Nuooi dưỡng thân thể, chữa lành tâm trí

 Cuốn sách này tổng hợp các ý tưởng chính, các nhân vật quan trọng và những hiểu biết sâu sắc từ các đoạn trích đã cho, tập trung vào mối liên hệ phức tạp giữa tâm trí và cơ thể, cũng như vai trò của thái độ, chánh niệm và các thực hành tâm-thể trong sức khỏe và sự chữa lành.

Các Chủ đề Chính:

1.     Mối liên hệ Tâm trí-Cơ thể: Các đoạn trích nhấn mạnh mạnh mẽ mối liên hệ sâu sắc và hai chiều giữa trạng thái tinh thần và sức khỏe thể chất. Tâm trí không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn là "mắt xích còn thiếu" trong việc chăm sóc cơ thể hiệu quả.

2.     Tầm quan trọng của Thái độ: Cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và phản ứng với các sự kiện (thái độ) có tác động vật lý trực tiếp đến cơ thể thông qua các cơ chế sinh hóa và thần kinh. Thái độ có thể làm "nghiêng cán cân về phía bệnh tật hoặc sức khỏe".

3.     Phản ứng Căng thẳng và Phản ứng Thư giãn: Các đoạn trích thảo luận về phản ứng "chiến-hay-chạy" (phản ứng căng thẳng) và phản ứng thư giãn là hai trạng thái sinh lý trái ngược nhau được kích hoạt bởi tâm trí, có những tác động sâu sắc đến sức khỏe.

4.     Điều kiện hóa và Tính dẻo thần kinh: Kinh nghiệm trong quá khứ và những "lối mòn suy nghĩ" được hình thành thông qua điều kiện hóa có thể tiếp tục ảnh hưởng đến phản ứng của chúng ta đối với các sự kiện trong hiện tại. Tính dẻo thần kinh (neuronal plasticity) cho thấy khả năng thay đổi những khuôn mẫu này.

5.     Vai trò của Chánh niệm và Thiền định: Chánh niệm (nhận thức không phán xét) và thiền định được trình bày như những công cụ mạnh mẽ để phá vỡ các chu kỳ tiêu cực, giảm căng thẳng, thay đổi phản ứng sinh lý và tăng cường khả năng chữa lành.

6.     Khả năng Chữa lành Bẩm sinh của Cơ thể ("Bác sĩ nội tại"): Cơ thể có trí tuệ và khả năng tự chữa lành. Việc làm dịu tâm trí và loại bỏ những trở ngại do căng thẳng có thể giải phóng "bác sĩ nội tại".

7.     Sự buông bỏ và Tha thứ: Việc bám giữ vào sự giận dữ, phán xét và những "nên" (shoulds) không thực tế có thể gây hại cho sức khỏe. Học cách buông bỏ và tha thứ là điều cần thiết cho sức khỏe tâm lý và thể chất.

8.     Định hình lại (Reframing): Thay đổi khuôn khổ tham chiếu hoặc cách chúng ta diễn giải một tình huống là một kỹ thuật mạnh mẽ để thay đổi phản ứng cảm xúc và sinh lý của chúng ta đối với nó.

9.     Chữa lành so với Chữa khỏi: Chăm sóc cơ thể và chữa lành tâm trí không chỉ là việc loại bỏ bệnh tật mà còn là đạt được "sự trọn vẹn – sự chữa lành – hơn là chữa khỏi".

10.                        Trí tuệ Cảm xúc: Nhận thức và xử lý cảm xúc một cách lành mạnh (thay vì dồn nén hoặc bộc lộ phóng túng) là điều quan trọng đối với sức khỏe. Các đoạn trích đề cập đến các loại tính cách liên quan đến các vấn đề sức khỏe (Kiểu C và Kiểu D).

11.                        Kinh nghiệm Cận tử (NDE): Câu chuyện về Sam và việc thảo luận về NDE làm nổi bật khả năng tách rời của ý thức khỏi cơ thể vật lý và tầm quan trọng của việc đánh giá lại cuộc sống và niềm tin.

Ý tưởng và Sự kiện Quan trọng:

·         Nguồn gốc Phòng khám Tâm trí/Cơ thể: Tác giả là người đồng sáng lập Phòng khám Tâm trí/Cơ thể (Mind/Body Clinic) vào tháng 9 năm 1981 cùng với Bác sĩ Y khoa Ilan Kutz và Bác sĩ Y khoa Herbert Benson.

·         Trích dẫn: "sự tiến hóa không ngừng của tôi từ một người hay lo lắng trở thành một chiến binh – một câu nói dí dỏm mà tôi muốn dành tặng cho đồng nghiệp của tôi, Bác sĩ Y khoa Ilan Kutz, người đã giúp thành lập Phòng khám Tâm trí/Cơ thể cùng với Bác sĩ Y khoa Herbert Benson và tôi vào tháng 9 năm 1981."

·         Ảnh hưởng của Jon Kabat-Zinn: Chương trình Giảm căng thẳng và Thư giãn (Stress Reduction and Relaxation Program) của Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn tại Trường Y Đại học Massachusetts là một mô hình ban đầu quan trọng cho các Chương trình Lâm sàng Tâm trí/Cơ thể.

·         Trích dẫn: "Tôi đặc biệt cảm ơn Jon Kabat-Zinn, Tiến sĩ, với Chương trình Giảm căng thẳng và Thư giãn của ông tại Trường Y Đại học Massachusetts, đã là mô hình ban đầu cho các Chương trình Lâm sàng Tâm trí/Cơ thể. Sự giúp đỡ của ông là vô giá đối với chúng tôi. Sự hiểu biết sâu sắc của Tiến sĩ Kabat-Zinn về chánh niệm đã làm phong phú thêm bản thân tôi cũng như định hình..."

·         Sức mạnh của Hiệu ứng Giả dược (Placebo Effect): Các nghiên cứu được đề cập chứng minh cách niềm tin và thái độ có thể tác động trực tiếp đến trải nghiệm thể chất, như giảm đau.

·         Trích dẫn: "gây tê" thực chất là giả dược. Họ không chỉ cảm thấy ít đau hơn khi tin rằng mình đã được gây tê, mà các vùng não chịu trách nhiệm cho trải nghiệm đau cũng ít hoạt động hơn."

·         Tâm thần kinh miễn dịch học (PNI): Lĩnh vực này được nhấn mạnh là lĩnh vực nghiên cứu mới nổi khám phá mối liên hệ giữa tâm trí, hệ thần kinh và hệ miễn dịch.

·         Trích dẫn: "...học mới với cái tên khó đọc là tâm thần kinh miễn dịch học, hay PNI, một lĩnh vực khám phá những kết nối tinh tế nhất của cơ thể."

·         Điều kiện hóa Sinh lý (Physiological Conditioning): Cơ thể có thể học cách phản ứng với các tín hiệu nhất định, tương tự như thí nghiệm của Pavlov. Điều này giải thích cách nỗi sợ hãi hoặc các phản ứng cảm xúc khác có thể được kích hoạt lại trong các tình huống tương tự.

·         Trích dẫn: "Điều kiện hóa sinh lý là một loại học nhanh đã tiến hóa để giúp chúng ta làm chủ các tình huống nhân-quả có thể quyết định sự sống còn. Tất cả chúng ta đều quen thuộc với thí nghiệm nổi tiếng của Pavlov."

·         Thái độ "Làm cho trở nên tồi tệ hóa" (Awfulizing): Khái niệm của nhà tâm lý học nhận thức Albert Ellis mô tả xu hướng làm trầm trọng thêm các tình huống trong tâm trí, góp phần gây ra căng thẳng.

·         Trích dẫn: "...tâm lý học nhận thức Tiến sĩ Albert Ellis gọi là "awfulizing" (làm cho trở nên tồi tệ hóa), và nó có thể là yếu tố then chốt trong việc nghiêng cán cân về phía bệnh tật hoặc sức khỏe."

·         Đối phó Biến đổi (Transformational Coping) so với Đối phó Thụt lùi (Regressive Coping): Khái niệm của Suzanne Kobasa và Salvatore Maddi (mặc dù tên của Maddi không được đề cập trực tiếp, công việc của họ về "tính kiên cường" (hardiness) được ám chỉ mạnh mẽ) mô tả hai cách phản ứng với căng thẳng: phản ứng tích cực, tham gia (kiên cường) và phản ứng thụ động, né tránh (bất lực đã được điều kiện hóa).

·         Trích dẫn: "Những người có cam kết, tin rằng mình kiểm soát được và kỳ vọng cuộc sống liên tục biến đổi sáng tạo, có khả năng phản ứng với các sự kiện căng thẳng bằng cách tăng cường tương tác với chúng..." (Đối phó Biến đổi)

·         Trích dẫn: "Giống như những đứa trẻ sơ sinh trong trại trẻ mồ côi, những người đối phó thụt lùi lùi bước trước căng thẳng và thay vào đó tập trung vào những phản ứng cảm xúc lặp đi lặp lại của chính mình." (Đối phó Thụt lùi)

·         Sức khỏe Tâm thần là Yếu tố Dự báo Sức khỏe Thể chất: Nghiên cứu của nhà tâm thần học George Vaillant cho thấy sức khỏe tâm thần là yếu tố dự báo quan trọng nhất về sức khỏe thể chất.

·         Trích dẫn: "Nhà tâm thần học George Vaillant, trong một nghiên cứu mang tính bước ngoặt được báo cáo trong cuốn sách "Adaptation to Life" của ông, đã chỉ ra rằng sức khỏe tâm thần là yếu tố dự báo quan trọng nhất về sức khỏe thể chất."

·         Tầm quan trọng của Hơi thở: Thở bụng được mô tả là một kỹ năng tâm-thể quan trọng có thể thay đổi hoạt động của hệ thần kinh tự chủ và tạo ra phản ứng thư giãn.

·         Trích dẫn: "Học cách nhận biết kiểu thở của bạn và có khả năng thay đổi nó từ gây căng thẳng sang gây thư giãn là một trong những kỹ năng tâm/thể quan trọng..."

·         Chánh niệm trong Giảm đau: Chánh niệm được giới thiệu như một kỹ thuật hiệu quả để thay đổi mối quan hệ của một người với cơn đau.

·         Trích dẫn: "...lưu ý rằng thành phần trung tâm này của thực hành thiền Phật giáo được mô tả truyền thống là dẫn đến việc giải tỏa đau đớn và khổ sở."

·         Kỹ thuật Giải mẫn cảm dần dần (Progressive Desensitization): Phương pháp này được sử dụng để điều trị chứng sợ hãi bằng cách kết hợp trạng thái thư giãn với việc tưởng tượng những tình huống gây sợ hãi tăng dần, nhằm phá vỡ sự điều kiện hóa.

·         Trích dẫn: "Cách điều trị chứng sợ hãi thông thường là đi vào trạng thái thư giãn và sau đó tưởng tượng những tình huống gây sợ hãi ngày càng tăng của chứng sợ hãi đó, trong khi vẫn duy trì trạng thái thư giãn."

·         Thái độ "Nhiễm độc" trong Phật giáo: Tham ái, ghét bỏ và ảo tưởng được xác định là những thái độ gây hại cho trạng thái tâm lý.

·         Trích dẫn: "Các nhà Phật học đề cập đến ba thái độ gây nhiễm độc trạng thái tâm lý: tham ái (craving)—sự nghiện ngập của chúng ta vào niềm tin rằng hạnh..." (Hai loại còn lại là ghét bỏ và ảo tưởng, mặc dù không được liệt kê đầy đủ trong đoạn trích này, chúng là những khái niệm liên quan trong Phật giáo).

·         Sự khác biệt giữa Bản ngã và Bản thể: Bản ngã (ego) được xem là một "mặt nạ" hoặc danh tính hữu ích nhưng không phải là toàn bộ con người thật, và việc bám giữ vào nó một cách cố định có thể cản trở sự thay đổi.

·         Trích dẫn: "...Đây chắc chắn là bản ngã, nhưng có lẽ không phải là toàn bộ con người Joan. Đôi khi bản ngã có thể trông giống một chiếc mặt nạ lễ hội Mardi Gras hơn là sự biểu hiện chân thực của bản thể."

·         Phủ nhận và Biểu hiện Cảm xúc Phóng túng: Hai cái bẫy cảm xúc này được mô tả là có hại cho sức khỏe; phủ nhận là kìm nén cảm xúc, trong khi biểu hiện phóng túng là đồng nhất hoàn toàn với chúng.

·         Trích dẫn: "Hình thức phổ biến nhất của việc dồn nén cảm xúc được gọi là phủ nhận."

·         Trích dẫn: "Trong cái bẫy này, ngược lại với việc dồn nén cảm xúc, bạn hoàn toàn đồng nhất với một cảm xúc và dường như không thể không hành động theo nó—thường gây hại cho bản thân và người khác."

·         Hành vi Kiểu D (Distressed): Kiểu tính cách này, đặc trưng bởi sự kết hợp giữa cảm xúc tiêu cực và sự kìm nén cảm xúc, được liên kết với nguy cơ cao mắc bệnh tim.

·         Trích dẫn: "Sự kết hợp đó có thể đặc biệt gây hại cho tim của bạn." Đây là câu mở đầu số báo tháng 8 năm 2005 của tờ Harvard Heart Letter. Bài báo đề cập đến một nghiên cứu của Hà Lan về hành vi kiểu D..."

·         Tầm quan trọng của Tha thứ và Tự chấp nhận: Việc buông bỏ sự đổ lỗi, giận dữ và phán xét là cần thiết cho sự chữa lành tâm lý và thể chất. Nghiên cứu về NDE của Kenneth Ring được sử dụng để minh họa tầm quan trọng của việc này.

·         Trích dẫn: "Cuối cùng, chăm sóc cơ thể và chữa lành tâm trí có liên quan nhiều hơn đến sự trọn vẹn – sự chữa lành – hơn là chữa khỏi."

·         Trích dẫn: "Ring phát hiện ra rằng hầu hết các trải nghiệm cận tử (NDE), mặc dù đa dạng, đều có một số điểm chung...bao gồm việc xem lại cuộc đời, thường từ góc độ đạo đức và không phán xét, như thể được chiếu lại bởi một "bản ngã cao hơn" (higher self)."

·         Câu chuyện của Sam: Kinh nghiệm làm việc với Sam, một bệnh nhân AIDS giai đoạn cuối, được trình bày như một ví dụ mạnh mẽ về sự chữa lành (sự trọn vẹn) ngay cả khi không có khả năng chữa khỏi. Câu chuyện của Sam và sự quan tâm của anh ấy đến NDE làm sâu sắc thêm sự hiểu biết về mối liên hệ giữa thân thể, tâm trí và Tinh thần.

·         Trích dẫn: "Chương này nói về những gì tôi đã học được từ một chàng trai trẻ đã chết vì AIDS vào đầu những năm 1980..."

·         Trực giác và Trí tưởng tượng Sáng tạo: Các kỹ thuật như trực quan hóa và đặt câu hỏi hiệu quả được đề xuất để giải phóng trí tuệ tiềm thức và tìm kiếm giải pháp khi tâm trí bị mắc kẹt trong các khuôn khổ tham chiếu hạn chế.

·         Trích dẫn: "Trí tưởng tượng sáng tạo và Trực quan hóa... Khi nhà tâm thần học nổi tiếng Milton Erikson bị liệt do bệnh bại liệt khi còn là thiếu niên... thay vì thương hại bản thân, ông đã sử dụng tình trạng tê liệt của mình để trở thành một người quan sát tinh tế những chi tiết nhỏ nhặt về tư thế, ngữ điệu giọng nói và ý nghĩa tiềm ẩn."

·         Yantra và Ý nghĩa Biểu tượng: Biểu tượng yantra được sử dụng để minh họa cho sự kết nối của thân thể, tâm trí và Tinh thần, và là một điểm tập trung cho thiền định.

·         Trích dẫn: "Rồi tôi nhớ đến một yantra – một điểm tập trung thị giác cho thiền định – mà tôi đã sử dụng trong nhiều năm. Đó là một hình vuông bên trong có một hình tròn. Bên trong hình tròn là một hình tam giác, và ở trung tâm là một dấu thập."

Kết luận:

Các đoạn trích này cung cấp một cái nhìn toàn diện về triết lý và thực hành chăm sóc tâm-thể. Chúng nhấn mạnh vai trò chủ động của cá nhân trong việc chăm sóc sức khỏe của mình thông qua việc nuôi dưỡng thái độ tích cực, thực hành chánh niệm và thiền định, học cách buông bỏ và tha thứ, và hiểu được mối liên hệ phức tạp giữa tâm trí và cơ thể. Công trình của tác giả, được xây dựng dựa trên nền tảng của các nhà tiên phong như Herbert Benson và Jon Kabat-Zinn, và được minh họa qua các kinh nghiệm lâm sàng và cá nhân (như câu chuyện về Sam), ủng hộ một cách tiếp cận tích hợp đối với sức khỏe tập trung vào sự trọn vẹn và khả năng chữa lành bẩm sinh của mỗi người.

1. Các nguồn tài liệu này cho thấy mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí như thế nào?

Mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí được thể hiện rất rõ ràng và sâu sắc:

• Khoa học về mối liên hệ Tâm trí/Cơ thể: Các nguồn tài liệu chỉ ra rằng trong những năm gần đây, các nhà khoa học thần kinh làm việc cùng các nhà tâm lý học và nhà miễn dịch học đã hình thành một ngành khoa học mới, khám phá mối liên hệ giữa hệ miễn dịch (tuyến phòng thủ đầu tiên của cơ thể chống lại bệnh tật), hệ tim mạch, não bộ và hệ thần kinh. Lĩnh vực này, được ngụ ý là tâm lý-thần kinh-miễn dịch (psychoneuroimmunology), nghiên cứu sự tương tác phức tạp này.
• Ảnh hưởng của trạng thái tâm lý đến sức khỏe thể chất: Các trạng thái tâm lý như trầm cảm, lo âu và giận dữ mãn tính không chỉ gây khó chịu mà còn có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sinh lý và sức khỏe. Các nghiên cứu tiền cứu (tiêu chuẩn vàng trong khoa học) cho thấy trầm cảm, rối loạn tâm thần phổ biến nhất ở Mỹ, gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Căng thẳng, thường liên quan đến cảm giác thiếu kiểm soát, ảnh hưởng đến sức khỏe và miễn dịch.
• Cơ thể phản ứng với suy nghĩ và tưởng tượng: Cơ thể có khả năng phản ứng một cách rất thực tế với những tưởng tượng trong tâm trí. Nguồn tài liệu đưa ra ví dụ về việc tưởng tượng liếm quả chanh khiến miệng tiết nước bọt, chứng minh rằng cơ thể không thể phân biệt được giữa những gì thực sự đang xảy ra và những gì bạn đang tưởng tượng. Những tưởng tượng tiêu cực chạy qua tâm trí mỗi ngày khiến cơ thể tích trữ quá nhiều căng thẳng.
• Thái độ và cảm xúc ảnh hưởng đến trải nghiệm vật lý: Trải nghiệm cảm giác thực tế của cơn đau phụ thuộc rất nhiều vào thái độ. Thái độ chấp nhận cơn đau, thay vì chống lại, cho phép đối diện với cơn đau theo một cách mới và có nhiều quyền kiểm soát hơn. Các cảm xúc như sợ hãi đi kèm với một hoàn cảnh (như tai nạn ô tô) có thể làm cho cơn đau thể chất trở nên dữ dội hơn nhiều. Tương tự, cảm xúc lo âu có thể làm trầm trọng thêm tình trạng buồn nôn và nôn mửa.
• Sự kìm nén cảm xúc và biểu hiện thể chất: Việc dồn nén nỗi sợ hãi và tức giận sâu sắc có thể dẫn đến trạng thái căng thẳng mãn tính thể hiện ra bên ngoài bằng các triệu chứng thể chất như đau đầu, buồn nôn và mất ngủ. Khuynh hướng kìm nén hoặc phủ nhận những cảm xúc đau đớn là bản chất con người, nhưng cái giá phải trả có thể rất cao cả về nỗi đau cá nhân. Việc che giấu cảm xúc, tin rằng không có quyền trải nghiệm chúng, và cảm thấy bất lực có liên quan đến nhiều loại bệnh khác nhau.
• Hơi thở là tấm gương của tâm hồn: Kiểu thở bắt đầu thay đổi, phản ánh các trạng thái cảm xúc khác nhau của chúng ta. Hơi thở thực sự là tấm gương của tâm hồn. Khi tâm trí đang bão tố, làm dịu hơi thở sẽ tự động khôi phục sự bình yên trong tâm hồn, vì hơi thở đúng thực sự là một phản ứng thư giãn nhỏ.
• Tâm trí/Cơ thể như một hệ thống có điều kiện: Tâm trí/cơ thể được ví như một máy tính có thể được lập trình và điều kiện hóa. Chúng ta là những sinh vật theo thói quen do sự điều kiện hóa của hệ thần kinh. Việc học cách sử dụng tâm trí một cách khôn ngoan có thể cải thiện sức khỏe thể chất.
• Thực hành kết nối Tâm trí/Cơ thể: Thiền định, kiểm soát hơi thở và chánh niệm là những kỹ thuật giúp kết nối sâu sắc hơn với nội tâm và sức khỏe. Thiền giúp tiếp cận phản ứng thư giãn và nhận thức về cách thái độ tạo ra căng thẳng. Thư giãn cơ bắp giúp phá vỡ sự kết nối giữa suy nghĩ căng thẳng và cơ thể căng thẳng. Thở bụng giúp giải tỏa căng thẳng. Chánh niệm là nhận thức về việc tâm trí bạn đang ở đâu và sau đó đưa ra lựa chọn về nơi bạn muốn nó hướng tới, giúp giảm căng thẳng. Trí tưởng tượng sáng tạo cũng có thể được sử dụng để tách rời khỏi lo lắng và gợi lên phản ứng thư giãn.
• Cái chết và bệnh tật như người thầy: Bệnh tật và sự gần kề của cái chết có thể đặt chúng ta đối diện với những câu hỏi về ý nghĩa và bản chất con người, dẫn đến những hiểu biết sâu sắc hơn, thường mang tính tâm linh, về việc chúng ta là ai và tại sao chúng ta ở đây. Cái chết cận kề có thể làm tăng nhu cầu hoàn tất những chuyện cá nhân và suy ngẫm về điều gì là ý nghĩa nhất trong cuộc đời. Trải nghiệm cận tử cũng gợi ý về khả năng ý thức tồn tại độc lập với cơ thể vật lý, và có thể mang lại những hiểu biết về nguyên nhân vật lý của bệnh tật.
• Chữa lành vượt ra ngoài chữa khỏi: Sự chữa lành (trọn vẹn) có thể xảy ra ngay cả trong quá trình hấp hối, không chỉ đơn thuần là chữa khỏi bệnh tật thể chất. Điều này nhấn mạnh rằng sự trọn vẹn không chỉ là trạng thái vật lý mà còn liên quan đến trạng thái nội tại.

Tóm lại, các nguồn tài liệu cho thấy cơ thể và tâm trí không phải là hai thực thể tách rời mà là một hệ thống tích hợp chặt chẽ, trong đó trạng thái của cái này liên tục ảnh hưởng đến trạng thái của cái kia ở cả cấp độ sinh lý, cảm xúc và nhận thức. Việc rèn luyện tâm trí (qua thiền, chánh niệm, tưởng tượng tích cực, thay đổi thái độ) là một con đường quan trọng để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngược lại, chú ý đến cơ thể (như hơi thở, thư giãn cơ bắp) cũng có thể tác động tích cực lên tâm trí.

2. Liệu pháp tự nhiên có thể làm gì?

"Liệu pháp tự nhiên" (trong ngữ cảnh này thường đề cập đến các kỹ thuật kết nối tâm trí/cơ thể và các thực hành tự chăm sóc) có thể làm được nhiều điều quan trọng, vượt ra ngoài việc chỉ xử lý các triệu chứng thể chất:

1.     Kích thích Phản ứng Thư giãn và Thay đổi Sinh lý:

o    Các bài tập như thiền, kiểm soát hơi thở và kéo giãn giúp kích thích phản ứng thư giãn.

o    Thông qua các thực hành này, bạn học cách thay đổi sinh lý của mình, kiểm soát phản ứng căng thẳng, và học cách kiểm soát hệ thần kinh tự trị (hệ thần kinh tự động).

o    Thở đúng thực sự là một phản ứng thư giãn nhỏ, giúp tạo ra sinh lý gần như giống hệt trạng thái tâm trí nghỉ ngơi và bình yên.

o    Thở bụng (thở bằng cơ hoành) giúp chuyển từ chế độ căng thẳng (thở ngực) và giúp giải tỏa căng thẳng. Nó cũng là cách tốt nhất để cung cấp oxy cho não.

o    Các bài tập thư giãn và kéo giãn giúp giải tỏa căng thẳng trong hệ cơ xương bằng cách căng cơ khi hít vào và thư giãn khi thở ra. Thư giãn cơ bắp giúp phá vỡ sự kết nối giữa suy nghĩ căng thẳng và cơ thể căng thẳng.

2.     Tăng cường Nhận thức về Tâm trí và Cơ thể:

o    Các kỹ năng cơ bản này bắt đầu rèn luyện bạn trong nghệ thuật quan sát tâm trí của mình.

o    Thiền định giúp bạn nhận thức về tâm trí và cách thái độ của bạn tạo ra căng thẳng. Khả năng quan sát tâm trí dẫn đến khả năng chống chịu căng thẳng.

o    Mục tiêu chính của thiền định là nhận thức, không phải thư giãn. Nhận thức bạn phát triển trong thiền định sẽ chuyển sang cuộc sống hàng ngày, mang lại cho bạn nhiều lựa chọn hơn trong cách bạn phản ứng.

o    Chánh niệm là nhận thức về việc tâm trí bạn đang ở đâu và sau đó đưa ra lựa chọn về nơi bạn muốn nó hướng tới. Đó là một trạng thái chú tâm thư thái đối với thế giới nội tâm và xung quanh.

o    Tự suy ngẫm (self-reflection) là nền tảng của việc chăm sóc thân thể và sửa chữa tâm trí. Các công cụ tự đánh giá giúp tăng cường nhận thức về tình trạng thể chất của bạn và những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi tương tác với nó.

3.     Xử lý Căng thẳng và Cảm xúc:

o    Thiền, kiểm soát hơi thở và chánh niệm là những công cụ quan trọng nhất để tự chữa lành và tự điều chỉnh.

o    Hơi thở phản ánh các trạng thái cảm xúc khác nhau của chúng ta. Làm dịu hơi thở sẽ tự động khôi phục sự bình yên trong tâm hồn khi tâm trí đang bão tố.

o    Thở bụng giúp phá vỡ vòng luẩn quẩn của lo lắng, bồn chồn và căng thẳng.

o    Các bài tập thư giãn toàn thân giúp xả bỏ căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả.

o    Chánh niệm giúp đối phó với nỗi đau (cả thể chất và cảm xúc) và lo âu bằng cách tập trung nhận thức vào cảm giác vật lý, đặt tên cho cảm xúc, và quan sát nó mà không phán xét.

o    Nhận thức về bản thân, cả về thể chất và tinh thần, là bước đầu tiên để giải tỏa căng thẳng.

o    Đối mặt trực tiếp với căng thẳng, sợ hãi và nghi ngờ, thay vì trốn tránh, là cách duy nhất để thoát khỏi chúng.

o    Học cách buông bỏ (buông bỏ sự bám víu vào quan điểm, chương trình nghị sự, hoặc nỗi sợ hãi) là điều cốt lõi để giảm căng thẳng và vượt qua căng thẳng để đạt được sự bình an trong tâm trí.

4.     Đối phó với Đau đớn:

o    Trải nghiệm cảm giác thực tế của cơn đau phụ thuộc rất nhiều vào thái độ.

o    Chấp nhận cơn đau, thay vì chống lại, cho phép bạn đối diện với nó theo một cách mới và có nhiều quyền kiểm soát hơn.

o    Chánh niệm giúp làm thay đổi đáng kể cường độ của cơn đau bằng cách hiện diện với nó thay vì chống lại.

o    Sử dụng trí tưởng tượng sáng tạo (tưởng tượng hít thở từ cơn đau, hướng sự chú ý yêu thương vào đó) giúp hỗ trợ việc đối phó với cơn đau.

o    Tự vấn về trải nghiệm đau đớn có thể mang lại những hiểu biết sâu sắc về "lợi ích thứ cấp" mà cơn đau có thể đang phục vụ.

5.     Sửa chữa và Rèn luyện Tâm trí:

o    Tâm trí/cơ thể được ví như một máy tính có thể được lập trình và điều kiện hóa. Các kỹ thuật này giúp xóa bỏ hoặc thay đổi các chương trình thần kinh có điều kiện không lành mạnh.

o    Thiền định giúp đạt được nhận thức về tâm trí để suy nghĩ có thể là vấn đề của sự lựa chọn hơn là thói quen.

o    Học cách sử dụng tâm trí một cách khôn ngoan có thể cải thiện sức khỏe thể chất.

o    Trí tưởng tượng sáng tạo có thể được sử dụng để tách rời bản thân khỏi những lo lắng và gợi lên phản ứng thư giãn, cũng như để thay thế những tưởng tượng tiêu cực bằng những tưởng tượng tích cực.

o    Định hình lại (reframing) thách thức tâm trí giúp từ bỏ những điều kiện cũ và nhận biết khoảnh khắc hiện tại.

o    Sự kiên nhẫn (được hiểu là nhận thức chánh niệm) giúp giữ tâm trí rộng mở với những khả năng mới.

o    Nhận diện các cạm bẫy tâm trí (như phán xét, bám víu, phủ nhận, đổ lỗi) là bước đầu tiên để khuyến khích nhận thức và giải thoát khỏi lối suy nghĩ cũ.

o    Lời khẳng định tích cực có thể giúp buông bỏ cạm bẫy tâm trí và đưa tâm trí trở lại trạng thái cân bằng.

6.     Thúc đẩy Chữa lành Sâu sắc (Vượt ra ngoài Chữa khỏi):

o    Chữa lành (sự trọn vẹn) là mong muốn sâu xa mà mọi người đều có, và nó có thể xảy ra ngay cả trong quá trình hấp hối.

o    Đối mặt với bệnh tật và cái chết cận kề có thể đặt chúng ta đối diện với những câu hỏi về ý nghĩa cuộc sống và dẫn đến những hiểu biết sâu sắc hơn, thường mang tính tâm linh.

o    Buông bỏ sự hối tiếc và oán hận, thực hành tha thứ là những khía cạnh quan trọng của sự chữa lành.

o    Trở thành con người trọn vẹn liên quan đến việc hiểu và vượt lên trên bản ngã, cho phép cảm xúc trở thành lực lượng chữa lành.

o    Việc rèn luyện hướng tới bình an trong tâm trí, lòng trắc ẩn và sự tự do nội tại là đặc ân của con người và là con đường dẫn đến trạng thái tâm trí lành mạnh.

o    Cuối cùng, các thực hành này giúp con người sống trọn vẹn hơn, giàu lòng trắc ẩn, và gắn kết với cuộc sống một cách sâu sắc.

Tóm lại, các liệu pháp tự nhiên được mô tả trong tài liệu không chỉ giúp quản lý các triệu chứng thể chất liên quan đến căng thẳng mà còn cung cấp các công cụ mạnh mẽ để tăng cường nhận thức, xử lý cảm xúc, thay đổi thái độ, buông bỏ sự bám víu, và thúc đẩy sự chữa lành sâu sắc và trọn vẹn ở cả cấp độ tâm trí, cơ thể và tinh thần.

3. Những yếu tố nào ảnh hưởng sức khỏe?

Dựa trên thông tin từ các nguồn được cung cấp, có nhiều yếu tố được đề cập là ảnh hưởng đến sức khỏe của một người:

1.     Hành vi và Lối sống: Đây được xem là yếu tố duy nhất liên quan đến mọi yếu tố quyết định sức khỏe, ngoài cấu tạo di truyền đã được lập trình sẵn. Các hành vi cụ thể bao gồm:

o    Tập thể dục.

o    Chế độ ăn uống.

o    Hút thuốc hoặc uống rượu.

o    Các lựa chọn lối sống này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và liên quan đến tỷ lệ cao các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Việc ít vận động và béo phì hơn cũng được nêu ra.

2.     Di truyền (Cấu tạo di truyền): Nguồn tin nhắc đến yếu tố di truyền như một trong những yếu tố quan trọng và thường là quyết định trong phương trình sức khỏe.

3.     Môi trường: Giống như di truyền, môi trường cũng là một yếu tố quan trọng và thường là quyết định ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc thay đổi điều gì đó trong môi trường như chế độ ăn uống có thể ngăn chặn hoặc làm thay đổi sự biểu hiện của một số bệnh.

4.     Tâm trí, Cảm xúc và Niềm tin: Đây là một trọng tâm lớn trong các nguồn tài liệu, nhấn mạnh sự kết nối sâu sắc giữa tâm trí và cơ thể:

o    Căng thẳng (thường liên quan đến cảm giác thiếu kiểm soát) có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và hệ miễn dịch. Nó ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hệ tim mạch, não bộ và hệ thần kinh. Căng thẳng có thể trầm trọng thêm các triệu chứng thể chất như đau đầu, buồn nôn, nôn mửa.

o    Tâm trí có khả năng tạo ra những tưởng tượng vô tận rất thực tế đối với cơ thể. Cơ thể không thể phân biệt được giữa những gì thực sự đang xảy ra và những gì bạn đang tưởng tượng. Những tưởng tượng tiêu cực có thể làm cơ thể tích trữ căng thẳng. Ngược lại, trí tưởng tượng sáng tạo (tưởng tượng tích cực) có thể giúp tách rời bản thân khỏi lo lắng và gợi lên phản ứng thư giãn.

o    Suy nghĩ có thể tạo ra những thay đổi trong cơ thể. Những suy nghĩ "gây phiền não" (như sợ hãi, tội lỗi, tức giận) tạo ra phản ứng cảm xúc và được dịch chuyển trong cơ thể. Việc học cách kiểm soát suy nghĩ có thể giảm lo âu.

o    Cảm giác kiểm soát là yếu tố cơ bản đối với sức khỏe, trong khi sự bất lực có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

o    Cảm xúc là bản chất con người và có thể là lực lượng chữa lành. Tuy nhiên, việc dồn nén hoặc phủ nhận những cảm xúc đau đớn có thể gây ra cái giá rất cao về nỗi đau cá nhân. Học cách điều chỉnh cảm xúc và thừa nhận những gì đang cảm nhận là nền tảng của việc chăm sóc thân thể và sửa chữa tâm trí. Cảm xúc cũng là những người thầy mạnh mẽ khi chúng ta sẵn sàng tìm hiểu chúng.

o    Những điều bạn tự nói với bản thân (thái độ, cách giải thích tình huống) tạo ra và duy trì cảm xúc của bạn.

o    Niềm tin của bạn vô cùng mạnh mẽ. Việc chọn tin vào một điều gì đó (ví dụ, một vũ trụ nhân từ) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

o    Phản ứng với căng thẳng, sợ hãi và nghi ngờ: Những nỗ lực trốn tránh chúng chỉ hiệu quả bề ngoài và làm suy yếu lòng tự trọng. Đối mặt trực tiếp với chúng là cách duy nhất để thoát khỏi.

o    Sự phán xét bản thân tiêu cực làm leo thang vòng luẩn quẩn của lo lắng và căng thẳng. Chấp nhận bản thân như chính bạn là điều quan trọng để giải tỏa căng thẳng.

o    Thực hành lòng biết ơn có thể giảm lo lắng, trầm cảm, các triệu chứng thể chất liên quan đến căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch và khuyến khích tư duy lạc quan.

o    Đối mặt với bệnh tật và cái chết cận kề có thể dẫn đến những hiểu biết sâu sắc hơn, thường mang tính tâm linh, về ý nghĩa cuộc sống và chúng ta là ai. Điều này liên quan đến sức khỏe tinh thần/tâm linh.

o    Tự suy ngẫm là nền tảng của việc chăm sóc thân thể và sửa chữa tâm trí.

Tóm lại, sức khỏe bị ảnh hưởng bởi sự tương tác phức tạp giữa các yếu tố di truyền, môi trường và đặc biệt là hành vi/lối sống cùng với trạng thái của tâm trí, cảm xúc và niềm tin. Việc quản lý căng thẳng, xử lý cảm xúc, thay đổi suy nghĩ và niềm tin tiêu cực, cũng như thực hành tự chăm sóc và tự suy ngẫm đóng vai trò then chốt trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe theo quan điểm của nguồn tài liệu.

4. Những phương pháp và kỹ thuật nào được đề xuất để cải thiện sức khỏe toàn diện?

Dựa trên thông tin từ các nguồn được cung cấp, việc cải thiện sức khỏe toàn diện đòi hỏi sự kết hợp của nhiều phương pháp và kỹ thuật, tập trung vào cả khía cạnh thể chất, tâm trí, cảm xúc và tinh thần. Các yếu tố này tương tác phức tạp với nhau. Dưới đây là các phương pháp và kỹ thuật chính được đề xuất:

1.     Thay đổi Hành vi và Lối sống:

o    Đây là yếu tố duy nhất liên quan đến mọi yếu tố quyết định sức khỏe, ngoài cấu tạo di truyền.

o    Tập thể dục: Tham gia các hoạt động thể chất như đến phòng tập thể dục, đi xe đạp, hoặc đi bộ được khuyến khích. Cần lưu ý rằng chúng ta hiện nay ít vận động hơn.

o    Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Thay đổi chế độ ăn uống có thể ngăn chặn hoặc làm thay đổi sự biểu hiện của một số bệnh. Cơ thể có sự "khôn ngoan" riêng trong việc lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng nếu vị giác không bị ảnh hưởng bởi đường và chất béo.

o    Tránh các thói quen gây hại: Hút thuốc hoặc uống rượu là những lựa chọn lối sống ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và liên quan đến tỷ lệ cao các bệnh nghiêm trọng. Nên dần dần bỏ cà phê, đặc biệt là sau 3 giờ chiều, để cải thiện giấc ngủ. Không nên dùng rượu để dễ ngủ vì nó gây ra sự kích thích hệ thần kinh sau đó.

2.     Kết nối Tâm trí - Cơ thể:

o    Có một hệ thống giao tiếp đa chiều phức tạp liên kết não bộ, tâm trí, hệ miễn dịch và các hệ thống khác của cơ thể. Cảm xúc, hy vọng, nỗi sợ hãi và niềm tin của chúng ta có thể ảnh hưởng đến khả năng tự vệ và hoạt động tối ưu của cơ thể.

o    Thiền định:

§  Là một trong những kỹ thuật nền tảng.

§  Giúp kích thích phản ứng thư giãn, kiểm soát phản ứng căng thẳng và hệ thần kinh tự trị.

§  Giúp giải tỏa căng thẳng trong hệ cơ xương.

§  Rèn luyện khả năng quan sát tâm trí.

§  Giúp xây dựng khả năng chống chịu căng thẳng.

§  Giảm lo âu, trầm cảm, các triệu chứng thể chất liên quan đến căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch, khuyến khích tư duy lạc quan.

§  Giúp làm dịu tâm trí và lắng nghe "người chữa lành nội tại" (sự khôn ngoan của cơ thể).

§  Mục tiêu chính là nhận thức, thư giãn là tác dụng phụ.

§  Thực hành thiền định ít nhất một lần mỗi ngày từ mười đến hai mươi phút là điều không thể thiếu để tiến bộ. Nên chọn nơi yên tĩnh và tư thế thoải mái.

§  Kỹ thuật bao gồm: thư giãn cơ bắp, duy trì nhận thức về hơi thở, sử dụng điểm tập trung hoặc một từ/câu (mantra) như "Ham Sah".

§  Quan trọng là không lo lắng về việc mình làm thế nào, mà hãy quan sát tâm trí lang thang và nhẹ nhàng đưa nó quay trở lại điểm neo (hơi thở/điểm tập trung).

o    Kiểm soát Hơi thở (Thở bụng/Thở cơ hoành):

§  Là một trong những kỹ thuật nền tảng.

§  Chuyển từ thở ngực căng thẳng sang thở cơ hoành thư giãn.

§  Hơi thở là tấm gương của tâm hồn và phản ánh trạng thái cảm xúc.

§  Thở đúng tạo ra một phản ứng thư giãn nhỏ.

§  Làm dịu hơi thở tự động khôi phục sự bình yên trong tâm hồn.

§  Kỹ thuật thở bụng: Đặt tay lên bụng, chú ý bụng phình ra khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Hít sâu và thở ra hoàn toàn, có thể thở ra bằng miệng. Chỉ cần hai hoặc ba phút hoặc vài nhịp thở bụng cũng giúp giải tỏa căng thẳng.

§  Hơi thở luôn ở bên bạn, đóng vai trò là chìa khóa cho sự tự nhận thức và ghi nhớ những lựa chọn.

o    Trí tưởng tượng sáng tạo:

§  Tâm trí có khả năng tạo ra những tưởng tượng rất thực tế đối với cơ thể, và cơ thể không thể phân biệt được giữa thực tế và tưởng tượng.

§  Tưởng tượng tiêu cực có thể làm cơ thể tích trữ căng thẳng.

§  Có thể cố ý thay thế bằng những tưởng tượng tích cực để hướng dẫn tâm trí.

§  Trí tưởng tượng sáng tạo có thể giúp tách rời khỏi lo lắng và gợi lên phản ứng thư giãn.

§  Kỹ thuật bao gồm hình dung bản thân ở một nơi yên bình và chú ý các chi tiết bằng các giác quan. Có thể thực hành vào cuối buổi thiền.

3.     Nuôi dưỡng Sức khỏe Tinh thần và Cảm xúc:

o    Quản lý Căng thẳng: Căng thẳng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, hệ miễn dịch, hệ tim mạch, não bộ và hệ thần kinh. Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng thể chất. Cảm giác thiếu kiểm soát thường liên quan đến căng thẳng. Cảm giác kiểm soát là yếu tố cơ bản đối với sức khỏe, trong khi sự bất lực liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

o    Nhận biết và Điều chỉnh Cảm xúc:

§  Cảm xúc là bản chất con người và có thể là lực lượng chữa lành.

§  Kìm nén hoặc phủ nhận những cảm xúc đau đớn có cái giá rất cao. Việc che giấu cảm xúc hoặc tin rằng bạn không có quyền trải nghiệm chúng liên quan đến sự bất lực và bệnh tật.

§  Học cách điều chỉnh cảm xúc và thừa nhận những gì đang cảm nhận là nền tảng.

§  Cảm xúc tiêu cực không phải là xấu; chúng là bản chất con người và thường phù hợp với hoàn cảnh. Cho phép bản thân trải nghiệm nỗi đau (buồn bã, tức giận) là cần thiết để chữa lành.

§  Hiểu phong cách cảm xúc của bản thân (phủ nhận, giảm thiểu, phản ứng thái quá) là bước đầu tiên.

§  Bài tập: Nhớ lại các ký ức liên quan đến cảm xúc (tức giận, sợ hãi, buồn bã, v.v.) và ghi lại cảm giác vật lý liên quan.

§  Cảm xúc là những người thầy mạnh mẽ khi chúng ta sẵn sàng tìm hiểu. Hiểu tại sao bạn cảm thấy như vậy (liên kết với quá khứ) giúp tự hiểu bản thân.

§  Một khi nhận thấy cảm xúc, hãy tập trung nhận thức vào cảm giác vật lý ở đâu trong cơ thể và đặt tên cho cảm xúc đó. Mọi cảm xúc đều được chấp nhận.

o    Buông bỏ (Letting Go):

§  Không biết khi nào nên buông bỏ là nguyên nhân chính gây căng thẳng.

§  Bám víu vào quá khứ (quan điểm, chương trình nghị sự, cảm xúc tiêu cực) gây ra khổ đau.

§  Thực hành buông bỏ (ví dụ qua thiền, hơi thở) giúp tâm trí tĩnh lặng.

§  Đối mặt trực tiếp với căng thẳng, sợ hãi và nghi ngờ là cách duy nhất để thoát khỏi, thay vì trốn tránh.

o    Tha thứ (Forgiveness):

§  Tha thứ cho bản thân và người khác là một hình thức mạnh mẽ của việc chấp nhận những gì đang có.

§  Nó có nghĩa là chấp nhận cốt lõi con người của người khác và không phán xét họ.

§  Giữ oán giận gây ra tác động vật lý tiêu cực (nhịp tim nhanh, dạ dày cồn cào, căng cơ).

§  Hoàn tất những chuyện cũ chưa xong (hối tiếc, oán giận) là quan trọng.

§  Thực hành tha thứ giúp buông bỏ sự phán xét và giải tỏa oán giận.

o    Thái độ, Suy nghĩ và Niềm tin:

§  Những điều bạn tự nói với bản thân (thái độ, cách giải thích tình huống) tạo ra và duy trì cảm xúc của bạn.

§  Niềm tin của bạn vô cùng mạnh mẽ. Chọn tin vào một điều gì đó (ví dụ, một vũ trụ nhân từ) có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

§  Định hình lại: Nhìn nhận tình huống khác đi để biến nó thành kinh nghiệm học hỏi thay vì đổ lỗi hoặc cảm giác tội lỗi. Coi thách thức là cơ hội chứ không phải mối đe dọa.

§  Lòng biết ơn: Thực hành lòng biết ơn giảm lo lắng, trầm cảm, triệu chứng thể chất liên quan đến căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch và khuyến khích tư duy lạc quan.

§  Chấp nhận bản thân: Quan trọng để giải tỏa căng thẳng và ngừng phán xét bản thân tiêu cực.

§  Chánh niệm (Mindfulness): Là trạng thái chú tâm thư thái đối với cả thế giới bên trong và bên ngoài. Có nghĩa là cởi mở với nhận biết về khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Giúp giải tỏa sự khổ đau do chống lại thực tại.

§  Sự dấn thân/Cam kết: Gắn kết sâu sắc với cuộc sống, những người khác, công việc nội tâm. Đón nhận sự thay đổi với sự tò mò và cởi mở.

§  Lòng vị tha: Giúp đỡ người khác có thể giảm trầm cảm, lo âu và tăng tuổi thọ.

§  Yêu những gì bạn có: Thay vì than thở về những gì không có.

4.     Tự nhận thức và Tìm kiếm Hỗ trợ:

o    Tự suy ngẫm/Tự đánh giá: Là nền tảng của việc chăm sóc thân thể và sửa chữa tâm trí. Giúp tăng cường nhận thức về tình trạng thể chất, suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tương tác với nó. Có thể thực hiện thông qua các bảng câu hỏi.

o    Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Một cuốn sách như thế này là sự bổ trợ tuyệt vời, nhưng luôn nên tìm kiếm sự giúp đỡ y tế hoặc tâm lý chuyên nghiệp nếu bạn có câu hỏi hoặc cảm thấy cần. Các chương trình tự giúp không thể thay thế thuốc hoặc liệu pháp cá nhân khi cần. Hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ liệu pháp tâm lý để giải thoát khỏi sự điều kiện hóa trong quá khứ.

Tóm lại, cải thiện sức khỏe toàn diện là một hành trình liên tục, đòi hỏi sự thực hành và nhận thức. Nó liên quan đến việc thay đổi hành vi (lối sống), rèn luyện tâm trí (thiền, chánh niệm, tưởng tượng, suy nghĩ tích cực), xử lý cảm xúc (nhận biết, chấp nhận, buông bỏ, tha thứ) và duy trì tự nhận thức về bản thân.

5. Chánh niệm là gì và Tiến sĩ Kabat-Zinn đã giới thiệu nó vào y học hành vi khi nào?

Chánh niệm (Mindfulness) là gì?

• Chánh niệm là trạng thái nhận thức từng khoảnh khắc mà không phán xét hay ưu tiên.
• Nó có nghĩa là chú tâm thư thái đối với cả thế giới bên trong và bên ngoài.
• Thực hành chánh niệm là hiện diện với trải nghiệm của bạn trong khoảnh khắc hiện tại, dù là ăn uống, đi bộ, hay làm bất cứ hoạt động nào, thay vì suy nghĩ về những thứ khác hoặc bị cuốn theo công việc/dòng suy nghĩ.
• Chánh niệm đòi hỏi một sự thay đổi trong thái độ; niềm vui nằm ở việc thực hiện một hoạt động, chứ không phải ở việc hoàn thành nó.
• Nó có nghĩa là cởi mở với nhận biết về khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét.
• Nó giúp giải tỏa sự khổ đau do chống lại thực tại. Khi chúng ta chống lại thực tại, chúng ta sẽ thua cuộc, trong khi con đường dẫn đến bình an nằm ở việc thuận theo những gì đang là.
• Trạng thái hiện diện tỉnh táo, bình yên này kích hoạt phản ứng thư giãn.
• Hơi thở có thể đóng vai trò là điểm tập trung (cái neo) để giữ tâm trí tĩnh lặng khi thực hành chánh niệm. Chánh niệm có thể được rèn luyện bằng cách nuôi dưỡng nhận thức về việc tâm trí bạn đang ở đâu và sau đó đưa ra lựa chọn về nơi bạn muốn nó hướng tới.
• Quan sát các suy nghĩ (dù không gây phiền não hay gây phiền não) và phản ứng cơ thể liên quan đến chúng cũng là một sự thực hành về nhận biết trong chánh niệm.
• Chánh niệm là một thành phần trung tâm của thực hành thiền Phật giáo và được mô tả truyền thống là dẫn đến việc giải tỏa đau đớn và khổ sở. Thiền sư Thích Nhất Hạnh cũng nói về những hoạt động bình thường như những cơ hội để thực hành chánh niệm.
• Thực hành chánh niệm giúp rèn luyện khả năng chú tâm. Mặc dù bản chất con người là dễ bị phân tán chú ý, kiến thức về chánh niệm không bao giờ bị quên lãng hoàn toàn.

Tiến sĩ Kabat-Zinn đã giới thiệu Chánh niệm vào y học hành vi khi nào?

• Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn đã giới thiệu việc luyện tập chánh niệm lần đầu tiên vào y học hành vi vào cuối những năm 1970.
• Ông đã làm điều này tại phòng khám giảm căng thẳng và thư giãn mà ông thành lập và điều hành tại Trường Y Đại học Massachusetts.
• Chương trình của ông là mô hình ban đầu cho các Chương trình Lâm sàng Tâm trí/Cơ thể.
• Ông đã lưu ý rằng chánh niệm là thành phần trung tâm của thực hành thiền Phật giáo, vốn được mô tả là giúp giải tỏa đau đớn và khổ sở.
• Các nghiên cứu của ông cho thấy hầu hết bệnh nhân đau mãn tính được huấn luyện các kỹ thuật thiền chánh niệm (bao gồm kéo giãn và hít thở) đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về cơn đau của họ trong thời gian dài sau khóa huấn luyện.
• Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn đã áp dụng thành công việc thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày như một phần của chương trình giảm căng thẳng của ông, và tác giả cuốn sách đã áp dụng nó từ ông.

Đọc sách Online