Một Bộ Não Tốt Hơn Cho Tuổi Già Tốt Đẹp Hơn

Bản Tóm Tắt: Một Bộ Não Tốt Hơn Cho Tuổi Già Tốt Đẹp Hơn

"Một bộ não tốt hơn cho tuổi già tốt đẹp hơn", tập trung vào các chủ đề chính liên quan đến sức khỏe và chức năng của não bộ và tâm trí, đặc biệt khi chúng ta già đi. Các đoạn trích nhấn mạnh tính dẻo dai và khả năng thay đổi của bộ não, cũng như mối liên hệ chặt chẽ giữa tâm trí, cơ thể và môi trường xung quanh.

Các Chủ Đề và Ý tưởng Chính:

1.     Tính Dẻo dai và Khả năng Thay đổi của Bộ não:

·         Một trong những ý tưởng trung tâm là bộ não không phải là một cơ quan tĩnh mà liên tục thay đổi. "Hoạt động chính của bộ não là tự thay đổi," Tiến sĩ Marvin Minsky nói.

·         Điều này được gọi là tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity). Bộ não có khả năng tạo ra các kết nối mới và đường dẫn thần kinh mới thông qua kích thích và trải nghiệm mới.

·         Nghiên cứu hiện đại, sử dụng các công nghệ như SPECT và fMRI, đã chứng minh rằng bộ não tạo ra các tế bào thần kinh mới (neurogenesis) trong suốt cuộc đời, ngay cả ở tuổi già.

·         Kích thích (không chỉ là sự ồn ào mà là làm điều gì đó khác biệt) giúp giữ cho bộ não hoạt động và phát triển, làm sâu sắc thêm các đường dẫn não hiện có và tạo ra những đường dẫn mới.

1.     Mối liên hệ Cơ thể - Tâm trí:

·         Các đoạn trích nhấn mạnh mối liên hệ không thể tách rời giữa tâm trí và cơ thể. Tâm trí được mô tả như một "động từ" hoặc một quá trình của các hoạt động tinh thần, không chỉ giới hạn trong bộ não mà còn sử dụng cơ thể để hoạt động.

·         "Bộ não của chúng ta dễ bị tổn thương bởi bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng đến một sinh vật vật chất, sống... Tâm trí của chúng ta cũng tương tự như vậy, dễ bị tổn thương bởi bất cứ điều gì có thể ảnh hưởng đến tâm trí..."

·         Cơ thể ảnh hưởng đến tâm trí (ví dụ: căng thẳng vật lý gây đau đầu), và tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể (ví dụ: lo lắng gây tăng nhịp tim).

·         Hiện tượng như hội chứng chi ma (phantom limb syndrome) minh họa cách bộ não phản ứng với cơ thể và có thể tổ chức lại các neuron không hoạt động.

·         Việc sử dụng cơ thể có thể thay đổi suy nghĩ, cảm xúc và niềm tin.

1.     Cấu trúc và Chức năng của Bộ não:

·         Các đoạn trích cung cấp thông tin cơ bản về cấu trúc não bộ, bao gồm:

·         Đại não và Tiểu não: Phần lớn nhất và phần phối hợp chuyển động.

·         Vỏ não: Lớp ngoài nhăn nheo, nơi xử lý thông tin (tư duy), được gấp nếp để tối đa hóa diện tích bề mặt.

·         Hai bán cầu: Bán cầu trái chuyên về phân tích, ngôn ngữ, toán học, logic; bán cầu phải chuyên về khả năng không gian, âm nhạc, hình ảnh, nhận diện. Chúng tương tác thông qua thể chai.

·         Hệ limbic: Tập trung vào cảm xúc và các mối liên kết xã hội.

·         Hồi đai: Điều hướng phản ứng của chúng ta đối với người khác.

·         Tế bào thần kinh (Neurons): Là các tế bào não truyền thông tin thông qua quá trình điện hóa. Chúng có sợi trục (gửi thông tin) và sợi nhánh (nhận thông tin), kết nối qua các khớp thần kinh.

·         Đường dẫn thần kinh (Neuropathways): Là một loạt các kết nối neuron tạo thành con đường trong não. Càng thực hành điều gì đó, đường dẫn thần kinh càng sâu sắc.

·         Neuron gương: Xuất hiện khi nhìn thấy người khác thực hiện hành động hoặc có cảm giác, khiến cảm xúc trở nên dễ lây lan.

·         Sóng não: Các dao động điện trong não (đo bằng EEG) liên quan đến các trạng thái hoạt động khác nhau (beta, alpha, gamma). Sóng gamma liên quan đến sự đồng bộ hóa hoạt động não và nhận thức cao hơn.

1.     Tác động của Môi trường đến Bộ não:

·         Môi trường xung quanh có ảnh hưởng đáng kể đến chức năng não bộ. "Bộ não của mỗi người đều cần một môi trường hỗ trợ."

·         Độc tính thần kinh (Neurotoxicity): Các hóa chất trong môi trường (thảm, nhựa, mỹ phẩm, thuốc trừ sâu, sơn cũ chứa chì, nước uống ô nhiễm) có thể gây hại cho não bộ, dẫn đến các triệu chứng từ nhẹ đến nghiêm trọng.

·         "Các hóa chất trong thảm, lớp lót dưới thảm và keo dán đang làm hại não bộ của con bé."

·         Thủy ngân trong cá và chất trám răng, chì trong sơn cũ và nước uống, phthalate trong đồ chơi và mỹ phẩm đều được đề cập là những độc tố tiềm ẩn.

·         Ánh sáng và Màu sắc: Ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng tự nhiên) và màu sắc có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng, sự minh mẫn và mức năng lượng thông qua vùng dưới đồi.

·         "Khi màu sắc được truyền qua mắt, vùng dưới đồi (khu vực não kiểm soát các chức năng cơ thể) sẽ giải phóng hormone ảnh hưởng đến tâm trạng, sự minh mẫn tinh thần và mức năng lượng của chúng ta."

·         Màu sắc lạnh (tông xanh lam) giúp thư giãn; màu sắc tươi sáng và độ tương phản có thể kích thích học tập.

·         Âm thanh và Âm nhạc: Âm nhạc ảnh hưởng đến tâm trạng, làm dịu, tạo động lực và có thể giúp chữa lành. Âm nhạc yêu thích kích hoạt các trung tâm tư duy cao cấp và hệ thống khen thưởng của não.

·         Thiên nhiên: Kết nối với thiên nhiên, dù chỉ ở trong vườn, cũng giúp tăng sự sáng tạo. Cây cối trong nhà có thể cải thiện chất lượng không khí và giảm các triệu chứng mệt mỏi, ho, đau họng.

·         Sự lộn xộn (Clutter): Sự lộn xộn có thể gây căng thẳng và làm giảm hiệu quả tư duy. Việc giảm bớt đồ đạc có thể giúp tạo ra không gian tinh thần thoải mái hơn.

1.     Vai trò của Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống:

·         Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, ngay cả ở người lớn tuổi.

·         Các đoạn trích gợi ý một "chế độ ăn đã thất truyền từ thời tiền sử" tập trung vào protein động vật, hạt, rau, trái cây và ít mật ong.

·         Omega-3: Được nhấn mạnh là cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ ở mọi lứa tuổi, hoạt động như chất chống viêm, giảm căng thẳng, trầm cảm và nguy cơ đột quỵ.

·         Selen: Hỗ trợ tổng hợp hormone và bảo vệ tế bào.

·         Màu sắc tự nhiên (Phytochemicals): Các hợp chất trong trái cây và rau củ nhiều màu sắc (cầu vồng của thực phẩm) cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ não bộ.

·         Gia vị: Một số gia vị có lợi cho não bộ, bao gồm:

·         Nghệ (Curcumin): Giảm tích tụ mảng bám, chống viêm.

·         Nghệ tây (Saffron): Giúp chống trầm cảm, cải thiện khả năng học hỏi và trí nhớ.

·         Cây xô thơm (Sage): Chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, cải thiện trí nhớ.

·         Quế (Cinnamon): Cải thiện khả năng học hỏi, trí nhớ, tốc độ vận động, chú ý và tập trung.

·         Caffeine: Có thể tạm thời tăng sự tỉnh táo nhưng không phải "năng lượng miễn phí" và dùng quá nhiều có thể gây căng thẳng cho não bộ.

·         Sô cô la: Kích thích hoạt động nhận thức, tâm trạng và khả năng tổ chức công việc do các hóa chất trong hạt ca cao.

·         Nước: Mất nước làm não bộ suy nghĩ chậm hơn. Uống đủ nước là cần thiết.

·         Muối, Đường và Carbohydrate tinh chế: Có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ, dẫn đến tăng huyết áp và các vấn đề về đường huyết.

·         Dị ứng não: Một số loại thực phẩm (sữa, trứng, hạt, lúa mì, ngô, cà chua, trái cây họ cam quýt, đậu nành, phụ gia) có thể gây ra các triệu chứng tâm lý, cảm xúc hoặc thần kinh như sương mù não, lo lắng, trầm cảm (có thể cần chế độ ăn kiêng loại bỏ).

1.     Tầm quan trọng của Sức khỏe Tâm thần và Cảm xúc:

·         Các đoạn trích khám phá các khái niệm về tâm trí (ý thức, vô thức, bản ngã, v.v.) và cách chúng tạo ra "những câu chuyện" để hiểu thế giới.

·         "Các vấn đề phát sinh khi cảm xúc và suy nghĩ giới hạn tâm trí."

·         Cảm xúc là ngôn ngữ toàn cầu và đóng vai trò then chốt trong việc đưa ra quyết định.

·         Thay đổi cảm xúc có thể biến đổi nhận thức về thế giới xung quanh. "Chồng và sếp của Rosa không hề thay đổi—cảm xúc của cô ấy đã biến đổi khi hormone được cân bằng."

·         Người chỉ trích nội tâm (Inner critic): Tự đối thoại tiêu cực lặp đi lặp lại có thể tạo ra sự xấu hổ, nghi ngờ, sợ hãi và các vấn đề khác. Việc nhận biết và thay đổi mối quan hệ với người chỉ trích nội tâm là quan trọng.

·         Biểu hiện cảm xúc thông qua nghệ thuật và sáng tạo có thể giúp xử lý cảm xúc mãnh liệt và chữa lành.

·         Học hỏi về cảm xúc (trí tuệ cảm xúc) giúp bộ não phát triển, cải thiện khả năng suy nghĩ, lập kế hoạch và hiện diện.

1.     Chiến lược và Kỹ thuật để Cải thiện Chức năng Não bộ và Tâm trí:

·         Cuốn sách đề xuất nhiều chiến lược và bài tập để chăm sóc cả bộ não và tâm trí:

·         Thiền định và Chánh niệm: Được nhấn mạnh là có khả năng thay đổi chức năng não bộ một cách bền vững, tăng sóng gamma (liên quan đến nhận thức cao hơn) và hoạt động ở các vùng não liên quan đến cảm xúc tích cực, tập trung, trí nhớ và học tập. Các kỹ thuật thiền bao gồm thở, tập trung vào hình ảnh, Thiền Từ Bi, thiền ngồi chánh niệm và thiền đi bộ.

·         Lập trình ngôn ngữ thần kinh (NLP): Một mô hình giao tiếp và phương pháp trị liệu thay thế sử dụng các kỹ thuật như định hình lại, hình dung để thay đổi khuôn mẫu cảm xúc và hành vi.

·         Vận động và Tập thể dục: "Vận động là yếu tố cơ bản cho sự tồn tại của bộ não." Tập thể dục tăng cường sức khỏe thể chất, bơm máu và chất dinh dưỡng đến não, khuyến khích sự phát triển của các kết nối thần kinh mới (BDNF) và giải phóng endorphin. Ngay cả các "bữa ăn nhẹ" tập thể dục ngắn cũng có lợi. Đi bộ thường xuyên giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

·         Bảo vệ Bộ não Vật lý: Đeo đồ bảo hộ khi chơi thể thao, tránh va chạm mạnh vào đầu, tránh các độc tố thần kinh trong môi trường.

·         Hài hước: Kích hoạt nhiều vùng não và có tác dụng tích cực nhanh chóng.

·         Giấc ngủ: Rất quan trọng cho sức khỏe não bộ. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn chức năng nhận thức và cảm xúc.

·         Hình dung (Visualization): Có thể tạo ra những "giấc mơ" tích cực trong ngày để tăng cường sự bình tĩnh, thay đổi hormone và hỗ trợ chữa lành.

·         Khám phá các loại hình trí thông minh đa dạng: Không chỉ có một loại hình thông minh. Khám phá điểm mạnh và cải thiện các lĩnh vực yếu hơn giúp tăng cường khả năng não bộ. Học tập (kể cả học cách học) giảm nguy cơ Alzheimer.

·         Kích thích Trí tuệ: Học điều mới, luyện tập chéo, cải thiện kỹ năng, ghi nhớ, đặt câu hỏi, tò mò. Tránh xem TV và chơi trò chơi điện tử quá nhiều (liên quan đến ADD và hành vi hung hăng).

·         Sử dụng cả hai bán cầu não: Các bài tập hoặc hoạt động đòi hỏi sự phối hợp của cả hai bên cơ thể hoặc cả hai bán cầu não (ví dụ: Lazy Eight, đánh tay khi đi bộ) giúp tăng cường kết nối.

·         Quên để ghi nhớ: Khả năng quên đi những chi tiết tầm thường là cần thiết để não bộ không bị quá tải và có thể tập trung vào những ký ức quan trọng hơn.

·         Kỹ thuật ghi nhớ tên và khuôn mặt: Sử dụng các giác quan (nghe, nhìn, cảm nhận) và liên kết thông tin mới với những gì đã biết.

·         Nuôi dưỡng Sự sáng tạo: Không đuổi theo sự sáng tạo mà tạo không gian và điều kiện cho nó xuất hiện (thư giãn, chánh niệm, vận động). Mắc lỗi có chủ đích để giảm tính cầu toàn. Bắt chước thiên tài của người khác để khơi nguồn cảm hứng. Sử dụng cả hai bán cầu não (ví dụ: chơi nhạc cụ). Kết nối với thiên nhiên.

·         Các bài tập rèn luyện trí não: Trò chơi số và logic (tính số tên, "Đồ vật nào không thuộc về...?", đuôi từ), trò chơi ngôn ngữ, trò chơi trí nhớ.

·         Thay đổi chế độ ăn uống: Điều chỉnh thói quen ăn uống để ưu tiên thực phẩm có lợi cho não và loại bỏ những thực phẩm gây hại.

·         Kết nối với điều gì đó lớn lao hơn: Trải nghiệm sự kết nối với một lực lượng lớn hơn (dù được định nghĩa là gì) có ảnh hưởng tích cực đến não bộ.

·         Sự kết nối xã hội: Mối liên kết với người khác là quan trọng cho sức khỏe não bộ, ngay cả khi có những khó khăn.

1.     Thái độ và Hy vọng:

·         Cuốn sách mang đến thông điệp hy vọng: bộ não có khả năng thay đổi và chúng ta có thể cải thiện chức năng của nó.

·         "Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy ngọn lửa hy vọng và khả năng cho một cuộc sống tốt đẹp hơn được thắp lại."

·         Thái độ tích cực và tôn trọng đối với bộ não của mình là yếu tố quan trọng cho chức năng não bộ khỏe mạnh.

Các Sự thật và Khái niệm Quan trọng:

·         Bộ não thay đổi mỗi ngày.

·         Bộ não tạo ra các tế bào thần kinh mới trong suốt cuộc đời (neurogenesis).

·         Có nhiều kết nối trong bộ não hơn số lượng các vì sao trong vũ trụ.

·         Thiền định làm tăng sóng gamma và thay đổi chức năng não bộ một cách bền vững.

·         Vận động là yếu tố cơ bản cho sự tồn tại của bộ não.

·         Tập thể dục kích thích sản xuất BDNF, khuyến khích sự phát triển của các kết nối thần kinh mới.

·         Phụ nữ đi bộ thường xuyên ít bị mất trí nhớ và suy giảm nhận thức hơn.

·         Tâm trí là một quá trình của các hoạt động tinh thần, không chỉ giới hạn trong bộ não mà còn sử dụng cơ thể.

·         Bạn có một "bộ não thứ hai" trong ruột với nhiều đầu dây thần kinh hơn dưới hộp sọ.

·         Các độc tố thần kinh trong môi trường có thể gây hại cho não bộ.

·         Ánh sáng và màu sắc ảnh hưởng đến tâm trạng và sự minh mẫn thông qua vùng dưới đồi.

·         Âm nhạc xoa dịu và kích thích các vùng não liên quan đến tư duy và khen thưởng.

·         Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sự phát triển và chức năng não bộ.

·         Omega-3 là chất chống viêm và quan trọng cho sức khỏe não bộ và thần kinh.

·         Một số gia vị như nghệ, nghệ tây, cây xô thơm và quế có lợi cho chức năng não bộ.

·         Dị ứng với một số loại thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng "dị ứng não".

·         Biểu hiện cảm xúc qua nghệ thuật thay đổi hoạt động não bộ.

·         Kết nối xã hội và kết nối với điều gì đó lớn lao hơn có lợi cho não bộ.

·         Thái độ là yếu tố quan trọng đối với chức năng não bộ khỏe mạnh.

Tóm lại, các đoạn trích này cung cấp một cái nhìn toàn diện về cách chúng ta có thể chủ động chăm sóc và cải thiện bộ não và tâm trí của mình khi già đi, thông qua việc hiểu về tính dẻo dai của não, mối liên hệ cơ thể-tâm trí, tác động của môi trường, dinh dưỡng, cảm xúc và áp dụng các chiến lược thực tế như thiền định, vận động, rèn luyện trí tuệ và thay đổi lối sống.

 

1. Làm thế nào tâm trí và cơ thể tương tác để ảnh hưởng đến chức năng não bộ?

Tâm trí và cơ thể tương tác chặt chẽ để ảnh hưởng đến chức năng não bộ của chúng ta.

Các nguồn chỉ ra rằng bộ não vừa là một thực thể vật chất tồn tại trong giới hạn của vũ trụ vật chất, nhưng đồng thời, tâm trí, được tạo ra bởi bộ não, lại khá kỳ diệu. Việc bộ não tạo ra tâm trí và ý thức là một bí ẩn to lớn. Bộ não được mô tả là vừa là vừa không phải là một thực thể tách rời khỏi vật chủ của nó.

Các nguồn nhấn mạnh mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Chẳng phải công việc của chúng ta là chăm sóc cả bộ não và chăm sóc tâm trí của mình sao? Chúng ta chăm sóc tâm trí bằng cách suy nghĩ những điều có ích cho bản thân, học các kỹ thuật đối phó với nỗi buồn và lo lắng. Đồng thời, chúng ta chăm sóc bộ não bằng cách ăn những thực phẩm tốt. Một tâm trí khỏe mạnh có những yêu cầu riêng và một bộ não khỏe mạnh cũng có những yêu cầu riêng. Khi chúng ta già đi, nếu khôn ngoan, chúng ta sẽ bổ sung các chiến thuật để chăm sóc cả hai.

Việc tìm hiểu về tâm trí, dù bạn coi nó là gì, là điều đáng giá. Khi hiểu về tâm trí, bạn sẽ điều hướng nó tốt hơn, học hỏi nhiều hơn và củng cố não bộ thông qua việc gia tăng nhận thức của mình.

Có bằng chứng về mối liên hệ thân-tâm được trình bày. Ví dụ, suy nghĩ và hình ảnh về tình dục có thể khiến cơ thể phản ứng. Những suy nghĩ, hình ảnh và thái độ cũng có thể cải thiện khả năng chữa bệnh, khả năng thể thao, thái độ sống, làm giảm các tình trạng như hội chứng ruột kích thích, bảo vệ chống lại bệnh tim và giúp đối phó với tác dụng phụ của hóa trị.

Quan trọng là bạn có thể thay đổi tâm trí của mình và điều này có thể tạo ra các đường dẫn khớp thần kinh mới trong não bộ, giúp ích cho sức khỏe lâu dài của nó. Các cách để thay đổi tâm trí và bộ não có thể tập trung vào ba lĩnh vực chính:

• Thay đổi phản ứng cảm xúc của bạn: Điều này sẽ biến đổi cảm giác về sự thật của một câu chuyện. Suy nghĩ có thể khơi dậy và thay đổi cảm xúc. Việc thay đổi đối thoại nội tâm, định khung lại vấn đề, và nói chuyện với người chỉ trích nội tâm có thể thay đổi cảm xúc. Quản lý những cảm xúc mãnh liệt không chỉ liên quan đến suy nghĩ mà còn đến cơ thể.
• Thay đổi suy nghĩ và niềm tin của bạn: Thay thế những hình ảnh mới cho nỗi sợ hãi và giới hạn. Theo dõi và thay đổi suy nghĩ bằng cách viết nhật ký. Định hình lại các sự việc để có góc nhìn mới. Tự đối thoại và phản biện suy nghĩ tiêu cực.
• Thay đổi cơ thể của bạn: Thông qua tập thể dục, ngủ và thậm chí là tiếng cười.
• Vận động/Tập thể dục: Vận động là yếu tố cơ bản cho sự tồn tại của bộ não. Nó giúp bạn tư duy và các chức năng nhận thức và vận động của não bộ hoạt động song song. Tập thể dục kích thích sản xuất các chất hóa học trong não như BDNF, khuyến khích sự phát triển kết nối thần kinh mới. Tập thể dục làm cho não bộ vui vẻ hơn và giúp giải độc phản ứng căng thẳng "chiến đấu hay bỏ chạy", tăng cường endorphin.
• Giấc ngủ: Thiếu ngủ là tình trạng rối loạn chức năng tinh thần phổ biến nhất. Khi bạn không ngủ ngon, trí nhớ, khả năng học hỏi, phối hợp và thậm chí cả sự sáng tạo đều suy giảm. Quá trình tạo tế bào thần kinh mới của não bộ bị giảm.
• Tiếng cười: Phản ứng với sự hài hước và tiếng cười giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường miễn dịch, cải thiện tâm trạng, giúp bạn suy nghĩ và cải thiện trí nhớ.
• Các giác quan: Nâng cao nhận thức về các giác quan có tác động tích cực đến não bộ, được coi là "cửa sổ dẫn đến não bộ". Việc sử dụng các giác quan (vị giác, âm thanh, thị giác, thăng bằng) có thể tác động đến não bộ. Chú ý đến cơ thể khi làm mất đồ giúp các giác quan và suy nghĩ phối hợp. Việc sử dụng nhiều phần hơn trong não bộ thông qua các giác quan giúp bạn linh hoạt hơn. Kích thích giác quan, như chú ý đến màu sắc và kết cấu khi nấu ăn hoặc đan, giúp não bộ hoạt động hiệu quả.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống là chìa khóa cho sự phát triển và sức khỏe của não bộ. Thực phẩm tốt cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho não bộ, tạo ra các tế bào thần kinh khỏe mạnh và duy trì tính dẻo dai thần kinh. Một số loại chất béo tốt như omega-3 rất quan trọng cho cấu trúc tế bào và chức năng của não. Mất nước làm não bộ suy nghĩ chậm hơn. Không dung nạp thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng tâm lý, cảm xúc, hoặc thần kinh, được gọi là "dị ứng não".
• Tư thế và chuyển động cơ thể: Chú ý đến tư thế và kiểu chuyển động có thể mang lại nhận thức mới. Căn chỉnh cơ thể (tư thế cân bằng) làm tăng lưu lượng máu lên não. Các kiểu vận động cụ thể như bóp chặt, vươn dài và cuộn tròn, làm chóng mặt nhẹ có thể kích hoạt tế bào thần kinh và "mở" não bộ.
• Y học năng lượng: Các kỹ thuật năng lượng như châm cứu, bấm huyệt, và bấm huyệt tâm lý liên quan đến việc chạm hoặc gõ vào các điểm trên cơ thể trong khi tập trung vào cảm giác và lặp lại các cụm từ giúp thay đổi suy nghĩ và phản ứng cảm xúc. Mặc dù cơ chế chưa được khoa học chứng minh hoàn toàn, những người thực hành tin rằng việc thay đổi năng lượng cho phép học hỏi, thư giãn và chữa lành, tất cả đều tốt cho não bộ.
• Biểu đạt cảm xúc bằng hành động: Nếu cảm xúc thúc đẩy cơ thể di chuyển, hãy để nó làm vậy một cách có nhận thức. Cố gắng kiềm chế cảm xúc gây căng thẳng cho sức khỏe. Các hành động như khóc có thể giải tỏa căng thẳng cảm xúc. Tập thể dục, sáng tạo (viết, vẽ, nặn, xây dựng) và các hành động vật lý khác có thể giúp xử lý cảm xúc.

Môi trường xung quanh cũng tác động đến bộ não thông qua cơ thể và tâm trí. Các yếu tố như độc tố (kim loại nặng, hóa chất từ thảm) có thể gây độc tính thần kinh ảnh hưởng đến chức năng tinh thần, cảm xúc và hành vi. Ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và đồng hồ sinh học của cơ thể, tác động đến não bộ. Màu sắc trong môi trường ảnh hưởng đến khả năng học hỏi, tập trung, tâm trạng và thậm chí là phản ứng vật lý. Tiếng ồn có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực. Hoạt động xã hội và kết nối với những người khác tiếp thêm năng lượng cho toàn bộ não bộ và làm giảm nguy cơ mất trí nhớ.

Các hoạt động như thiền định và cầu nguyện liên quan đến cả tâm trí (tập trung, nhận thức) và cơ thể (tư thế, hơi thở). Những thực hành này làm thay đổi sóng não và hoạt động dưới hộp sọ, tổ chức chức năng não bộ, cải thiện chức năng nhận thức, sự tập trung, trí nhớ, sự sáng tạo và giảm căng thẳng.

Tóm lại, các nguồn cho thấy tâm trí và cơ thể không hoạt động độc lập mà liên tục tương tác, ảnh hưởng lẫn nhau và cùng nhau tác động đến chức năng, sức khỏe và khả năng thay đổi của bộ não. Việc chăm sóc cả hai thông qua suy nghĩ, cảm xúc, hành động thể chất, chế độ ăn uống, quản lý môi trường và thực hành tĩnh tâm là chìa khóa để có một bộ não khỏe mạnh.

2. Những chiến lược thực tế nào có thể được sử dụng để cải thiện sức khỏe não bộ?

Tâm trí và cơ thể tương tác sâu sắc để ảnh hưởng đến chức năng và sức khỏe của não bộ. Việc chăm sóc cả hai khía cạnh này thông qua nhiều chiến lược thực tế có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ của chúng ta. Dưới đây là tổng hợp các chiến lược được nêu trong các nguồn:

1. Chăm sóc Cơ thể (Physical Care)

• Dinh dưỡng lành mạnh: Chế độ ăn uống là chìa khóa cho sự phát triển và sức khỏe của não bộ. Thực phẩm tốt cung cấp năng lượng và dưỡng chất, giúp tạo ra các tế bào thần kinh khỏe mạnh và duy trì tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity).
• Ăn các thực phẩm tốt: Chọn thực phẩm được biết là duy trì và tăng cường sức sống cho não. Tập trung vào các loại chất béo hữu ích như axit béo thiết yếu (EFAs) từ cá nước lạnh, quả óc chó, hạt lanh, rất quan trọng cho cấu trúc và chức năng tế bào não. Tăng cường ăn trái cây và rau củ, hướng tới 9-10 khẩu phần mỗi ngày.
• Giữ đủ nước: Não chứa 78% là nước; mất nước làm não suy nghĩ chậm hơn. Uống đủ nước thường xuyên (khoảng 64 ounce mỗi ngày, có thể từ nước lọc, trà, trái cây, rau củ). Tránh các chất lợi tiểu như nước ngọt, cà phê, rượu.
• Nhận biết không dung nạp thực phẩm: Một số thực phẩm có thể gây ra "dị ứng não" với các triệu chứng tâm lý, cảm xúc hoặc thần kinh như sương mù não, lo lắng, trầm cảm. Các thực phẩm phổ biến gây không dung nạp bao gồm sữa, trứng, các loại hạt, lúa mì. Chú ý đến phản ứng của cơ thể bạn.
• Thay đổi thói quen ăn uống: Bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ để điều chỉnh vị giác, ví dụ thêm một khẩu phần rau mỗi ngày.
• Vận động/Tập thể dục: Vận động là yếu tố cơ bản cho sự tồn tại của bộ não và giúp tư duy [từ nguồn không trực tiếp khẳng định "cơ bản", nhưng nhấn mạnh sự quan trọng]. Các chức năng nhận thức và vận động của não bộ hoạt động song song.
• Lợi ích của vận động: Tập thể dục giúp giải độc phản ứng căng thẳng "chiến đấu hay bỏ chạy" và tăng cường endorphin (hormone tạo cảm giác tốt). Vận động cũng là chìa khóa để học hỏi, vì tiểu não phối hợp các chuyển động của cơ thể và suy nghĩ.
• Thực hành vận động: Lên kế hoạch và tuân thủ lịch trình tập thể dục. Thêm thử thách vào mỗi bài tập. Giữ tâm trí tập trung hoặc tham gia vào các hoạt động tinh thần khác khi tập. Xây dựng cộng đồng bằng cách tập luyện cùng người khác.
• Các kiểu vận động cụ thể: Bóp chặt cơ thể, vươn ra và cuộn tròn (core-distal), tự làm mình chóng mặt nhẹ (tiền đình) để kích hoạt tế bào thần kinh và "mở" não bộ. Bò chéo để liên kết hai bán cầu não. Thực hiện bài tập "Hook-Up" để thư giãn và tập trung. Chú ý đến tư thế và kiểu chuyển động; tư thế cân bằng làm tăng lưu lượng máu lên não.
• Giấc ngủ đầy đủ: Thiếu ngủ là tình trạng rối loạn chức năng tinh thần phổ biến nhất và gây suy giảm trí nhớ, khả năng học hỏi, phối hợp và sáng tạo. Nó cũng làm giảm quá trình tạo tế bào thần kinh mới và tăng các triệu chứng lão hóa.
• Đảm bảo giấc ngủ chất lượng: Cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tạo không gian tối và yên tĩnh, sử dụng mặt nạ ngủ hoặc đèn đọc sách nếu cần. Tránh các hoạt động kích thích như xem TV hoặc sử dụng máy tính trước khi ngủ. Tập trung vào cảm giác cơ thể hoặc thiền định nếu thức giấc giữa đêm.
• Sử dụng các giác quan: Nâng cao nhận thức về các giác quan có tác động tích cực đến não bộ, được coi là "cửa sổ dẫn đến não bộ".
• Tăng cường trải nghiệm giác quan: Sử dụng tất cả các giác quan khi nấu ăn, đan, hoặc làm các hoạt động hàng ngày để giúp não bộ hoạt động hiệu quả. Chú ý đến thị giác (quan sát chi tiết, vẽ, làm thủ công, sơn tường), thính giác (chú ý âm thanh, nghe nhạc), vị giác/khứu giác (chú ý mùi vị khi ăn/học), xúc giác/vận động (chú ý cảm giác chạm, chuyển động). Chú ý đến cảm giác thăng bằng.
• Thực hành các phong cách học tập khác nhau: Khám phá xem bạn học tốt nhất bằng thị giác, thính giác hay vận động, và thử thực hành các phong cách học tập khác để trở nên linh hoạt hơn và sử dụng nhiều phần hơn trong não bộ.
• Tiếng cười: Phản ứng với sự hài hước và tiếng cười giúp giải tỏa căng thẳng, tăng cường miễn dịch, cải thiện tâm trạng, giúp tư duy và cải thiện trí nhớ. Hãy thực hành cười, ngay cả khi giả vờ cười, vì nó có thể lây lan.

2. Chăm sóc Tâm trí (Mental Care)

• Thay đổi suy nghĩ và niềm tin: Chăm sóc tâm trí bằng cách suy nghĩ những điều có ích cho bản thân. Bạn có thể thay đổi tâm trí và tạo ra các đường dẫn khớp thần kinh mới trong não bộ.
• Quản lý suy nghĩ: Thay thế những hình ảnh mới cho nỗi sợ hãi và giới hạn. Theo dõi và thay đổi suy nghĩ bằng cách viết nhật ký. Tự đối thoại và phản biện những suy nghĩ tiêu cực. Nhắc nhở bản thân về những điều tích cực. Tưởng tượng những khả năng tương lai bạn muốn và cảm nhận nó bằng các giác quan cơ thể. Tập trung vào giải pháp thay vì vấn đề.
• Thực hành lòng biết ơn: Thái độ biết ơn làm tăng sự lạc quan và thay đổi thói quen của não bộ. Hãy biết ơn những gì bạn có và những hành động được sống.
• Định hình lại vấn đề (Reframing): Thay đổi góc nhìn về một sự kiện hoặc vấn đề để thấy được khía cạnh mới hoặc ý nghĩa tích cực.
• Thay đổi phản ứng cảm xúc: Học các kỹ thuật để đối phó với nỗi buồn và lo lắng. Thay đổi phản ứng cảm xúc sẽ thay đổi cảm giác về sự thật của một câu chuyện.
• Quản lý cảm xúc mãnh liệt: Không chỉ liên quan đến suy nghĩ mà còn đến cơ thể. Hãy "an trú" với cảm xúc, chú ý đến cảm giác vật lý của chúng trong cơ thể mà không phán xét, để chúng có thể thay đổi hoặc tan biến.
• Thay đổi đối thoại nội tâm: Lắng nghe những lời tự nói với bản thân (self-talk) và thay đổi những nhãn dán tiêu cực, sự tuyệt đối hoặc dự đoán tiêu cực. Định khung lại vấn đề để tìm cơ hội trưởng thành.
• Biểu đạt cảm xúc: Cho phép cơ thể di chuyển theo cảm xúc một cách có nhận thức. Cố gắng kiềm chế cảm xúc gây căng thẳng cho sức khỏe. Khóc hoặc sử dụng các hành động vật lý khác (tập thể dục, sáng tạo) để xử lý cảm xúc.
• Hít thở có ý thức: Sử dụng hơi thở để quản lý cảm xúc; bắt đầu bằng một hơi thở ra dài để giải phóng không khí cũ.
• Học hỏi cảm xúc: Nhận biết cảm xúc của mình khi chúng bắt đầu để đưa ra lựa chọn khác, và trở nên nhạy cảm hơn với các dấu hiệu cảm xúc ở người khác.

3. Các Hoạt động Tăng cường Chức năng Não bộ (Brain Boosting Activities)

• Học hỏi điều mới: Học một ngôn ngữ mới hoặc hình thành một thói quen mới tạo ra các kết nối khớp thần kinh mới.
• Tìm kiếm sự mới lạ: Thử những điều mới mẻ như sử dụng tay không thuận để đánh răng, đi một tuyến đường mới, hoặc ngủ ở phía giường không quen. Đến một địa điểm mới, học một bài hát, sắp xếp lại đồ đạc.
• Tham gia các lớp học: Học các kỹ năng mới hoặc tham gia các nhóm thách thức tư duy của bạn. Dành mười lăm phút mỗi ngày để học điều mới.
• Thách thức bản thân: Thử thách và mở rộng tư duy nhận thức và cảm giác. Bắt đầu với những thử thách dễ dàng để tạo ra thành công, điều mà não bộ yêu thích.
• Tăng cường trí nhớ: Ghi nhớ, quên rồi lại ghi nhớ tạo nên quá trình học hỏi và tăng cường sự tạo tế bào thần kinh mới. Học tập tạo ra và củng cố các đường dẫn thần kinh.
• Sử dụng kỹ thuật ghi nhớ: Đối với tên, hãy Luyện tập (nói to tên), Cảm nhận (liên kết cảm xúc), Liên kết (tạo liên kết hình ảnh, âm thanh, v.v.), và Kết nối (gắn tên với người đó). Đối với thông tin khác, sử dụng kỹ thuật ghi nhớ (mnemonics) bằng cách tạo ra hình ảnh và cảm giác sống động, đầy màu sắc, phóng đại, chuyển động, hài hước hoặc kỳ quặc. Sử dụng địa điểm để tăng cường trí nhớ.
• Nuôi dưỡng sự sáng tạo: Sự sáng tạo sử dụng toàn bộ bộ não và kết nối các nơ-ron thần kinh theo những con đường mới.
• Thực hành sáng tạo: Buông bỏ những gì bạn nghĩ nên xảy ra. Tận hưởng cảm giác vui chơi, kỳ diệu. Tạo một nghi thức sáng tạo hàng ngày, nhưng cũng sẵn sàng buông bỏ nghi thức đó. Thêm gia vị và sự kỳ quặc vào cuộc sống. Chú ý đến khoảnh khắc hiện tại. Dành thời gian tập trung cho sự sáng tạo. Quan sát thế giới xung quanh. Bắt chước thiên tài của người khác để khơi nguồn cho tác phẩm của riêng bạn ("hành động như thể").

4. Quản lý Căng thẳng và Môi trường (Stress & Environment Management)

• Quản lý căng thẳng: Trong khi một lượng căng thẳng nhất định giúp tạo kết nối thần kinh mới, căng thẳng mãn tính làm não bộ mệt mỏi. Hệ thống thần kinh đối giao cảm (PNS) giúp làm dịu phản ứng căng thẳng.
• Giảm thiểu yếu tố gây căng thẳng: Tắt thiết bị điện tử, nghỉ ngơi không xem tin tức, tạo không gian yên tĩnh. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người khác hoặc sách. Nghỉ ngơi, đi nghỉ mát.
• Sử dụng các phương pháp giảm căng thẳng: Tập thể dục, tiếng cười, thiền định, cầu nguyện, thực hành lòng biết ơn và kết nối xã hội đều giúp quản lý căng thẳng. Pause và hít thở sâu.
• Cải thiện môi trường: Môi trường xung quanh ảnh hưởng đến bộ não thông qua cơ thể và tâm trí.
• Tránh độc tố: Độc tố (như kim loại nặng, hóa chất từ thảm) có thể gây độc tính thần kinh, ảnh hưởng đến chức năng tinh thần, cảm xúc và hành vi. Giảm thiểu tiếp xúc với hóa chất. Chú ý đến mùi và các phản ứng cơ thể như phát ban hay đau đầu. Hành động để khuyến khích luật lệ kiểm soát vật liệu độc hại.
• Quản lý ánh sáng: Ánh sáng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và đồng hồ sinh học. Ra ngoài trời, đặc biệt là vào buổi sáng, để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Sử dụng hộp đèn trị liệu nếu cần.
• Sử dụng màu sắc: Màu sắc trong môi trường ảnh hưởng đến khả năng học hỏi, tập trung, tâm trạng và thậm chí là phản ứng vật lý. Sử dụng màu sắc để giảm mỏi mắt, tăng hoạt động não, cải thiện tâm trạng.
• Giảm tiếng ồn: Tiếng ồn có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng tiêu cực. Sử dụng các biện pháp cách âm hoặc tiếng ồn trắng để giảm tác động của tiếng ồn kéo dài.

5. Thực hành Thân-Tâm (Mind-Body Practices)

• Thiền định và Cầu nguyện: Những thực hành này liên quan đến cả tâm trí (tập trung, nhận thức) và cơ thể (tư thế, hơi thở). Chúng làm thay đổi sóng não và hoạt động dưới hộp sọ, tổ chức chức năng não bộ, cải thiện chức năng nhận thức, sự tập trung, trí nhớ, sáng tạo và giảm căng thẳng.
• Thực hành thiền: Tìm một không gian yên tĩnh, giữ tư thế thẳng đứng, và tập trung vào hơi thở hoặc một đối tượng khác. Cho phép suy nghĩ và cảm xúc xuất hiện và biến mất mà không cố gắng kiểm soát chúng, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại điểm tập trung. Rèn luyện tâm trí lang thang. Hãy tử tế với tâm trí của bạn. Kiên trì thực hành. Thử các kỹ thuật khác nhau như thiền vận động, chánh niệm giác quan, hoặc trực quan hóa. Cân bằng thư giãn và tỉnh táo. Thực hành nụ cười bên trong.
• Thực hành cầu nguyện và kết nối tâm linh: Cầu nguyện và kết nối tâm linh mang lại góc nhìn rộng lớn hơn, mục đích sống, hy vọng và làm dịu lo lắng, sợ hãi. Có thể hình dung sự kết nối với Bản chất (Essence), tự nhiên hoặc cộng đồng. Dành thời gian với những người cùng chí hướng. Đi dạo trong tự nhiên. Đôi khi chỉ cần dừng lại, hít thở để tăng cường kết nối.
• Y học năng lượng: Các kỹ thuật như châm cứu, bấm huyệt, và bấm huyệt tâm lý (gõ hoặc chạm vào các điểm trên cơ thể trong khi tập trung vào cảm giác và lặp lại các cụm từ) được tin là giúp thay đổi năng lượng, cho phép học hỏi, thư giãn và chữa lành, tất cả đều tốt cho não bộ.

6. Kết nối Xã hội (Social Connection)

• Hoạt động xã hội và kết nối với những người khác tiếp thêm năng lượng cho toàn bộ não bộ và làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Đây là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc.
• Tăng cường tương tác: Tham gia các lớp học, câu lạc bộ, nhóm sở thích. Tình nguyện (giúp giảm trầm cảm và kích thích các trung tâm khoái cảm trong não). Kết nối với gia đình và bạn bè. Chia sẻ vẻ đẹp với cộng đồng. Cho đi (lòng trắc ẩn) làm sống động thùy trán của não bộ.

Tóm lại, việc cải thiện sức khỏe não bộ là một quá trình toàn diện, bao gồm việc chủ động chăm sóc cơ thể thông qua dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ, và quản lý môi trường; chăm sóc tâm trí thông qua suy nghĩ và cảm xúc; tham gia vào các hoạt động kích thích não bộ; thực hành các phương pháp thân-tâm; và duy trì kết nối xã hội. Những chiến lược này không hoạt động riêng lẻ mà tương tác với nhau để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bộ não.

3. Thiền có lợi ích gì cho não bộ?

Thiền mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho não bộ và tinh thần của bạn.

Thiền là gì? Theo các nguồn, thiền được mô tả là một trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên trong đó bạn vẫn duy trì sự tỉnh táo. Đó là bất kỳ hoạt động nào giúp sự chú ý neo giữ một cách dễ chịu trong khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thể tự nhiên chuyển sang trạng thái thiền định khi đang học hỏi, chữa lành hoặc tái tạo năng lượng, chẳng hạn như khi đi dạo trên bãi biển, được mát-xa, hoặc nhấm nháp chậm rãi một tách trà.

Lợi ích của Thiền cho Não bộ và Tinh thần:

• Tái tạo năng lượng: Thiền giúp tái tạo năng lượng cho bộ não.
• Tăng cường chức năng nhận thức: Thiền tổ chức chức năng não bộ và cải thiện chức năng nhận thức, bao gồm sự tập trung, nhận thức, trí nhớ, năng suất và trí thông minh.
• Tăng cường sự sáng tạo: Thiền giúp tăng cường sự sáng tạo.
• Giảm căng thẳng: Thiền làm giảm căng thẳng.
• Cải thiện cảm xúc: Thiền mang lại lợi ích cho cảm xúc bằng cách giảm trầm cảm, lo lắng và dễ cáu kỉnh. Nó cũng tăng cường lòng trắc ẩn, sự tử tế và tính kiên nhẫn.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Thiền tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện các thói quen sức khỏe tích cực, bao gồm tăng khả năng chịu đựng khi tập thể dục và giảm lạm dụng thuốc lá, rượu, và ma túy. Một ví dụ được đưa ra về một người thiền định thường xuyên giúp giảm huyết áp.
• Giúp đối phó với tâm trí lang thang: Thiền giúp bạn ít bị chi phối bởi tâm trí, những ham muốn và sự khó chịu của nó. Việc rèn luyện tâm trí lang thang giúp cải thiện khả năng tập trung.
• Tăng sự minh mẫn: Theo thời gian, thiền có thể giúp bạn cảm thấy minh mẫn hơn và có khả năng xử lý những thách thức hàng ngày tốt hơn.
• Kết nối sâu sắc hơn: Thiền giúp kết nối với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và có thể giúp cảm nhận sự kết nối với một điều gì đó lớn lao hơn, dòng chảy tự nhiên của cuộc sống.

Nghiên cứu khoa học đã khám phá ra rằng thiền và cầu nguyện làm thay đổi sóng não và hoạt động dưới hộp sọ. Mặc dù tâm trí ý thức ban đầu có thể chống lại việc buông bỏ, nhưng theo thời gian, ngay cả nó cũng khám phá ra những lợi ích từ sự nhận thức thư thái. Thực hành kiên trì, ngay cả chỉ trong vài hơi thở hoặc với cấu trúc và thói quen nhất định, có thể mang lại những cấp độ giải tỏa sâu sắc hơn theo thời gian.

4. Bộ não có khả năng thay đổi như thế nào và làm thế nào để hỗ trợ sự thay đổi đó?

Bộ não của bạn có khả năng thay đổi và phát triển đáng kể, ngay cả khi bạn đã lớn tuổi. Khả năng này được gọi là tính dẻo dai thần kinh (neuroplasticity).

Bộ não có khả năng thay đổi như thế nào?

• Các nhà khoa học từng nghĩ rằng bạn sinh ra với tất cả các tế bào thần kinh (neuron) và nếu chúng bị tổn thương, bạn sẽ không thể thay thế chúng. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn vẫn tạo ra các tế bào thần kinh mới cho đến khi qua đời. Đây là quá trình tạo tế bào thần kinh mới (neurogenesis).
• Bạn có thể thay đổi tâm trí và tạo ra các đường dẫn khớp thần kinh mới trong bộ não. Điều này hỗ trợ sức khỏe lâu dài của bộ não.
• Học hỏi tạo ra và củng cố các đường dẫn thần kinh. Điều này làm cho những thói quen quen thuộc trở nên mạnh mẽ hơn và kích hoạt những tế bào thần kinh ít được sử dụng hơn.
• Làm những việc bình thường theo những cách bất thường giúp bộ não xây dựng các đường dẫn thần kinh mới từ những đường dẫn quen thuộc.
• Thực hành giúp làm sâu sắc thêm các đường dẫn thần kinh, củng cố kỹ năng và thói quen.

Tóm lại, bộ não không phải là một cơ quan cố định. Nó là một hệ thống tự vận hành, có khả năng liên tục học hỏi, điều chỉnh, và phát triển các kết nối mới thông qua việc tạo ra tế bào thần kinh mới và củng cố các đường dẫn thần kinh hiện có.

Làm thế nào để hỗ trợ sự thay đổi của bộ não?

Các nguồn bạn cung cấp đưa ra hàng trăm yếu tố thúc đẩy để biến đổi bộ não. Việc chăm sóc bộ não và chăm sóc tâm trí là công việc quan trọng. Dưới đây là một số cách chính để hỗ trợ sự thay đổi và tăng cường sức khỏe não bộ:

1.     Chế độ ăn uống và dinh dưỡng:

o    Ăn những thực phẩm được biết là duy trì và tăng cường sức sống cho não.

o    Thực phẩm tốt giúp tạo ra các tế bào thần kinh khỏe mạnh với nhiều sợi nhánh và duy trì tính dẻo dai thần kinh.

o    Bộ não cần một nguồn năng lượng ổn định.

o    Các loại chất béo tốt như axit béo thiết yếu (axit béo không bão hòa đa chuỗi dài hơn) có trong cá nước lạnh, quả óc chó, hạt lanh và một số loại dầu thực vật nhất định là cần thiết cho não bộ. Dầu cá (omega-3) được đề cập là có sức mạnh.

o    Tránh các loại chất béo bão hòa (trong thịt đỏ, bơ, pho mát) vì chúng phá vỡ giao tiếp thần kinh, giảm hiệu suất tinh thần, tăng viêm nhiễm và cản trở não bộ tiếp cận chất béo có ích.

o    Ăn nhiều trái cây và rau củ (khuyến nghị 5-9 hoặc 9-10 phần mỗi ngày). Thêm chúng vào súp hoặc các món ăn khác.

o    Choline từ lòng đỏ trứng quan trọng cho sức khỏe và chức năng não bộ, có thể làm giảm suy giảm tinh thần và nguy cơ Alzheimer.

o    Uống đủ nước, khoảng 64 ounce mỗi ngày (bao gồm từ trà, trái cây, rau củ). Bộ não bị mất nước sẽ suy nghĩ chậm hơn. Tránh chất lợi tiểu như nước ngọt, cà phê, rượu.

o    Cẩn trọng với chứng không dung nạp thực phẩm ("dị ứng não") có thể gây sương mù não, lo lắng, trầm cảm, ADD. Các loại phổ biến bao gồm sữa, trứng, các loại hạt, lúa mì.

o    Có thể xem xét thực phẩm bổ sung từ nguồn đáng tin cậy, nhưng không dùng quá liều khoáng chất hoặc vitamin.

o    Thay đổi thói quen ăn uống từ từ hoặc nhanh chóng. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng tạo ra sự khác biệt lớn.

2.     Vận động và tập thể dục:

o    Thay đổi cách bạn di chuyển.

o    Các bài tập như bò chéo giúp liên kết hai bán cầu não.

o    Vận động giúp học tập vì tiểu não phối hợp chuyển động cơ thể và suy nghĩ. Các hành động thể chất kích hoạt các trung tâm vận động để hỗ trợ các chức năng nhận thức.

o    Tập thể dục giúp giải độc phản ứng căng thẳng "chiến đấu hay bỏ chạy" và tăng cường endorphin (hormone tạo cảm giác tốt).

o    Lên kế hoạch tập thể dục, thêm thử thách và thực hiện các "bữa ăn nhẹ" tập thể dục suốt cả ngày.

o    Kích thích xúc giác (bóp, vỗ, gãi da đầu) kích hoạt tế bào thần kinh trong não.

o    Các bài tập như "Hook-Up" giúp thư giãn, tập trung và học tập.

o    Đi bộ đối mặt với giao thông và sử dụng thang thay vì ghế để với đồ cũng là cách bảo vệ não bộ.

3.     Hoạt động tinh thần và nhận thức:

o    Chăm sóc tâm trí bằng cách suy nghĩ những điều có ích, học các kỹ thuật đối phó với nỗi buồn và lo lắng.

o    Sử dụng tay không thuận để đánh răng.

o    Tưởng tượng những hình ảnh kỳ cục để ghi nhớ danh sách mua sắm.

o    Thử những điều mới lạ (địa điểm, bài hát, sắp xếp đồ đạc) đều kích thích các tế bào thần kinh của bạn.

o    Làm những việc bình thường theo những cách lạ (đánh răng bằng tay không thuận, đi tuyến đường mới) giúp não bộ xây dựng các đường dẫn thần kinh mới.

o    Quên giúp bạn tập trung, lọc bỏ thông tin không quan trọng. Ghi nhớ, quên và ghi nhớ lại tạo nên quá trình học hỏi và tăng cường sự tạo tế bào thần kinh mới của não bộ.

o    Thách thức trí nhớ của bạn (nhớ tên, danh sách). Sử dụng các kỹ thuật liên kết hình ảnh, cảm giác sống động để ghi nhớ.

o    Sử dụng các chương trình/trò chơi thử thách trí não (như phân loại đồ vật, đuôi từ).

o    Sự sáng tạo sử dụng toàn bộ bộ não. Nó đòi hỏi buông bỏ kỳ vọng và trải nghiệm cuộc sống từ góc nhìn khác. Tận hưởng sự vui chơi, kỳ diệu giúp bạn liên kết các đường dẫn thần kinh mới. Tạo nghi thức sáng tạo, buông bỏ nghi thức, tìm cảm hứng, dành thời gian.

o    Bắt chước thiên tài của người khác để khơi nguồn cho tác phẩm của riêng bạn.

o    Tìm hiểu cách bạn học hỏi. Sử dụng các giác quan khác nhau trong học tập.

o    Viết nhật ký để theo dõi và thay đổi suy nghĩ.

o    Định hình lại các sự việc để có góc nhìn mới.

o    Tự đối thoại để chống lại suy nghĩ tiêu cực, nhắc nhở bản thân về giá trị.

o    Hình dung (trực quan hóa) để tăng cường sự bình tĩnh, thay đổi hormone, đẩy nhanh quá trình chữa lành. Xác định ý định, tạo không gian chữa lành bằng các giác quan, kết nối với cơ thể.

4.     Quản lý cảm xúc và căng thẳng:

o    Thiền và cầu nguyện thay đổi sóng não và hoạt động dưới hộp sọ, tái tạo năng lượng cho bộ não, tổ chức chức năng não bộ, cải thiện chức năng nhận thức, sự tập trung, nhận thức, trí nhớ, năng suất, trí thông minh và sự sáng tạo. Thiền cũng giúp giảm trầm cảm, lo âu, cáu kỉnh, và tăng lòng trắc ẩn. Nó giúp bạn ít bị chi phối bởi tâm trí lang thang, ham muốn và khó chịu của nó, cải thiện khả năng tập trung. Theo thời gian, thiền giúp bạn cảm thấy minh mẫn hơn và có khả năng xử lý những thách thức hàng ngày tốt hơn.

o    Thiền là trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên trong đó bạn vẫn duy trì sự tỉnh táo, neo giữ sự chú ý trong khoảnh khắc hiện tại. Bạn có thể chuyển sang trạng thái này khi dạo biển, mát-xa, hoặc nhấm nháp trà.

o    Các kỹ thuật thiền bao gồm tập trung vào hơi thở, cơ thể, âm thanh, hoặc hình dung. Quan trọng là nhẹ nhàng quay trở lại điểm tập trung khi tâm trí lang thang.

o    Căng thẳng (áp lực thời gian, nợ nần, tiếng ồn) làm bộ não mệt mỏi. Tuy nhiên, bộ não cần một lượng căng thẳng nhất định (học điều mới, hình thành thói quen mới) để tạo ra các kết nối khớp thần kinh mới.

o    Hệ thần kinh đối giao cảm (PNS) giúp giảm cortisol, nhịp tim, huyết áp và tái kích hoạt tiêu hóa.

o    Giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng (tắt thiết bị, nghỉ ngơi xem tin tức, tạo không gian yên tĩnh, tìm kiếm sự giúp đỡ).

o    Quản lý cảm xúc. Cảm xúc là sự kết hợp của cảm giác cơ thể, suy nghĩ và thôi thúc hành động. Tập trung vào cảm giác cơ thể của cảm xúc giúp ích.

o    Thay đổi đối thoại nội tâm, định khung lại vấn đề, nói chuyện với người chỉ trích nội tâm.

o    "An trú" với cảm xúc bằng cách chú ý đến chúng mà không cố gắng loại bỏ.

o    Biểu đạt cảm xúc (khóc, có lẽ là thể hiện sự tức giận một cách lành mạnh) tốt hơn là kiềm chế chúng.

o    Sử dụng cảm xúc đối lập để cân bằng.

o    Hít thở sâu, đặc biệt là thở ra dài, giúp quản lý cảm xúc.

o    Âm nhạc thay đổi tâm trạng. Tiếng cười giải tỏa căng thẳng, tăng miễn dịch, cải thiện tâm trạng, tư duy, trí nhớ.

o    Nhận biết cảm xúc của mình và nhạy cảm hơn với cảm xúc của người khác.

o    Đảm bảo nhu cầu cơ thể được đáp ứng (nước, thức ăn, nghỉ ngơi, dầu cá).

5.     Môi trường sống:

o    Thay đổi môi trường của bạn.

o    Tránh độc tố (trong nhựa có mùi, thảm mới, keo dán phát thải cao, sơn, chất tẩy rửa) vì chúng có thể gây độc tính thần kinh ảnh hưởng đến chức năng tinh thần, cảm xúc, hành vi.

o    Cẩn trọng với kim loại nặng như thủy ngân.

o    Sử dụng khứu giác và chú ý các triệu chứng cơ thể (phát ban, đau đầu) để nhận biết độc tố môi trường.

o    Ánh sáng và bóng tối: Bộ não sử dụng ánh sáng để tăng sự tỉnh táo. Ánh sáng xung quanh ảnh hưởng đến hormone và nhịp tim. Cần bóng tối để đồng bộ đồng hồ sinh học. Ra ngoài trời, đặc biệt vào buổi sáng. Sử dụng hộp đèn trị liệu vào mùa đông.

o    Màu sắc: Màu sắc môi trường ảnh hưởng đến khả năng học hỏi và tập trung. Nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và có thể cả sức khỏe. Sử dụng màu sắc phù hợp để giảm mỏi mắt, tăng hoạt động não bộ, thay đổi tâm trạng.

o    Âm thanh và tiếng ồn: Âm nhạc xoa dịu não bộ, kích hoạt trung tâm tư duy và hệ thống khen thưởng. Tiếng ồn mãn tính gây căng thẳng. Giảm tiếng ồn hoặc che bằng tiếng ồn trắng.

o    Vẻ đẹp: Vẻ đẹp giúp tập trung. Giảm bớt kích thích sẽ làm lộ ra sức mạnh làm dịu của vẻ đẹp trong não bộ. Trang trí không gian với những thứ bạn thấy đẹp, nghe nhạc nhẹ.

6.     Nghỉ ngơi và Giấc ngủ:

o    Bộ não kiệt sức do thói quen không lành mạnh, tuổi tác, giờ làm việc dài và quá tải thông tin.

o    Ngủ đầy đủ (7-9 tiếng) rất quan trọng cho chức năng tinh thần. Thiếu ngủ làm giảm trí nhớ, học hỏi, phối hợp, sáng tạo, khả năng tập trung và làm chậm thời gian phản ứng. Nó giảm sự tạo tế bào thần kinh mới tự nhiên của não bộ.

o    Tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh. Áp dụng thói quen trước khi ngủ (tắm, nhạc, đọc sách nhẹ nhàng).

o    Nếu thức dậy, ở trong bóng tối/yên tĩnh, thiền định, tránh hoạt động kích thích.

7.     Kết nối cơ thể-tâm trí:

o    Bộ não và tạo vật của nó, tâm trí, có mối liên hệ kỳ diệu. Cơ thể phản ứng với suy nghĩ và hình ảnh.

o    Tập trung vào cảm giác trong cơ thể giúp kết nối với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, đặc biệt hữu ích trong thiền định và quản lý cảm xúc.

o    Các kỹ thuật năng lượng (chạm hoặc gõ vào các điểm trên cơ thể) có thể giúp thay đổi năng lượng, cảm xúc và suy nghĩ.

o    Chú ý đến tư thế, chuyển động, và cảm giác trong cơ thể (điểm thư giãn, căng thẳng).

8.     Kết nối xã hội:

o    Các chức năng xã hội tiếp thêm năng lượng cho toàn bộ não bộ. Giao tiếp xã hội và kích thích trí tuệ có thể giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.

o    Hoạt động xã hội là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc. Mạng lưới xã hội phong phú và tình bạn bền chặt giúp sống lâu hơn.

o    Tham gia các lớp học, câu lạc bộ, hoạt động tình nguyện để tăng cường tương tác xã hội.

9.     Tâm linh và kết nối:

o    Tâm linh mang lại hy vọng, làm dịu lo lắng và sợ hãi, tạo ra sự lạc quan. Nó mang lại góc nhìn rộng lớn hơn.

o    Cầu nguyện giúp tăng cường giao tiếp toàn bộ não và có thể làm dịu lo lắng.

o    Biết ơn làm tăng sự lạc quan, tuổi thọ và thay đổi thói quen của não bộ.

o    Nhảy múa và ca hát (đặc biệt là cùng người khác) mở cơ thể ra để kết nối tâm linh.

o    Cho đi (lòng trắc ẩn) làm cho các cấu trúc ở thùy trán sống động. Nó nhắc nhở bạn là một phần của dòng chảy lớn hơn.

o    Dành thời gian ở những nơi thờ cúng hoặc trong tự nhiên giúp giảm sự cô lập cảm xúc và kết nối với một lực lượng lớn hơn.

o    Việc dừng lại và tập trung vào hơi thở giúp tăng cường kết nối tâm linh.

Để hỗ trợ sự thay đổi này, bạn có thể khám phá những lĩnh vực mà bạn cảm thấy mình cần hỗ trợ nhất và bắt đầu thực hành những yếu tố tăng cường phù hợp. Quan trọng là kiên trì và cho bộ não thời gian để xây dựng các kết nối mới.

5. Công nghệ hiện đại đã giúp chúng ta hiểu biết thêm về bộ não như thế nào?

Công nghệ hiện đại đã giúp chúng ta hiểu biết thêm về bộ não ở một số khía cạnh cụ thể:

• Các bản chụp quét não (hay còn gọi là chụp não chức năng) gần đây đã đóng góp vào việc thay đổi quan điểm của các nhà khoa học về sự sáng tạo. Trước đây, người ta tin rằng phía bên phải của bộ não chiếm hết "công lao" về sự sáng tạo, là nguồn gốc của những ý tưởng độc đáo. Tuy nhiên, các bản chụp não chức năng gần đây cho thấy sự sáng tạo là một quá trình liên hợp mỗi lần, sử dụng toàn bộ bộ não.
• Khoa học đã sử dụng các phương pháp (có thể bao gồm công nghệ để đo lường) để khám phá rằng thiền định và cầu nguyện làm thay đổi sóng não và hoạt động dưới hộp sọ. Nghiên cứu này cho thấy tác động của thiền định/cầu nguyện lên não bộ.

Tuy nhiên, các nguồn cũng lưu ý rằng chúng ta vẫn còn bối rối về bộ não vì nhiều lý do, trong đó có việc không ai có thể giải thích một cách đầy đủ về cách bộ não tạo ra ý thức. Do đó, chúng ta vẫn còn lại với một bí ẩn khổng lồ, và việc nói chuyện về bộ não theo cách hành động như thể một bản chụp quét não có thể cho chúng ta biết điều gì đang gây ra nỗi buồn hay sự lo lắng của chúng ta là rất khó hiểu.

Các nguồn thông tin khác đề cập đến những hiểu biết về bộ não thông qua nghiên cứu (ví dụ như cách chế độ ăn uống, môi trường, cảm xúc ảnh hưởng đến não), nhưng không nêu rõ công nghệ hiện đại cụ thể nào đã được sử dụng để đạt được những hiểu biết này, ngoài ví dụ về chụp não chức năng liên quan đến sự sáng tạo và việc đo lường hoạt động não bộ trong thiền định.

Đọc sách Online