).	Hình ảnh hóa: Hình dung về kết quả tích cực trước khi biểu diễn. Tái thiết lập tinh thần (4 bước): Vô hiệu hóa (buông bỏ tiêu cực), Tái khẳng định (lời tự nhủ tích cực), Tập trung lại (hình dung kết quả tích cực), và Kích hoạt lại (trở lại trò chơi). Quét cơ thể và Thở chánh niệm để giảm căng thẳng và phục hồi cơ bắp.

Đối chiếu:

Sự khác biệt về Kỹ thuật:

Vận động viên tập trung vào các kỹ thuật tâm trí chiến thắng vật chất và hiệu suất, như hình ảnh hóa thành công và quy trình Tái thiết lập tinh thần 4 bước. Mục tiêu của họ là tối ưu hóa màn trình diễn và phục hồi thể chất.
Trẻ em được dạy các kỹ thuật đơn giản, trực quan như đếm chậm và các hoạt động tương tác qua lại (phản hồi chánh niệm của cha mẹ) để phát triển tự điều chỉnh và giao tiếp.
Người lớn (Cha mẹ) ưu tiên các kỹ thuật tự chăm sóc bản thân (ví dụ: dành thời gian riêng, thiết lập ranh giới công việc/gia đình) và làm gương cho con cái thông qua hành vi mẫu mực.

Sự khác biệt về Mục tiêu:

Vận động viên sử dụng chánh niệm để cải thiện kỹ năng vận động và sức bền tinh thần trong bối cảnh cạnh tranh hoặc tập luyện cường độ cao.
Trẻ em sử dụng chánh niệm để xây dựng nền tảng cảm xúc và khả năng ra quyết định, đồng thời học cách buông bỏ những cảm xúc lớn (ví dụ: bực bội).
Người lớn sử dụng chánh niệm như một công cụ để cân bằng cuộc sống, giảm căng thẳng, và nuôi dưỡng lòng trắc ẩn (với bản thân và người khác).

II. Các Nguyên tắc Chung áp dụng cho Tất cả

Mặc dù phương pháp áp dụng khác nhau, tất cả các nhóm trên đều được hưởng lợi từ các nguyên tắc chánh niệm cơ bản sau:

1. Tập trung vào Hiện tại (Sự Hiện diện): Chánh niệm là việc tạo ra nhận thức về một trải nghiệm, tập trung có chủ đích vào suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể trong khoảnh khắc hiện tại. Điều này giúp vận động viên tập trung vào trận đấu, giúp cha mẹ nhận biết nhu cầu của con, và giúp mọi người đưa ra quyết định có ý thức hơn (ví dụ: ăn uống chánh niệm).

2. Thực hành Hít thở Sâu/Có ý thức: Các bài tập thở (như thở neo, thở hộp, thở 4-3-7) được giới thiệu cho tất cả các nhóm để giảm căng thẳng, tạo sự bình tĩnh và cải thiện khả năng phục hồi. Hít thở sâu giúp giải tỏa căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm.

3. Quan sát mà không Phán xét: Thực hành chánh niệm giúp mọi người rèn luyện tâm trí để thừa nhận những trải nghiệm bên trong và bên ngoài, quan sát suy nghĩ như một người ngoài cuộc. Nguyên tắc này giúp vận động viên buông bỏ sự nghi ngờ bản thân, giúp người lớn tách khỏi sự tiêu cực và đặt ranh giới, và giúp trẻ em gọi tên cảm xúc mà không bị cuốn vào chúng.

4. Tính dẻo dai thần kinh (Neuroplasticity): Đây là cơ chế nền tảng cho phép chánh niệm tác động lâu dài đến nhận thức. Việc thực hành chánh niệm liên tục giúp mạng lưới não bộ thay đổi theo hướng có lợi, dù là để cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn, hay tăng cường khả năng phục hồi tinh thần của vận động viên, hoặc hỗ trợ tự điều chỉnh ở trẻ em.

5. Tự chăm sóc và Lòng trắc ẩn: Chánh niệm nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thể hiện lòng tốt với chính mình, điều này cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là cha mẹ mệt mỏi và vận động viên đối diện với áp lực. Lòng trắc ẩn giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng và thúc đẩy tư duy tích cực hơn.

6. Sự Kiên trì và Bền bỉ: Các nguồn đều nhấn mạnh rằng chánh niệm là một lối sống liên tục và đòi hỏi sự kiên trì theo thời gian. Việc bắt đầu bằng những bài tập nhỏ và đơn giản, sau đó tăng dần độ khó, là lời khuyên chung áp dụng cho mọi lứa tuổi và hoạt động.

Đọc sách Online