Làm cho Bộ não hoạt động vận hành ở hiệu suất cao hơn

Tài liệu tóm tắt: Tối ưu hóa hiệu suất não bộ để thành công và hạnh phúc

Tài liệu này tổng hợp những ý tưởng cốt lõi và các phát hiện khoa học thần kinh từ "Làm cho Bộ não hoạt động" của Amy Brann, cung cấp một khuôn khổ thực tế để nâng cao hiệu suất, giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi trong cả cuộc sống cá nhân và nghề nghiệp. Trọng tâm là việc hiểu và tôn trọng cách bộ não thực sự hoạt động, chuyển hóa khoa học tiên tiến thành các chiến lược có thể áp dụng được.

Chủ đề chính:

1. Bộ não dễ uốn nắn: Bộ não không phải là một cấu trúc tĩnh mà là một thực thể năng động liên tục tự tái cấu trúc dựa trên cách chúng ta sử dụng nó. Khả năng "tái lập trình" này mang lại tiềm năng to lớn cho sự phát triển cá nhân và cải thiện hiệu suất.

2. Vỏ não trước trán (PFC) và chức năng điều hành: PFC, "CEO" của bộ não, đóng vai trò quan trọng trong việc suy nghĩ, lựa chọn, lập kế hoạch và ưu tiên. Tối ưu hóa PFC là chìa khóa để vượt qua sự quá tải, duy trì sự tập trung và đưa ra quyết định sáng suốt.

3. Hạn chế của đa nhiệm và tầm quan trọng của đơn nhiệm: Não bộ không được lập trình để đa nhiệm; điều mà chúng ta cảm thấy là đa nhiệm thực chất là chuyển đổi nhiệm vụ nhanh chóng, làm cạn kiệt PFC và giảm năng suất. Đơn nhiệm là một chiến lược hiệu quả hơn.

4. Hiểu và quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính làm suy yếu các chức năng của não, ảnh hưởng đến việc học tập, giao tiếp và thành tích. Việc hiểu các phản ứng của não trước căng thẳng và áp dụng các chiến lược quản lý là điều cần thiết để lấy lại quyền kiểm soát.

5. Sức mạnh của kỳ vọng và niềm tin: Kỳ vọng và niềm tin của chúng ta ảnh hưởng sâu sắc đến cách bộ não xử lý thông tin, tác động đến hiệu suất, động lực và thậm chí cả kết quả sức khỏe. Việc nuôi dưỡng tư duy phát triển và kỳ vọng tích cực có thể mở ra những khả năng mới.

6. Học tập và hình thành thói quen dựa trên khoa học thần kinh: Học tập là một quá trình liên tục có thể được tối ưu hóa thông qua sự lặp lại có chủ đích, sự tham gia tích cực và môi trường phong phú. Thói quen được hình thành thông qua các mạch thần kinh có thể được tái lập trình một cách có ý thức.

7. Sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Việc thiết kế một cuộc sống bao gồm những điều quan trọng nhất với chúng ta, quản lý tải trọng nhận thức và ưu tiên hạnh phúc là điều cần thiết để đạt được thành công bền vững và sự viên mãn.

8. Động lực và ảnh hưởng của nó đến hiệu suất: Động lực thường được thúc đẩy bởi sự kết nối với mục đích cao cả hơn, phần thưởng và cảm giác tự chủ. Các nhà lãnh đạo có thể khai thác điều này bằng cách cá nhân hóa các chiến lược tạo động lực và tạo ra môi trường tích cực.

9. Xây dựng khả năng phục hồi: Khả năng phục hồi không phải là một đặc điểm cố định mà là một kỹ năng có thể học được. Nó bao gồm việc quản lý căng thẳng, áp dụng tư duy "căng thẳng là tăng cường" và khai thác sự tò mò cũng như tính linh hoạt trong nhận thức.

10. Lãnh đạo lấy não bộ làm trung tâm: Các nhà lãnh đạo có thể nâng cao hiệu suất của cá nhân và nhóm bằng cách hiểu cách bộ não của mọi người hoạt động, nuôi dưỡng an toàn tâm lý, lòng tin, sự công bằng và cảm giác đóng góp.

Những ý tưởng và sự kiện quan trọng nhất:

· Bộ não phức tạp nhất trong vũ trụ: "Bộ não con người là cấu trúc phức tạp nhất trong vũ trụ đã biết." Tuy nhiên, hầu hết chúng ta chưa bao giờ học cách sử dụng nó hiệu quả. (Lời khen ngợi)

· Hiệu suất cao là một sự lựa chọn: "Hiệu suất cao là một lựa chọn, một sự lựa chọn, chứ không phải một sự tham gia." (Lời khen ngợi, Nigel Redman). Điều này nhấn mạnh trách nhiệm cá nhân trong việc định hình hành vi và thiết lập bản thân để phát huy hết tiềm năng.

· Khoa học thần kinh tiên tiến: Trong 20 năm qua, "hiểu biết của chúng ta về những yếu tố thúc đẩy hành vi và sau đó mang lại kết quả đã tăng lên đáng kể." (Giới thiệu)

· Tính dẻo dai của não bộ: Não bộ "có khả năng thích nghi cao hơn nhiều so với những gì bạn vẫn nghĩ." Mặc dù di truyền đóng vai trò nhất định, nhưng bộ não "liên tục tự tái cấu trúc dựa trên cách bạn sử dụng nó." (Giới thiệu) Điều này có nghĩa là thói quen, sự tập trung và khả năng thể hiện tốt nhất là những kỹ năng có thể rèn luyện được.

· Vỏ não trước trán (PFC) là "CEO" của bộ não: PFC chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành như suy nghĩ, lựa chọn và lập kế hoạch. Nó "rất ngốn năng lượng nhưng lại bị cạn kiệt rất nhanh. Căng thẳng làm suy yếu khả năng sử dụng năng lượng của nó." (Chương 1)

· Đa nhiệm là một huyền thoại: "Não bộ của chúng ta không được lập trình để làm nhiều việc cùng lúc; cảm giác như làm hai việc cùng lúc thực ra là chuyển đổi nhiệm vụ nhanh chóng." Sự chuyển đổi này "làm quá tải vỏ não trước trán, gây tổn hại đến... Năng suất lao động giảm tới 40%." (Chương 1) Đơn nhiệm là chiến lược hiệu quả hơn.

· Thí nghiệm kẹo dẻo Stanford: Khả năng trì hoãn sự thỏa mãn ("một tầm nhìn xa trông rộng") có mối tương quan với thành tích và liên quan đến PFC. (Chương 1)

· Căng thẳng mãn tính làm tổn hại não bộ và sức khỏe: Căng thẳng cản trở việc học tập, giao tiếp và thành tích, và "đang giết chết con người." Nó cũng "tàn phá cuộc sống thông qua các bệnh lý về thể chất và tinh thần." (Chương 2) Tư duy của chúng ta về căng thẳng có thể thay đổi phản ứng miễn dịch.

· Ý thức về bản thân năng động: Ý thức về bản thân không tĩnh tại mà xuất phát từ "những tương tác phức tạp trong các mạng lưới não bộ cụ thể." Lòng tự trọng cao hơn liên quan đến hoạt động mạnh hơn ở vỏ não trước trán giữa (mPFC) trong quá trình tự phản ánh. (Chương 3)

· Thiên kiến và điểm mù: "Hầu hết mọi người tự đánh giá mình ít thiên kiến hơn người bình thường." Việc phớt lờ định kiến của bản thân không chỉ gây hại cho người khác mà còn hạn chế sự phát triển của chính chúng ta. (Chương 3)

· Lập trình lại thói quen: Thói quen là "mạch thần kinh" được củng cố bằng myelin qua sự lặp lại. Chúng có thể được tái lập trình một cách có ý thức thông qua phương pháp bốn bước của Jeffrey Schwartz (dán nhãn lại, gán lại, tập trung lại, đánh giá lại), ngay cả đối với các thói quen ăn sâu như OCD. (Chương 6)

· Sức mạnh của phần thưởng trong việc hình thành thói quen: "Các thói quen có liên quan đến phần thưởng thì được củng cố và thường xuyên dễ duy trì hơn." (Chương 6) Việc tập trung có ý thức vào lợi ích của một hành vi có thể củng cố khả năng hình thành thói quen.

· Mục đích cao hơn thúc đẩy động lực: "Việc có một mục đích lớn hơn tiền bạc là một đặc điểm nổi bật của những công ty có thể đi xa." Đối với cá nhân, việc liên kết các hoạt động hàng ngày với mục đích cao cả hơn sẽ duy trì động lực nội tại. (Chương 9)

· An toàn tâm lý là nền tảng của các nhóm hiệu suất cao: Theo Project Aristotle của Google, "An toàn tâm lý là yếu tố quan trọng nhất trong năm động lực chính mà chúng tôi tìm thấy." Nó cho phép các thành viên trong nhóm chấp nhận rủi ro, lên tiếng và đặt câu hỏi mà không sợ hãi. (Chương 14)

· Lòng tin và Oxytocin: Oxytocin là một hormone làm tăng khả năng gắn kết, giảm sợ hãi và tăng khả năng tin tưởng. Niềm tin bị phá vỡ sẽ kích hoạt phản ứng đe dọa trong não, làm giảm khả năng nhận thức. (Chương 14)

· Tầm quan trọng của sự công bằng và liên kết xã hội: Não bộ phản ứng với sự bất công và cô lập xã hội như nỗi đau thể xác, kích hoạt các vùng não liên quan đến đau đớn. Ngược lại, kết nối xã hội giải phóng oxytocin, thúc đẩy lòng tin và gắn kết. (Chương 14)

· Kích thích cho sự sáng tạo: Môi trường đa dạng và kích thích có thể tăng cường tính linh hoạt trong nhận thức, dẫn đến những đột phá sáng tạo. (Chương 11) "Chế độ mạng mặc định" của não (DMN) hoạt động trong thời gian nghỉ ngơi, tích hợp thông tin và giải quyết các vấn đề phức tạp. (Chương 11)

· Sức mạnh của sự kỳ vọng: "Kỳ vọng là những điều mạnh mẽ. Chúng thực sự có thể thay đổi dữ liệu đầu vào mà não bạn chú ý đến." Việc vượt quá kỳ vọng sẽ giải phóng dopamine mạnh mẽ. (Chương 9)

· Mồi (Priming): "Việc kích hoạt các mạch thần kinh nhất định và thiết lập cho chúng ta phản ứng theo một cách nhất định." Đây là một dạng trí nhớ ngầm có thể ảnh hưởng đến hành vi và phản ứng của chúng ta. (Chương 12)

Hành động và ứng dụng thực tế:

· Ưu tiên có ý thức: Dành thời gian vào đầu ngày hoặc cuối ngày hôm trước để sắp xếp thứ tự ưu tiên các nhiệm vụ, hình dung kết quả và "kết nối thần kinh mạnh mẽ" với việc hoàn thành nhiệm vụ. (Chương 1)

· Đơn nhiệm: Tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm để tối ưu hóa chức năng PFC và tăng năng suất. (Chương 1)

· Nói không: Học cách đặt ra ranh giới để bảo vệ thời gian và năng lượng nhận thức, ngay cả khi nó kích hoạt sự khó chịu ban đầu. (Chương 1)

· Làm giàu môi trường: Tham gia vào các hoạt động mới mẻ, thú vị để "nâng cấp bộ não của mình," giúp giải quyết các vấn đề trong tương lai dễ dàng hơn. (Chương 1, 5) Thí nghiệm "Disneyland cho chuột" của Bill Greenough minh họa rằng môi trường phong phú có thể tăng 25% khớp thần kinh.

· Quản lý căng thẳng: Áp dụng các chiến lược như yoga, thiền, gọi điện cho bạn bè hoặc đơn giản là tái tập trung sự chú ý để giảm mức độ căng thẳng. (Chương 2)

· Thay đổi ống kính của bạn: Tái tập trung, định hình lại, đánh giá lại và đặt lại nhãn mác cho các tình huống tiêu cực để tạo ra một câu chuyện mới tích cực hơn. (Chương 2)

· Tạo ra sự chắc chắn: Đối với doanh nhân, điều này có nghĩa là thiết lập các hệ thống và lịch trình có thể dự đoán được. Đối với các nhà lãnh đạo, điều đó có nghĩa là giao tiếp rõ ràng các kỳ vọng và mục tiêu. (Chương 2, 13)

· Tái lập trình thói quen: Dần dần thay thế những thói quen không mong muốn bằng những thói quen mới thông qua sự lặp lại có chủ đích và liên kết chúng với phần thưởng. (Chương 6)

· Thời gian chết và nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi và ngủ là điều cần thiết cho việc củng cố trí nhớ và sự đổi mới. Giấc ngủ REM làm dịu cường độ cảm xúc. (Chương 2, 5, 11)

· Tận dụng DMN: Để bộ não được "mơ mộng" hoặc tham gia vào các nhiệm vụ đơn giản, cho phép DMN giải quyết các vấn đề phức tạp một cách vô thức. (Chương 11)

· Tư duy phân kỳ: Rèn luyện bằng các bài tập như "công dụng thay thế" và "mô tả bất thường" để tăng cường khả năng tạo ra ý tưởng mới. (Chương 11)

· Giao tiếp và xây dựng lòng tin: Các nhà lãnh đạo nên thiết lập an toàn tâm lý, thể hiện sự công bằng, và thúc đẩy các kết nối xã hội để tăng cường động lực và gắn kết của nhóm. (Chương 13, 14, 15)

· Cá nhân hóa động lực: Hiểu được điều gì thực sự thúc đẩy từng thành viên trong nhóm và điều chỉnh các chiến lược tạo động lực cho phù hợp. (Chương 13)

Tóm lại, "Làm cho Bộ não hoạt động" cung cấp một lộ trình dựa trên khoa học thần kinh để khai thác tiềm năng to lớn của bộ não con người. Bằng cách hiểu các cơ chế cơ bản của não bộ và áp dụng các chiến lược có chủ đích, cá nhân và tổ chức có thể đạt được hiệu suất, hạnh phúc và khả năng phục hồi bền vững.

1. Bộ não hoạt động như thế nào để tối ưu hóa hiệu suất, sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi?

Bộ não của chúng ta là một công cụ mạnh mẽ, có khả năng tối ưu hóa hiệu suất, sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi thông qua nhiều cơ chế phức tạp. Việc hiểu cách bộ não hoạt động là chìa khóa để khai phá toàn bộ tiềm năng của bản thân và sống một cuộc sống trọn vẹn hơn.

Dưới đây là cách bộ não hoạt động để đạt được sự tối ưu này:

1. Tối ưu hóa hiệu suất:

Vỏ não trước trán (PFC) và ra quyết định/tập trung: Vỏ não trước trán (PFC), nằm ngay sau trán, giống như "CEO" hay nhạc trưởng của bộ não, chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành như suy nghĩ, lựa chọn, lập kế hoạch và ưu tiên.

Khi PFC hoạt động tối ưu, bạn có thể mong đợi sự nhận thức có chủ ý, khả năng tập trung chú ý dài, khả năng suy ngẫm về những khả năng, lập kế hoạch, tuân thủ kế hoạch, đối phó với sự phức tạp và tập trung dễ dàng.
Ngược lại, khi PFC không hoạt động tối ưu hoặc bị làm việc quá sức, bạn có thể cảm thấy lười biếng, uể oải, không có cảm hứng, dễ bị phân tâm, kém cỏi trong việc hoàn thành mọi việc, tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, mất tổ chức, hay quên và quá xúc động.
Căng thẳng làm suy yếu khả năng sử dụng năng lượng của PFC.

Ưu tiên công việc: Việc sắp xếp thứ tự ưu tiên tiêu tốn nhiều năng lượng và đòi hỏi sự tập trung. Khi bạn ưu tiên một cách có ý thức, bạn giảm thiểu sự xao nhãng, cho phép PFC tập trung vào nhiệm vụ quan trọng nhất, từ đó giúp bạn đạt được trạng thái "dòng chảy" (flow state). Trong trạng thái này, tâm trí bạn lắng dịu, cảm xúc mạnh mẽ tan biến, và bạn có thể hoàn thành công việc một cách tốt nhất mà không bị phân tâm. Việc ưu tiên cũng giúp não bộ coi trọng các mục tiêu dài hạn hơn là sự hài lòng tức thời.
Đơn nhiệm so với Đa nhiệm: Đa nhiệm không phải là một siêu năng lực về năng suất mà thay vào đó, đơn nhiệm – tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm – là chiến lược thông minh và hiệu quả hơn. Mỗi khi bộ não chuyển đổi giữa các nhiệm vụ, nó tiêu tốn thời gian và năng lượng quý giá, dẫn đến việc bỏ lỡ thông tin và cảm giác kiệt sức.
Tính dẻo dai thần kinh và học tập: Bộ não có khả năng thích nghi cao hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ. Mặc dù di truyền đóng vai trò nhất định, bộ não của bạn liên tục tự tái cấu trúc dựa trên cách bạn sử dụng nó.

Lặp lại có chủ đích và tập trung giúp các tế bào thần kinh hoạt động nhanh hơn, rõ ràng hơn và tạo ra các mạng lưới mạnh mẽ hơn, củng cố myelin hóa.
Khi học điều gì đó mới, các tế bào thần kinh mới được tuyển dụng vào mạng lưới chịu trách nhiệm cho kỹ năng đó.
Sự chú ý và tò mò là yếu tố quan trọng để khuếch đại thông tin và kích thích khám phá. Việc biến sự tò mò thành trạng thái chú ý mặc định giúp bạn nhìn nhận vấn đề qua lăng kính tò mò và kích thích não bộ.
Một môi trường phong phú và đa dạng về trải nghiệm cũng giúp não bộ học hỏi dễ dàng hơn.
Giấc ngủ đầy đủ là cần thiết để phục hồi, làm mới và tăng cường các mạch não cần thiết cho việc học tập, giúp củng cố trí nhớ và thậm chí là "luyện tập" những gì đã học.

Hình thành thói quen: Thói quen là các mạch thần kinh giúp giảm tải nhận thức, giải phóng tài nguyên thần kinh cho những điều phức tạp hơn.

Hạch nền và dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen bằng cách cung cấp phản hồi bổ ích.
Myelin bao bọc các đường dẫn thần kinh, tăng tốc độ truyền tín hiệu và làm cho hành vi trở nên tự động.
Để thay đổi thói quen xấu, cần làm quen với thói quen thay thế, lặp lại nó có ý thức để củng cố các mạch thần kinh mới, và không chú ý đến những thói quen cũ để làm suy yếu chúng.

Sáng tạo và giải quyết vấn đề:

Tính linh hoạt về nhận thức là khả năng thích ứng hành vi và điều chỉnh hệ thống kiểm soát nhận thức để buông bỏ những quan điểm hiện tại và đón nhận những ý tưởng mới.
Chế độ mạng mặc định (DMN), hoạt động khi não ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc mơ mộng, rất quan trọng cho tư duy phân kỳ (tạo ra ý tưởng mới lạ).
Mạng lưới kiểm soát điều hành (ECN) hỗ trợ tư duy hội tụ (đánh giá và tinh chỉnh ý tưởng). Sự tương tác năng động giữa DMN và ECN là nền tảng của tư duy sáng tạo.
Mơ mộng, vui chơi và giảm ức chế nhận thức có thể kích hoạt DMN và thúc đẩy những khoảnh khắc "aha" – những hiểu biết sâu sắc.
Môi trường cũng đóng vai trò quan trọng; không gian đa dạng, kích thích thị giác và sự thay đổi trong thói quen có thể khơi gợi sự sáng tạo.

2. Sức khỏe tinh thần:

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần, làm giảm năng suất. Các triệu chứng bao gồm khó tập trung, nóng tính, lo lắng, khó ngủ và các vấn đề về trí nhớ.

Trục HPA (hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận) được kích hoạt khi có mối đe dọa, dẫn đến giải phóng cortisol, làm suy yếu hệ miễn dịch, khả năng học tập, trí nhớ và tính linh hoạt nhận thức.
Tư duy về căng thẳng có thể định hình phản ứng của chúng ta. Tư duy "căng thẳng là yếu tố tăng cường" có thể dẫn đến cảm xúc tích cực hơn, linh hoạt nhận thức cao hơn và khả năng phục hồi sinh lý tốt hơn.
Việc dán nhãn cảm xúc một cách ngắn gọn có thể làm giảm phản ứng cảm xúc.

Tự nhận thức: Là nền tảng của sự phát triển cá nhân và trí tuệ cảm xúc. Nó liên quan đến việc hiểu rõ điều gì thúc đẩy cảm xúc, suy nghĩ và hành động của bạn. Vỏ não trước trán giữa (mPFC) và vỏ não vành sau (PCC) đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sự liên quan đến bản thân. Tự nhận thức giúp bạn phản ứng thay vì phản ứng thụ động và thoát khỏi những khuôn mẫu không còn phù hợp.
Kiểm soát cảm xúc: Cảm xúc được học hỏi và xây dựng bởi bộ não. Bằng cách sử dụng vỏ não trước trán, bạn có thể lập trình lại các phản ứng cảm xúc của mình. Việc mở rộng vốn từ vựng cảm xúc cũng giúp xây dựng một hiện tại hữu ích hơn. Các kỹ thuật như chú ý có chủ đích vào những suy nghĩ tích cực và đặt lại nhãn mác cho các sự kiện có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận và phản ứng với cảm xúc.
Mối liên hệ xã hội: Sự cô đơn có thể được não bộ diễn giải như một mối đe dọa sinh tồn, kích hoạt các hormone gây căng thẳng và làm suy giảm chức năng nhận thức. Ngược lại, khi có kết nối xã hội, não bộ giải phóng oxytocin, dopamine và serotonin, cải thiện tâm trạng, động lực và khả năng phục hồi.
Cân bằng cuộc sống: Không có một công thức duy nhất cho sự cân bằng hoàn hảo. Điều quan trọng là những gì diễn ra bên trong não bộ, chứ không phải số giờ làm việc. Việc thiết kế một cuộc sống bao gồm những điều quan trọng nhất đối với bạn, như thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, các hoạt động đa dạng và các mối quan hệ có ý nghĩa, là rất quan trọng để duy trì năng lượng và tránh kiệt sức.
Công việc có ý nghĩa: Công việc có ý nghĩa kích hoạt các trung tâm khen thưởng và động lực của não bộ, các vùng xử lý cảm xúc (hạch hạnh nhân, đảo), và các mạng lưới kiểm soát nhận thức và chú ý (ACC, DLPFC), nuôi dưỡng ý thức sâu sắc về mục đích và sự hài lòng. Nó giúp tăng cường sự gắn kết, năng suất và khả năng giữ chân nhân viên.

3. Khả năng phục hồi:

Định nghĩa: Khả năng phục hồi là một quá trình phát triển não bộ chậm và liên tục, trang bị cho bạn các hành vi và quá trình suy nghĩ để vượt qua và phát triển từ những sự kiện tiêu cực và khó khăn. Nó là năng động và không cố định.
Các yếu tố xây dựng khả năng phục hồi:

Tư duy và hy vọng: Việc tin rằng ý chí là một nguồn lực không giới hạn có thể tăng cường khả năng kiên trì và hạnh phúc. Hy vọng thúc đẩy tư duy hướng mục tiêu, khuyến khích hình dung các khả năng và đặt ra các mục tiêu khả thi, nuôi dưỡng động lực và khả năng phục hồi trong những thách thức kéo dài.
Tò mò: Việc sử dụng sự tò mò như một hệ thống đánh giá mặc định giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi về điều chưa biết, khuyến khích học hỏi và khám phá những điều mới mẻ.
Tự khẳng định: Các bài tập tự khẳng định giá trị (suy ngẫm về các giá trị cốt lõi) có thể giảm phòng thủ, mở ra những góc nhìn rộng hơn và thúc đẩy những thay đổi tích cực.
Môi trường phục hồi: Việc dành thời gian trong thiên nhiên (công viên, rừng cây, hoặc nghe âm thanh tự nhiên) có thể tạo ra những thay đổi sinh lý lớn hơn theo hướng thư giãn, cảm xúc tích cực và phục hồi nhanh chóng sau các hoạt động nhận thức.
Chăm sóc sức khỏe thể chất: Tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ chất lượng là nền tảng thiết yếu cho chức năng não bộ và sức khỏe tinh thần, bảo vệ chống lại bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
An toàn về mặt tâm lý: Một môi trường an toàn về mặt tâm lý, nơi mọi người cảm thấy thoải mái khi chấp nhận rủi ro, lên tiếng và đặt câu hỏi mà không sợ bị đổ lỗi hay xấu hổ, là nền tảng của khả năng phục hồi và hiệu suất cao. Nó ngăn chặn phản ứng đe dọa, giải phóng tài nguyên nhận thức cho tư duy phản biện và hợp tác.

Tóm lại, để tối ưu hóa hiệu suất, sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi, bộ não cần một sự kết hợp của việc quản lý năng lượng nhận thức (PFC), các chiến lược tập trung có chủ đích (đơn nhiệm, ưu tiên), nuôi dưỡng sự linh hoạt thần kinh thông qua học tập và thói quen, cũng như môi trường hỗ trợ sức khỏe tinh thần, kết nối xã hội và ý nghĩa công việc, và phát triển tư duy tích cực và tò mò.

2. Bộ não hoạt động như thế nào để tối ưu hóa hiệu suất, sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi?

Dưới đây là cách bộ não hoạt động để đạt được sự tối ưu này:

1. Tối ưu hóa hiệu suất:

Vỏ não trước trán (PFC) và ra quyết định/tập trung: Vỏ não trước trán (PFC), nằm ngay sau trán, giống như "CEO" hay nhạc trưởng của bộ não, chịu trách nhiệm cho các chức năng điều hành như suy nghĩ, lựa chọn, lập kế hoạch và ưu tiên.

Khi PFC hoạt động tối ưu, bạn có thể mong đợi sự nhận thức có chủ ý, khả năng tập trung chú ý dài, khả năng suy ngẫm về những khả năng, lập kế hoạch, tuân thủ kế hoạch, đối phó với sự phức tạp và tập trung dễ dàng.
Ngược lại, khi PFC không hoạt động tối ưu hoặc bị làm việc quá sức, bạn có thể cảm thấy lười biếng, uể oải, không có cảm hứng, dễ bị phân tâm, kém cỏi trong việc hoàn thành mọi việc, tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại, mất tổ chức, hay quên và quá xúc động.
Căng thẳng làm suy yếu khả năng sử dụng năng lượng của PFC.

Ưu tiên công việc: Việc sắp xếp thứ tự ưu tiên tiêu tốn nhiều năng lượng và đòi hỏi sự tập trung. Khi bạn ưu tiên một cách có ý thức, bạn giảm thiểu sự xao nhãng, cho phép PFC tập trung vào nhiệm vụ quan trọng nhất, từ đó giúp bạn đạt được trạng thái "dòng chảy" (flow state). Trong trạng thái này, tâm trí bạn lắng dịu, cảm xúc mạnh mẽ tan biến, và bạn có thể hoàn thành công việc một cách tốt nhất mà không bị phân tâm. Việc ưu tiên cũng giúp não bộ coi trọng các mục tiêu dài hạn hơn là sự hài lòng tức thời.
Đơn nhiệm so với Đa nhiệm: Đa nhiệm không phải là một siêu năng lực về năng suất mà thay vào đó, đơn nhiệm – tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm – là chiến lược thông minh và hiệu quả hơn. Mỗi khi bộ não chuyển đổi giữa các nhiệm vụ, nó tiêu tốn thời gian và năng lượng quý giá, dẫn đến việc bỏ lỡ thông tin và cảm giác kiệt sức.
Tính dẻo dai thần kinh và học tập: Bộ não có khả năng thích nghi cao hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ. Mặc dù di truyền đóng vai trò nhất định, bộ não của bạn liên tục tự tái cấu trúc dựa trên cách bạn sử dụng nó.

Lặp lại có chủ đích và tập trung giúp các tế bào thần kinh hoạt động nhanh hơn, rõ ràng hơn và tạo ra các mạng lưới mạnh mẽ hơn, củng cố myelin hóa.
Khi học điều gì đó mới, các tế bào thần kinh mới được tuyển dụng vào mạng lưới chịu trách nhiệm cho kỹ năng đó.
Sự chú ý và tò mò là yếu tố quan trọng để khuếch đại thông tin và kích thích khám phá. Việc biến sự tò mò thành trạng thái chú ý mặc định giúp bạn nhìn nhận vấn đề qua lăng kính tò mò và kích thích não bộ.
Một môi trường phong phú và đa dạng về trải nghiệm cũng giúp não bộ học hỏi dễ dàng hơn.
Giấc ngủ đầy đủ là cần thiết để phục hồi, làm mới và tăng cường các mạch não cần thiết cho việc học tập, giúp củng cố trí nhớ và thậm chí là "luyện tập" những gì đã học.

Hình thành thói quen: Thói quen là các mạch thần kinh giúp giảm tải nhận thức, giải phóng tài nguyên thần kinh cho những điều phức tạp hơn.

Hạch nền và dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen bằng cách cung cấp phản hồi bổ ích.
Myelin bao bọc các đường dẫn thần kinh, tăng tốc độ truyền tín hiệu và làm cho hành vi trở nên tự động.
Để thay đổi thói quen xấu, cần làm quen với thói quen thay thế, lặp lại nó có ý thức để củng cố các mạch thần kinh mới, và không chú ý đến những thói quen cũ để làm suy yếu chúng.

Sáng tạo và giải quyết vấn đề:

Tính linh hoạt về nhận thức là khả năng thích ứng hành vi và điều chỉnh hệ thống kiểm soát nhận thức để buông bỏ những quan điểm hiện tại và đón nhận những ý tưởng mới.
Chế độ mạng mặc định (DMN), hoạt động khi não ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc mơ mộng, rất quan trọng cho tư duy phân kỳ (tạo ra ý tưởng mới lạ).
Mạng lưới kiểm soát điều hành (ECN) hỗ trợ tư duy hội tụ (đánh giá và tinh chỉnh ý tưởng). Sự tương tác năng động giữa DMN và ECN là nền tảng của tư duy sáng tạo.
Mơ mộng, vui chơi và giảm ức chế nhận thức có thể kích hoạt DMN và thúc đẩy những khoảnh khắc "aha" – những hiểu biết sâu sắc.
Môi trường cũng đóng vai trò quan trọng; không gian đa dạng, kích thích thị giác và sự thay đổi trong thói quen có thể khơi gợi sự sáng tạo.

2. Sức khỏe tinh thần:

Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần, làm giảm năng suất. Các triệu chứng bao gồm khó tập trung, nóng tính, lo lắng, khó ngủ và các vấn đề về trí nhớ.

Trục HPA (hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận) được kích hoạt khi có mối đe dọa, dẫn đến giải phóng cortisol, làm suy yếu hệ miễn dịch, khả năng học tập, trí nhớ và tính linh hoạt nhận thức.
Tư duy về căng thẳng có thể định hình phản ứng của chúng ta. Tư duy "căng thẳng là yếu tố tăng cường" có thể dẫn đến cảm xúc tích cực hơn, linh hoạt nhận thức cao hơn và khả năng phục hồi sinh lý tốt hơn.
Việc dán nhãn cảm xúc một cách ngắn gọn có thể làm giảm phản ứng cảm xúc.

Tự nhận thức: Là nền tảng của sự phát triển cá nhân và trí tuệ cảm xúc. Nó liên quan đến việc hiểu rõ điều gì thúc đẩy cảm xúc, suy nghĩ và hành động của bạn. Vỏ não trước trán giữa (mPFC) và vỏ não vành sau (PCC) đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sự liên quan đến bản thân. Tự nhận thức giúp bạn phản ứng thay vì phản ứng thụ động và thoát khỏi những khuôn mẫu không còn phù hợp.
Kiểm soát cảm xúc: Cảm xúc được học hỏi và xây dựng bởi bộ não. Bằng cách sử dụng vỏ não trước trán, bạn có thể lập trình lại các phản ứng cảm xúc của mình. Việc mở rộng vốn từ vựng cảm xúc cũng giúp xây dựng một hiện tại hữu ích hơn. Các kỹ thuật như chú ý có chủ đích vào những suy nghĩ tích cực và đặt lại nhãn mác cho các sự kiện có thể thay đổi cách chúng ta nhìn nhận và phản ứng với cảm xúc.
Mối liên hệ xã hội: Sự cô đơn có thể được não bộ diễn giải như một mối đe dọa sinh tồn, kích hoạt các hormone gây căng thẳng và làm suy giảm chức năng nhận thức. Ngược lại, khi có kết nối xã hội, não bộ giải phóng oxytocin, dopamine và serotonin, cải thiện tâm trạng, động lực và khả năng phục hồi.
Cân bằng cuộc sống: Không có một công thức duy nhất cho sự cân bằng hoàn hảo. Điều quan trọng là những gì diễn ra bên trong não bộ, chứ không phải số giờ làm việc. Việc thiết kế một cuộc sống bao gồm những điều quan trọng nhất đối với bạn, như thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, các hoạt động đa dạng và các mối quan hệ có ý nghĩa, là rất quan trọng để duy trì năng lượng và tránh kiệt sức.
Công việc có ý nghĩa: Công việc có ý nghĩa kích hoạt các trung tâm khen thưởng và động lực của não bộ, các vùng xử lý cảm xúc (hạch hạnh nhân, đảo), và các mạng lưới kiểm soát nhận thức và chú ý (ACC, DLPFC), nuôi dưỡng ý thức sâu sắc về mục đích và sự hài lòng. Nó giúp tăng cường sự gắn kết, năng suất và khả năng giữ chân nhân viên.

3. Khả năng phục hồi:

Định nghĩa: Khả năng phục hồi là một quá trình phát triển não bộ chậm và liên tục, trang bị cho bạn các hành vi và quá trình suy nghĩ để vượt qua và phát triển từ những sự kiện tiêu cực và khó khăn. Nó là năng động và không cố định.
Các yếu tố xây dựng khả năng phục hồi:

Tư duy và hy vọng: Việc tin rằng ý chí là một nguồn lực không giới hạn có thể tăng cường khả năng kiên trì và hạnh phúc. Hy vọng thúc đẩy tư duy hướng mục tiêu, khuyến khích hình dung các khả năng và đặt ra các mục tiêu khả thi, nuôi dưỡng động lực và khả năng phục hồi trong những thách thức kéo dài.
Tò mò: Việc sử dụng sự tò mò như một hệ thống đánh giá mặc định giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi về điều chưa biết, khuyến khích học hỏi và khám phá những điều mới mẻ.
Tự khẳng định: Các bài tập tự khẳng định giá trị (suy ngẫm về các giá trị cốt lõi) có thể giảm phòng thủ, mở ra những góc nhìn rộng hơn và thúc đẩy những thay đổi tích cực.
Môi trường phục hồi: Việc dành thời gian trong thiên nhiên (công viên, rừng cây, hoặc nghe âm thanh tự nhiên) có thể tạo ra những thay đổi sinh lý lớn hơn theo hướng thư giãn, cảm xúc tích cực và phục hồi nhanh chóng sau các hoạt động nhận thức.
Chăm sóc sức khỏe thể chất: Tập thể dục thường xuyên, dinh dưỡng cân bằng và giấc ngủ chất lượng là nền tảng thiết yếu cho chức năng não bộ và sức khỏe tinh thần, bảo vệ chống lại bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
An toàn về mặt tâm lý: Một môi trường an toàn về mặt tâm lý, nơi mọi người cảm thấy thoải mái khi chấp nhận rủi ro, lên tiếng và đặt câu hỏi mà không sợ bị đổ lỗi hay xấu hổ, là nền tảng của khả năng phục hồi và hiệu suất cao. Nó ngăn chặn phản ứng đe dọa, giải phóng tài nguyên nhận thức cho tư duy phản biện và hợp tác.

3. So sánh và đối chiếu các chiến lược quản lý căng thẳng ngắn hạn và dài hạn được đề xuất trong tài liệu, bao gồm "đánh giá lại nhận thức", "khả năng dự đoán", và tầm quan trọng của môi trường. Minh họa cách các cá nhân như Sarah có thể tích hợp những chiến lược này để đạt được sự kiểm soát nội tại và cải thiện sức khỏe.

Tài liệu cung cấp các chiến lược quản lý căng thẳng hiệu quả, có thể được phân loại thành ngắn hạn và dài hạn, với trọng tâm đặc biệt vào "đánh giá lại nhận thức", "khả năng dự đoán" và "tầm quan trọng của môi trường".

So sánh và đối chiếu các chiến lược quản lý căng thẳng:

1. Đánh giá lại nhận thức (Cognitive Reappraisal / Thay đổi cách nhìn nhận)

Chiến lược ngắn hạn:

Mô tả: Đây là việc thay đổi cách chúng ta diễn giải các tình huống để thay đổi tác động cảm xúc của chúng. Khi đối mặt với một tác nhân gây căng thẳng, thay vì phản ứng tiêu cực, chúng ta chủ động thay đổi cách nghĩ về nó. Ví dụ, Sarah khi mắc lỗi cơ bản đã cảm thấy mình thất bại, nhưng một người khác có thể thấy khía cạnh hài hước của tình huống đó.
Áp dụng tức thì: Kỹ thuật "Đặt lại nhãn mác và xây dựng một câu chuyện mới" của Schwartz khuyến khích cá nhân thay thế những định nghĩa bản thân vô ích bằng những nhãn mác mới, tích cực hơn (ví dụ: từ "Tôi lười biếng" thành "Tôi may mắn khi có cơ hội"). Điều này có thể được thực hiện ngay lập tức trong thời điểm căng thẳng.
Mục tiêu: Giảm phản ứng cảm xúc tiêu cực ngay lập tức, phá vỡ vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực.

Chiến lược dài hạn:

Mô tả: Về lâu dài, đánh giá lại nhận thức là một quá trình liên tục thay đổi cách nhìn nhận và những nhãn mác bạn gắn cho mình theo thời gian. Nó không chỉ là thay đổi một suy nghĩ mà là tái lập trình các phản ứng cảm xúc và xây dựng những câu chuyện tự sự rộng mở và tích cực hơn về bản thân và thế giới.
Xây dựng thói quen: Việc suy ngẫm hàng ngày để tìm bằng chứng cho nhãn mác mới, viết nhật ký để theo dõi những bằng chứng tích cực, và điều chỉnh hành động theo câu chuyện mong muốn sẽ củng cố sự thay đổi này. Niềm tin về ý chí như một nguồn lực không giới hạn cũng là một phần của tư duy dài hạn này.
Mục tiêu: Xây dựng khả năng phục hồi (resilience) và tư duy lạc quan bền vững, giúp cá nhân "làm chủ thế giới từ bên trong" và đạt được sự tự do về mặt cảm xúc.

2. Khả năng dự đoán (Predictability)

Chiến lược ngắn hạn:

Mô tả: Bộ não hiện đại của chúng ta khao khát sự an toàn, kế hoạch và chương trình nghị sự. Khi đối mặt với sự bất định (ví dụ: một cuộc họp bất ngờ, thông tin không rõ ràng), việc tìm kiếm sự rõ ràng hoặc tạo ra cấu trúc nhỏ là một cách giảm căng thẳng ngay lập tức.
Áp dụng tức thì: Sarah có thể đối phó với cảm giác bất an bằng cách hỏi trực tiếp để làm rõ kỳ vọng, hoặc tự xác định cấu trúc hoạt động của mình trong những tình huống thiếu hướng dẫn rõ ràng.
Mục tiêu: Tránh kích hoạt phản ứng đe dọa trong não (amygdala) khi cảm thấy bất an hoặc bối rối, giảm nỗi đau thể chất do căng thẳng và tội lỗi.

Chiến lược dài hạn:

Mô tả: Về lâu dài, khả năng dự đoán cần được xây dựng nội bộ thông qua các hệ thống và thói quen nhất quán. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các doanh nhân như Sarah, những người không có ông chủ để tạo ra sự an toàn.
Xây dựng hệ thống: Các chiến lược bao gồm việc triển khai hệ thống quản lý tài khoản, lịch trình hoạt động quan hệ đối ngoại cố định, và các cuộc họp định kỳ với thành viên nhóm để định hình vai trò.
Mục tiêu: Thiết lập một nền tảng vững chắc để giảm căng thẳng mãn tính, tăng cường kiểm soát nội tại, và cho phép sự linh hoạt sáng tạo. Sự chắc chắn là một trong những nhu cầu có thể kích hoạt mạng lưới phần thưởng và giảm phản ứng đe dọa.

3. Tầm quan trọng của môi trường (Importance of Environment)

Chiến lược ngắn hạn:

Mô tả: Môi trường xung quanh có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái tinh thần bên trong của chúng ta. Việc điều chỉnh môi trường tức thì có thể mang lại hiệu quả giảm căng thẳng nhanh chóng.
Áp dụng tức thì: Để giảm căng thẳng, Sarah có thể thực hiện một số hành động như đi dạo trong khu vực xanh, nhắm mắt lại và hình dung một nơi thư giãn (ví dụ: Nam Phi), hoặc nghe nhạc vui tươi. Những không gian yên tĩnh, ít gây xao nhãng cũng giúp hệ thống chú ý của não hoạt động hiệu quả hơn.
Mục tiêu: Giảm mức cortisol, cho não bộ cơ hội phục hồi, và cải thiện sự tập trung tạm thời.

Chiến lược dài hạn:

Mô tả: Việc làm giàu môi trường không chỉ dừng lại ở những thay đổi nhỏ, mà là thiết kế một cuộc sống và môi trường làm việc hỗ trợ sự phát triển của não bộ, giảm thiểu căng thẳng và thúc đẩy sự sáng tạo.
Xây dựng văn hóa và không gian: Điều này bao gồm việc tạo ra một môi trường "Disneyland" cho não bộ, với sự đa dạng các trải nghiệm, sự tò mò, và vui chơi. Trong môi trường làm việc, việc thiết kế không gian sáng tạo, kết hợp khu vực yên tĩnh, khuyến khích sự tương tác xã hội (ví dụ: câu lạc bộ xã hội, hoạt động nhóm), và tạo ra "an toàn tâm lý" là rất quan trọng. An toàn tâm lý là nền tảng để mọi người cảm thấy thoải mái chia sẻ ý tưởng và chấp nhận rủi ro mà không sợ bị phán xét.
Mục tiêu: Nâng cao khả năng học hỏi, sáng tạo, khả năng phục hồi dưới áp lực, và tạo ra một lực lượng lao động gắn kết, năng suất hơn.

Minh họa cách Sarah có thể tích hợp những chiến lược này để đạt được sự kiểm soát nội tại và cải thiện sức khỏe:

Sarah là một doanh nhân xã hội 32 tuổi đang điều hành một doanh nghiệp phát triển nhanh chóng, và cô ấy thường xuyên cảm thấy bất an, căng thẳng mãn tính, tự ti và kiệt sức. Cô ấy mong muốn "kiểm soát thế giới của mình từ bên trong" và giảm căng thẳng một cách cơ bản.

1. Đánh giá lại nhận thức (Tái định hình tư duy):

o Ban đầu (ngắn hạn): Sarah thường dán nhãn tiêu cực cho các sự kiện (ví dụ: "Không có gì theo ý mình cả" khi căng tin hết ngũ cốc, hay "mọi người đều để ý từng lỗi sai của mình" khi mắc lỗi). Để thay đổi điều này, cô ấy có thể thực hành nhận biết những suy nghĩ tiêu cực của mình trong một tuần, sau đó chuyển sang tập trung vào những suy nghĩ tích cực và điểm mạnh trong tuần tiếp theo. Khi gặp tình trạng giao thông đông đúc, thay vì nghĩ "Giao thông đông đúc đang cản trở tôi", cô ấy có thể chuyển thành "Giao thông đông đúc đang cho tôi không gian để suy nghĩ, thưởng thức âm nhạc và lên kế hoạch cho phần còn lại trong ngày". Khi cảm thấy "còn nhiều việc phải làm quá", cô có thể thay đổi thành "Mình đang tận hưởng việc đạt được tiến triển trong những nhiệm vụ có giá trị".

o Lâu dài: Sarah sẽ dần xây dựng một "câu chuyện mới" về bản thân, củng cố niềm tin rằng cô ấy là người may mắn và có năng lực. Điều này liên quan đến việc thay đổi "niềm tin động lực" của cô ấy, từ chỗ nghĩ rằng ý chí là hữu hạn sang không giới hạn, giúp cô ấy kiên trì hơn trong các nhiệm vụ khó khăn và đạt được thành công bền vững. Việc này sẽ thay đổi cách não bộ cô ấy được kết nối, giảm bớt cảm giác bị "phát hiện" và tăng cường cảm giác có năng lực.

2. Khả năng dự đoán (Tạo cấu trúc và sự rõ ràng):

o Ban đầu (ngắn hạn): Để giảm cảm giác bối rối và bất an khi công việc phát sinh bất ngờ, Sarah có thể ngay lập tức yêu cầu Stuart hoặc các đồng nghiệp làm rõ các kỳ vọng hoặc thông tin mới. Khi cô nhận ra lỗi sai của mình gây căng thẳng, cô có thể xác định ngay những hành động cần thiết để sửa chữa hoặc ngăn chặn nó tái diễn, điều này sẽ tạo ra một cảm giác kiểm soát tức thời.

o Lâu dài: Sarah cần tự mình tạo ra sự an toàn và khả năng dự đoán trong môi trường doanh nghiệp linh hoạt của mình. Cô ấy có thể triển khai hệ thống chuyển tài khoản cho kế toán vào một ngày nhất định, tổ chức một ngày quan hệ đối ngoại hàng tháng để lập kế hoạch truyền thông, và sắp xếp các cuộc họp hai tháng một lần với từng thành viên trong nhóm để định hình vai trò của họ. Những bước này sẽ giảm thiểu những phát hiện bất ngờ và cảm giác tội lỗi, giúp cô ấy tránh được nỗi đau thể chất do các mạch thần kinh đau đớn được kích hoạt bởi cảm giác tội lỗi.

3. Tầm quan trọng của môi trường (Thiết kế cuộc sống và nơi làm việc):

o Ban đầu (ngắn hạn): Khi cảm thấy căng thẳng, Sarah có thể áp dụng các chiến lược như tham gia một lớp yoga (tuần đầu tiên), sử dụng ứng dụng thiền (tuần thứ hai), tìm một lớp khiêu vũ (tuần thứ ba), hoặc gọi cho một người bạn (tuần thứ tư). Việc này giúp cô ấy nghỉ ngơi khỏi áp lực, giảm cortisol và cho não cơ hội phục hồi. Ngay cả việc nhắm mắt hai phút và tưởng tượng mình đang ở một nơi thư giãn như Nam Phi cũng có hiệu quả.

o Lâu dài: Sarah cần làm giàu môi trường sống của mình bằng cách trải nghiệm nhiều điều hơn, không chỉ tập trung vào công việc. Cô ấy có thể dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích mà cô ấy đã bỏ bê (ví dụ: thư pháp Trung Quốc) và dành thời gian vui chơi với cháu gái. Đối với môi trường làm việc, cô ấy cần đảm bảo rằng công ty của mình có văn hóa an toàn tâm lý, nơi mọi người cảm thấy thoải mái khi đặt câu hỏi, chia sẻ ý tưởng và chấp nhận rủi ro mà không sợ bị chỉ trích. Cô ấy cũng có thể khuyến khích nhóm của mình đọc sách và tham gia các hoạt động kích thích tư duy sáng tạo như giải câu đố, mô tả khác thường, hoặc thay đổi thói quen hàng ngày để tăng cường tính linh hoạt nhận thức. Cô ấy có thể tạo ra những không gian làm việc khuyến khích sự tò mò và đổi mới, thay vì những văn phòng buồn tẻ.

Bằng cách tích hợp những chiến lược này – từ việc thay đổi cách cô ấy diễn giải các sự kiện, đến việc tạo ra các hệ thống để có khả năng dự đoán trong công việc và cuộc sống cá nhân, và chủ động thiết kế một môi trường phong phú, hỗ trợ – Sarah có thể chuyển từ trạng thái căng thẳng mãn tính sang đạt được sự kiểm soát nội tại mạnh mẽ hơn và cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể. Cô ấy sẽ không chỉ phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng mà còn chủ động định hình trải nghiệm của mình, phát triển mạnh mẽ dưới áp lực và sống một cuộc sống cân bằng và viên mãn hơn.

4. Đánh giá tầm quan trọng của "an toàn tâm lý" trong việc xây dựng các nhóm hiệu suất cao, dựa trên "Dự án Aristotle" của Google và các hiểu biết sâu sắc về khoa học thần kinh được trình bày. Phân tích cách các nhà lãnh đạo có thể chủ động tạo ra một môi trường an toàn về mặt tâm lý và những hậu quả khi bỏ qua yếu tố này đối với năng suất và đổi mới của nhóm.

"An toàn tâm lý" là một môi trường nơi mọi người cảm thấy đủ an toàn để chấp nhận rủi ro trong giao tiếp, bao gồm việc chia sẻ cảm xúc, suy nghĩ, quan sát hoặc đặt câu hỏi mà không sợ bị đổ lỗi hay xấu hổ. Đây là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc xây dựng các nhóm hiệu suất cao.

Tầm quan trọng của "an toàn tâm lý" dựa trên "Dự án Aristotle" của Google và Khoa học thần kinh

1. "Dự án Aristotle" của Google Google đã tiến hành "Dự án Aristotle" để xác định các yếu tố tạo nên một nhóm hiệu quả. Kết quả nghiên cứu cho thấy an toàn tâm lý là yếu tố quan trọng nhất trong năm động lực chính dẫn đến thành công của một nhóm, và nó là nền tảng của bốn yếu tố còn lại:

Độ tin cậy: Có thể tin tưởng các thành viên trong nhóm để hoàn thành công việc đúng hạn và đáp ứng kỳ vọng.
Cấu trúc và sự rõ ràng: Vai trò rõ ràng, được xác định rõ ràng.
Ý nghĩa: Công việc có ý nghĩa cá nhân đối với từng thành viên trong nhóm.
Tác động: Mọi người đều tin rằng công việc của họ tác động tích cực đến lợi ích chung.
An toàn về mặt tâm lý: Mọi người cảm thấy an toàn khi chấp nhận rủi ro, lên tiếng và đặt câu hỏi.

Khi có an toàn tâm lý, các nhóm sẽ có khả năng tiếp cận tốt hơn với các nguồn lực nhận thức, có nhiều hiểu biết sâu sắc hơn để giải quyết các vấn đề phức tạp, sáng tạo hơn, có nhiều ý tưởng hơn và có khả năng nhìn nhận mọi việc một cách rộng hơn. Điều này giúp họ làm việc tốt hơn và gắn bó hơn với công việc.

2. Hiểu biết sâu sắc về khoa học thần kinh Khoa học thần kinh cung cấp nền tảng vững chắc cho tầm quan trọng của an toàn tâm lý:

Phản ứng đe dọa: Khi con người cảm thấy bị đe dọa – dù là về mặt xã hội, cảm xúc hay thể chất – não bộ sẽ kích hoạt phản ứng sợ hãi. Điều này làm giảm nguồn lực nhận thức, ức chế vỏ não trước trán (PFC) – khu vực chịu trách nhiệm cho tư duy lý trí, trí nhớ và kiểm soát xung động. Hạch hạnh nhân (trung tâm xử lý cảm xúc của não) được kích hoạt mạnh mẽ, làm suy yếu khả năng ghi nhớ thông tin, tư duy phân tích, hiểu biết sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề.
Niềm tin và sự chắc chắn: Khi niềm tin bị phá vỡ hoặc khi có sự mơ hồ, thiếu rõ ràng, vỏ não vành trước sẽ cảnh báo hạch hạnh nhân về mối đe dọa. Điều này gây ra lo lắng, do dự và giải phóng cortisol, làm suy yếu khả năng ra quyết định. Ngược lại, khi có sự tự tin và chắc chắn, hoạt động ở vỏ não vành trước sẽ giảm, cho phép tư duy nhanh hơn và quyết đoán hơn.
Đau đớn xã hội: Não bộ xử lý xung đột xã hội tương tự như nỗi đau thể xác, gây ra đau khổ về mặt cảm xúc. Điều này có nghĩa là những lời nói, hành vi thiếu tôn trọng hoặc việc bị bỏ rơi có thể gây ra tổn thương thực sự, làm suy giảm khả năng làm việc hiệu quả.

Cách các nhà lãnh đạo có thể chủ động tạo ra một môi trường an toàn về mặt tâm lý

Các nhà lãnh đạo đóng vai trò then chốt trong việc định hình văn hóa của tổ chức và có thể chủ động tạo ra an toàn tâm lý bằng cách:

1. Làm gương cho sự khiêm tốn và cởi mở: Các nhà lãnh đạo hiệu suất cao thể hiện sự khiêm tốn, lắng nghe tích cực và phản hồi cởi mở. Họ đặt ra tiêu chuẩn bằng cách thừa nhận sai lầm của chính mình, đón nhận thử thách và nuôi dưỡng một nền văn hóa lấy học hỏi làm động lực thay vì nỗi sợ hãi. Minh bạch trong lãnh đạo và chứng minh rằng sự tự tin có thể song hành với sự dễ bị tổn thương sẽ xây dựng niềm tin.

2. Khuyến khích đối thoại cởi mở và đặt câu hỏi: Tạo ra môi trường nơi mọi người cảm thấy thoải mái khi bày tỏ sự nghi ngờ, nêu ra những vấn đề khó khăn và đặt câu hỏi mà không sợ bị chỉ trích. Thúc đẩy sự tò mò và khen thưởng những câu hỏi hay, không chỉ những câu trả lời hay.

3. Bình thường hóa thất bại như một kinh nghiệm học tập: Thay vì đổ lỗi hoặc xấu hổ khi mắc lỗi, các nhà lãnh đạo nên định hình lại những thất bại như một phần của quá trình học hỏi. Điều này khuyến khích nhân viên chấp nhận rủi ro và thử nghiệm những ý tưởng mới.

4. Thúc đẩy sự hòa nhập và gắn kết: Ủng hộ những quan điểm đa dạng, thúc đẩy đối thoại cởi mở và đảm bảo mọi thành viên trong nhóm đều cảm thấy được nhìn nhận và lắng nghe. Môi trường tôn trọng sự đa dạng thần kinh sẽ khơi dậy sự sáng tạo và đổi mới.

5. Xây dựng niềm tin và sự chắc chắn: Tạo ra sự rõ ràng về vai trò, kỳ vọng và mục tiêu. Khi nhân viên hiểu rõ mình đang hướng đến đâu và ranh giới là gì, họ sẽ cảm thấy chắc chắn hơn, giảm phản ứng đe dọa. Đầu tư vào các mối quan hệ có ý nghĩa, giao tiếp nhất quán và minh bạch.

6. Cung cấp phản hồi và công nhận thường xuyên: Củng cố những chiến thắng nhỏ để xây dựng lòng tự tin theo thời gian. Phản hồi phải chân thành, cụ thể và phù hợp với động lực của từng cá nhân. Việc này kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bộ, tăng cường động lực và sự gắn kết.

Hậu quả khi bỏ qua yếu tố an toàn tâm lý đối với năng suất và đổi mới của nhóm

Việc bỏ qua an toàn tâm lý có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với năng suất và đổi mới của nhóm:

Giảm khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề: Trong môi trường thiếu an toàn tâm lý, nhân viên ngần ngại chia sẻ ý tưởng vì sợ bị chỉ trích hoặc thất bại, điều này kìm hãm sự đóng góp và đổi mới. Khả năng tư duy phân tích, hiểu biết sáng tạo và giải quyết vấn đề đều bị suy yếu khi não bộ kích hoạt phản ứng đe dọa.
Giảm năng suất và hiệu suất làm việc: Phản ứng đe dọa mạnh mẽ và kéo dài làm giảm nguồn lực nhận thức, khiến cá nhân phòng thủ hơn, kém khả năng xử lý thông tin mới và nhìn nhận mọi thứ như mối đe dọa. Hiệu suất, hiệu quả và năng suất chung của nhóm sẽ giảm sút.
Mất niềm tin và suy thoái giao tiếp: Khi niềm tin bị phá vỡ, não bộ không thể dành nguồn lực cho các quá trình nhận thức quan trọng như ghi nhớ, giải quyết vấn đề và ra quyết định. Sự sợ hãi cũng có thể chặn đứng sự tò mò và nhịp độ nhanh trong việc thu thập thông tin, làm suy giảm giao tiếp.
Kiệt sức và căng thẳng mãn tính: Môi trường làm việc thiếu an toàn tâm lý với các mối đe dọa xã hội làm tăng mức cortisol, dẫn đến căng thẳng mãn tính và kiệt sức, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nhân viên.
Tỷ lệ nghỉ việc cao: Nhân viên có nhiều khả năng gắn bó với những tổ chức khiến họ cảm thấy được coi trọng, lắng nghe và trao quyền. Ngược lại, việc thiếu an toàn tâm lý sẽ làm giảm sự gắn kết và tăng khả năng nhân viên rời bỏ công ty.
Đau đớn về mặt xã hội: Cảm giác bị bỏ rơi, bị đối xử bất công có thể kích hoạt các mạch thần kinh đau đớn trong não, gây ra nỗi đau tương tự nỗi đau thể xác, ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái tinh thần và khả năng làm việc.

Tóm lại, an toàn tâm lý không chỉ là một khái niệm "có thì tốt" mà là một yếu tố cốt lõi, được khoa học thần kinh chứng minh, để tạo ra một môi trường làm việc nơi các cá nhân có thể phát triển mạnh mẽ, đóng góp hết mình và cùng nhau đạt được hiệu suất cao nhất. Các nhà lãnh đạo cần chủ động xây dựng và duy trì yếu tố này để đảm bảo sự thành công và bền vững của tổ chức.

5. Phân tích cách các nhà lãnh đạo có thể khai thác các nguyên tắc khoa học thần kinh để nâng cao động lực và sự gắn kết của nhân viên. Thảo luận về sự khác biệt giữa động lực nội tại và bên ngoài, vai trò của dopamine, và tầm quan trọng của việc cá nhân hóa phần thưởng và trao quyền tự chủ. Liên hệ những điều này với ví dụ của Ben và cách anh ấy có thể thúc đẩy các thành viên trong nhóm.

Các nhà lãnh đạo có thể khai thác các nguyên tắc khoa học thần kinh để nâng cao động lực và sự gắn kết của nhân viên bằng cách hiểu rõ hơn về cách bộ não xử lý phần thưởng, mục đích, sự kiểm soát và các tương tác xã hội. Việc áp dụng những hiểu biết này giúp tạo ra một môi trường làm việc không chỉ thúc đẩy năng suất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và sự hài lòng của nhân viên.

Động lực nội tại và bên ngoài

Khoa học thần kinh phân loại động lực thành hai loại chính:

Động lực nội tại: Đến từ bên trong cá nhân, là khi một người làm điều gì đó vì họ thực sự yêu thích nó, không có tác động bên ngoài nào. Đây là cách mạnh mẽ nhất để nhanh chóng hình thành một thói quen mới và mang lại lợi ích lâu dài.
Động lực bên ngoài: Đến từ các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như tiền bạc, sự công nhận, khen thưởng hoặc tránh bị trừng phạt.

Hiệu quả và rủi ro: Động lực bên ngoài có thể hiệu quả cho các công việc lặp đi lặp lại, không đòi hỏi trí tuệ. Tuy nhiên, đối với các công việc phức tạp hơn mà Ben và đồng nghiệp đang làm, việc sử dụng động lực bên ngoài mà không hiểu rõ có thể gây ra nhiều nguy hiểm. Nó có thể làm giảm hoặc loại bỏ động lực nội tại, giết chết sự sáng tạo, buộc mọi người phải suy nghĩ ngắn hạn và thậm chí dẫn đến hành vi phi đạo đức.
Cá nhân hóa phần thưởng: Các chương trình khen thưởng truyền thống như tiền thưởng hoặc "Nhân viên của tháng" thường chỉ tạo ra "cú hích" dopamine tức thời và không tạo ra động lực bền vững; chúng có thể gây mệt mỏi và cảm giác bị bỏ rơi. Thay vào đó, chiến lược hiệu quả hơn là cá nhân hóa phần thưởng, điều chỉnh chúng cho phù hợp với từng cá nhân, kết nối với các giá trị cá nhân và ý thức về mục đích của họ.

Vai trò của Dopamine

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng với nhiều chức năng trong não, bao gồm phần thưởng, động lực, trí nhớ làm việc và sự chú ý.

Kích hoạt hệ thống khen thưởng: Khi một người đặt ra mục tiêu và bắt đầu hành động để đạt được nó, não bộ sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng và giải phóng dopamine. Điều này không chỉ tạo ra cảm giác vui vẻ mà còn thúc đẩy mong muốn tiếp tục và lặp lại các hành vi đó, khiến quá trình hướng tới mục tiêu trở nên thú vị.
Hình thành thói quen: Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen bằng cách cung cấp phản hồi tích cực cho một hành động, giúp hành động đó dễ lặp lại hơn trong tương lai. Ví dụ, các hợp chất trong sô cô la kích hoạt thụ thể sản xuất dopamine, giúp người dùng cảm thấy dễ chịu và tập trung, củng cố thói quen ăn sô cô la khi cần "cú hích".
Kỳ vọng và dopamine: Khi kỳ vọng được đáp ứng, não bộ giải phóng dopamine, tạo ra phản ứng khen thưởng và củng cố hành vi. Nếu vượt quá kỳ vọng, lượng dopamine sẽ tăng mạnh hơn. Ngược lại, kỳ vọng không được đáp ứng sẽ gây ra sự sụt giảm dopamine và kích hoạt phản ứng đe dọa.
Tác động đến chức năng nhận thức: Dopamine tăng cường nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và khả năng giải quyết vấn đề, tất cả đều là các chức năng thiết yếu cho hiệu suất cao.
Hậu quả khi thiếu dopamine: Mất cân bằng dopamine liên quan chặt chẽ đến các tình trạng như trầm cảm và Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Khi nồng độ dopamine thấp, khả năng cảm thấy được khen thưởng hoặc có động lực sẽ giảm sút, dẫn đến thiếu năng suất và khó tập trung.

Tầm quan trọng của việc cá nhân hóa phần thưởng và trao quyền tự chủ

1. Cá nhân hóa phần thưởng:

Để động lực bền vững, các nhà lãnh đạo cần điều chỉnh phần thưởng cho phù hợp với từng cá nhân. Điều này đòi hỏi phải dành thời gian để tìm hiểu điều gì thực sự khiến nhân viên hào hứng và thỏa mãn, kết nối công việc của họ với các giá trị cá nhân và ý thức về mục đích.
Ví dụ, Natalie, một thành viên trong nhóm của Ben, đam mê gia đình và hoạt động cộng đồng. Ben đã đề xuất nhóm hỗ trợ một tổ chức từ thiện gia đình địa phương và giao cho Natalie chịu trách nhiệm. Việc này kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não Natalie mỗi khi cô hoàn thành một dự án, mang lại cho cô cảm giác có ý nghĩa và động lực bền vững.

2. Trao quyền tự chủ:

Tự chủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với não bộ. Khi cá nhân cảm thấy có quyền tự chủ, não bộ sẽ kích hoạt vỏ não trước trán (PFC), khu vực chịu trách nhiệm cho tư duy bậc cao, sự sáng tạo và giải quyết vấn đề. Quyền tự chủ cũng kích hoạt các con đường khen thưởng dopaminergic, củng cố động lực, sự tò mò và sự gắn kết.
Ngược lại, khi cảm thấy thiếu kiểm soát, não bộ sẽ kích hoạt phản ứng đe dọa, dẫn đến tăng cortisol, lo lắng và tư duy phòng thủ.
Các nhà lãnh đạo có thể trao quyền tự chủ bằng cách cho phép nhân viên tự chịu trách nhiệm về các khía cạnh công việc, ví dụ như chọn thời gian nghỉ ngơi, trang phục làm việc, hoặc tham gia vào các dự án trách nhiệm xã hội. Các công ty như 3M và Google đã thành công khi cho phép nhân viên dành một phần thời gian làm việc cho các dự án tự chọn, dẫn đến những đổi mới đáng kể.

Khai thác các nguyên tắc khoa học thần kinh khác

1. Mục đích cao hơn và công việc có ý nghĩa:

o Kết nối công việc hàng ngày với một mục đích lớn hơn là một cách mạnh mẽ để khơi dậy động lực nội tại. Công việc có ý nghĩa kích hoạt hệ thống khen thưởng của não (thể vân bụng, nhân accumbens), vỏ não trước trán (tư duy hướng mục tiêu), mạng lưới chế độ mặc định (tự tham chiếu), và các vùng xử lý cảm xúc (hạch hạnh nhân, thùy đảo).

o Điều này cũng tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và endorphin, đồng thời giảm cortisol, dẫn đến hạnh phúc, khả năng phục hồi và giảm căng thẳng.

o Nhân viên có công việc có ý nghĩa sẽ làm việc năng suất hơn, gắn kết hơn và ít có khả năng nghỉ việc hơn.

2. Sức mạnh của kỳ vọng: Kỳ vọng có thể thay đổi cách não bộ xử lý thông tin và phản ứng. Bằng cách đặt kỳ vọng rõ ràng và thậm chí thấp hơn một chút so với khả năng thực tế, các nhà lãnh đạo có thể tạo cơ hội cho nhân viên vượt qua kỳ vọng, kích hoạt phản ứng dopamine mạnh mẽ và củng cố động lực.

3. An toàn tâm lý: Đây là nền tảng của các nhóm hiệu suất cao, nơi mọi người cảm thấy an toàn khi chấp nhận rủi ro trong giao tiếp, đặt câu hỏi, và thừa nhận sai lầm mà không sợ bị phán xét hay xấu hổ. Khi không có an toàn tâm lý, não bộ kích hoạt phản ứng đe dọa, làm giảm khả năng sáng tạo, tư duy phân tích và giải quyết vấn đề.

4. Kết nối xã hội: Con người được lập trình để kết nối. Kết nối xã hội kích hoạt giải phóng oxytocin, dopamine và serotonin, giảm căng thẳng (cortisol), cải thiện tâm trạng và tăng cường động lực. Ngược lại, sự cô đơn có thể gây ra phản ứng sinh lý tương tự nỗi đau thể xác, làm suy giảm chức năng nhận thức và hiệu suất.

5. Phản hồi và công nhận: Việc công nhận kịp thời, cụ thể, chân thành và phù hợp với động lực cá nhân sẽ tối đa hóa hiệu ứng củng cố của dopamine. Công nhận sự tiến bộ, không chỉ kết quả, cũng rất quan trọng.

Liên hệ với ví dụ của Ben và cách anh ấy có thể thúc đẩy các thành viên trong nhóm

Ben đang phải đối mặt với các thách thức trong việc thúc đẩy Jane và James, cũng như nâng cao tinh thần của cả nhóm.

1. Với Jane:

Thấu hiểu và tạo sự chắc chắn: Jane đang lo lắng về việc mất việc và thất vọng về bản thân do một mối quan hệ đã kết thúc. Sự mơ hồ về kỳ vọng và cảm giác Ben tức giận khiến cô ấy căng thẳng, kích hoạt phản ứng đe dọa. Ben cần cởi mở, rõ ràng và chia sẻ nhiều hơn về kỳ vọng của mình. Anh ấy nên nói rõ rằng ai cũng mắc lỗi và sẽ luôn thông báo nếu lỗi đó nghiêm trọng, giúp Jane cảm thấy kiểm soát được tình hình hơn và giảm lo lắng về sự ổn định công việc.
Hỗ trợ cảm xúc: Đối với những vấn đề cá nhân như mối quan hệ đã kết thúc, Ben nên trao quyền tự chủ cho Jane bằng cách hỏi cô ấy nghĩ mình nên làm gì để giải quyết (ví dụ: tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè hoặc huấn luyện viên) thay vì cố gắng tự mình giải quyết.
Phá vỡ thói quen tiêu cực: Thói quen "cáu gắt" của Ben với Jane là một vòng lặp dopamine. Ben cần ý thức lập trình lại thói quen của mình, thay thế phản ứng tiêu cực bằng một hành động tích cực khác, ví dụ như hít thở sâu, nghe nhạc. Việc Jane dán nhãn cảm xúc của mình một cách ngắn gọn ("bực bội", "chậm chạp") có thể giúp giảm cường độ phản ứng cảm xúc.

2. Với James:

Nâng cao địa vị và công nhận cá nhân: James có xu hướng dễ bị phân tâm, muốn được chú ý và tìm cách nâng cao địa vị của bản thân trong nhóm. Ben có thể khai thác điều này bằng cách giao cho James những trách nhiệm nhỏ trong các cuộc họp, chân thành khen ngợi những ý tưởng hay hoặc thành tích của anh ấy, và kiểm tra những gì anh ấy đã đạt được để anh ấy có thể chia sẻ thành công của mình. Điều này sẽ kích hoạt phản ứng khen thưởng dopamine trong não James, củng cố cảm giác tự trọng và động lực.
Thúc đẩy cạnh tranh lành mạnh: Ben có thể khuyến khích James tham gia vào sự tự cạnh tranh, nơi anh ấy nhận được phần thưởng nhỏ mỗi khi đạt được một thành tích cá nhân (ví dụ: đến cuộc họp trước, đảm nhận trách nhiệm mới).

3. Động lực chung của nhóm và dự án:

Đặt kỳ vọng rõ ràng và vượt trội: Ben nên đặt ra kỳ vọng rõ ràng cho dự án công ty đồ chơi. Để tạo ra "cú hích" dopamine cho nhóm, anh có thể đặt kỳ vọng thấp hơn một chút so với mức thực tế mà anh mong đợi, để nhóm có thể dễ dàng vượt qua chúng và cảm thấy được khen thưởng.
Công việc có ý nghĩa: Ben có thể kết nối công việc của nhóm trong dự án công ty đồ chơi với một mục đích cao hơn (ví dụ: mang lại niềm vui cho trẻ em). Điều này sẽ khơi dậy động lực nội tại, tăng cường sự gắn kết và năng suất.
An toàn tâm lý và hợp tác: Cuộc họp 15 phút của Ben để trình bày suy nghĩ và xin ý kiến phản hồi về việc ai được đến công trường là một ví dụ tốt về việc xây dựng an toàn tâm lý. Việc này thúc đẩy sự đồng thuận và cảm giác "chiến thắng chung", củng cố mối quan hệ trong nhóm.
Kết nối xã hội: Việc Ben có ý định gặp gỡ giao lưu với các thành viên trong nhóm ngoài giờ làm việc là một chiến lược tốt để xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn và giảm căng thẳng. Điều này sẽ giải phóng oxytocin, thúc đẩy niềm tin và sự gắn kết.
Thời gian cho sự sáng tạo: Ben có thể khuyến khích nhóm dành thời gian cho việc "mơ mộng" hoặc các hoạt động sáng tạo, kích hoạt mạng lưới chế độ mặc định (DMN) của não để giải quyết vấn đề và tạo ra những ý tưởng đột phá. Điều này đặc biệt quan trọng trong một ngành như công ty đồ chơi, nơi sự đổi mới là chìa khóa.

Bằng cách tích hợp các nguyên tắc khoa học thần kinh này, Ben không chỉ có thể nâng cao động lực và sự gắn kết của Jane và James mà còn tạo ra một môi trường làm việc hiệu suất cao, nơi tất cả các thành viên trong nhóm cảm thấy được trao quyền, có mục đích và có khả năng phát huy tối đa tiềm năng của mình.

Đọc sách Online

Làm cho Bộ não hoạt động vận hành ở hiệu suất cao hơn

Đăng nhận xét

Video

Bài viết

Biểu mẫu liên hệ