Thiền chánh niệm trong đời sống hàng ngày

Tài liệu tóm tắt: Thiền chánh niệm trong đời sống hàng ngày

Tổng quan:

Tài liệu này là một tập hợp các suy ngẫm, hướng dẫn và thử nghiệm thực hành liên quan đến thiền chánh niệm (mindfulness) trong bối cảnh đời sống hiện đại. Tác giả Jon Kabat-Zinn, một nhà khoa học và giáo viên thiền nổi tiếng, chia sẻ những hiểu biết sâu sắc về bản chất của chánh niệm, lợi ích của nó, và cách tích hợp thực hành này vào mọi khía cạnh của cuộc sống, từ những khoảnh khắc bình thường đến những thách thức lớn lao. Tài liệu nhấn mạnh rằng chánh niệm không phải là một hoạt động tâm linh tách rời hay một kỹ thuật phức tạp, mà là một cách hiện diện và sống hòa hợp với thực tại "như nó vốn là".

Các chủ đề chính và ý tưởng/sự kiện quan trọng:

1.     Bản chất của Chánh niệm và Việc "Ở đó":

·         Chánh niệm là một thực hành cổ xưa, có ý nghĩa sâu sắc cho cuộc sống hiện tại của chúng ta. Nó không liên quan đến tôn giáo mà liên quan đến việc "thức tỉnh và sống hòa hợp với chính mình và với thế giới."

·         Nó liên quan đến việc "xem xét chúng ta là ai, đặt câu hỏi về cách nhìn thế giới và vị trí của chúng ta trong đó, và trau dồi sự trân trọng đối với sự trọn vẹn".

·         Một ý tưởng cốt lõi được lặp lại là "Dù bạn đi đến đâu, bạn vẫn ở đó." Tác giả nhấn mạnh rằng chúng ta không thể trốn tránh những vấn đề, khuôn mẫu cũ hay nỗi sợ hãi bằng cách thay đổi địa điểm. Công việc thực sự của sự chuyển đổi xảy ra ở "đây", nơi chúng ta đang hiện diện.

·         "Bị lạc lối" xảy ra khi chúng ta mất liên lạc với chính mình và khả năng đầy đủ của chúng ta, rơi vào trạng thái sống và hành động "như rô-bốt". Chánh niệm giúp chúng ta thoát khỏi trạng thái này.

1.     Thiền định là sự đơn giản và Hiện diện:

·         Thiền định không phải là một hoạt động đặc biệt phức tạp. Tác giả trích dẫn câu nói đùa: "Đừng chỉ làm gì đó, hãy ngồi yên ở đó đi."

·         Thiền định là "về việc dừng lại và hiện diện, chỉ thế thôi."

·         Thực hành thiền định chính thức (ngồi thiền, đi bộ thiền, yoga chánh niệm) là những phương tiện để nuôi dưỡng khả năng hiện diện này.

1.     "Đây Là Nó":

·         Đây là một khẩu hiệu quan trọng trong thực hành chánh niệm. Nó đại diện cho việc chấp nhận khoảnh khắc hiện tại đúng như nó vốn là, không cố gắng thay đổi hoặc phán xét nó.

·         Với thái độ này, "chính cuộc sống trở thành sự thực hành." Cuộc sống trở thành người thầy và người hướng dẫn thiền định của chúng ta.

1.     Bạn không cần đi lệch đường để thực hành:

·         Thực hành chánh niệm không đòi hỏi phải rút lui khỏi thế giới, giống như kinh nghiệm của Henry David Thoreau ở Walden Pond.

·         "Toàn bộ Walden Pond nằm trong hơi thở của bạn." Hơi thở là sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí, và là nơi chúng ta có thể tìm thấy phép màu của khoảnh khắc hiện tại ngay giữa cuộc sống bận rộn.

·         Ý tưởng "bạn không thể dừng sóng, nhưng bạn có thể học cách lướt" (trích dẫn một bức tranh biếm họa) minh họa rằng chánh niệm không loại bỏ những thách thức của cuộc sống, mà giúp chúng ta đối mặt và vượt qua chúng bằng sự hiện diện.

1.     Ai cũng có thể thiền định, nhưng cần kỷ luật và buông bỏ kỳ vọng:

·         Câu hỏi "Bất cứ ai cũng có thể thiền định được không?" thường xuất phát từ cảm giác không đủ năng lực của người hỏi.

·         Thực hành chánh niệm có thể thực hiện ở nhiều tư thế và hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, để kiên trì và biến nó thành một phần cuộc sống "đòi hỏi một chút kỷ luật."

·         Khi mọi người nói họ không thể thiền định, điều họ thực sự muốn nói là họ sẽ không dành thời gian hoặc họ "không thích những gì xảy ra" vì nó không đáp ứng kỳ vọng của họ. Cần "buông bỏ kỳ vọng" khi thực hành.

1.     Định tâm (Concentration) là nền tảng:

·         Định tâm là khả năng duy trì sự chú ý vào một đối tượng duy nhất và là "nền tảng của thực hành chánh niệm."

·         Nếu không có sự bình tĩnh (từ định tâm), "mặt gương của chánh niệm sẽ gập ghềnh và xao động, và sẽ không thể phản chiếu mọi vật một cách chính xác."

·         Định tâm được trau dồi bằng cách "duy trì sự chú ý vào một đối tượng quan sát duy nhất."

1.     Thái độ không phán xét:

·         Một khía cạnh quan trọng của thiền định là "trau dồi thái độ không phán xét" đối với những gì xuất hiện trong tâm trí và trải nghiệm.

·         Việc ngừng phán xét (là "tốt" hay "xấu") những khoảnh khắc và trải nghiệm mang lại sự "tĩnh lặng đích thực, sự giải thoát đích thực."

·         Ý tưởng rằng bạn có một buổi thiền "tốt" hoặc "tệ" là một ví dụ về phán xét làm nặng trĩu tâm trí.

1.     Nhận thức về "Cái tôi" và "Tự ngã":

·         "Cái tôi" (the self) là một chủ đề phức tạp. Tác giả đề cập đến xu hướng "không thể tránh khỏi và không thể sửa chữa để xây dựng từ hầu hết mọi thứ và mọi tình huống một 'Tôi,' một 'của tôi,' và một 'chính tôi'."

·         "Tự ngã" (selfing) là quá trình này, một góc nhìn "hạn chế chủ yếu là ảo tưởng và phòng thủ".

·         Nhận thức (awareness) về quá trình này có thể giúp cân bằng và giảm tác động của tự ngã.

·         Bản ngã là vô thường và không thể nắm giữ.

1.     Giận dữ và Bài học từ thức ăn cho mèo:

·         Tác giả sử dụng câu chuyện cá nhân về việc tìm thấy thức ăn mèo trong bồn rửa chén như một ví dụ để minh họa cách giận dữ nảy sinh và cách cái tôi trở nên mạnh mẽ.

·         Ban đầu là cảm giác khó chịu, sau đó biến thành giận dữ, cảm giác bị tổn thương, và tin rằng "tôi đúng".

·         Thông qua chánh niệm, tác giả học cách "quan sát cơn giận khi nó bắt đầu dâng lên," nhận thức phản ứng của mình ngay khi nó xảy ra và nhìn nó với "nhận thức cao hơn và với óc hài hước hơn nhiều."

1.     Làm cha mẹ như một sự thực hành chánh niệm:

·         Trẻ em được coi là những người thầy chánh niệm. "Đối với mỗi đứa trẻ, đó sẽ là một khóa tu ít nhất mười tám năm, hầu như không có thời gian nghỉ ngơi vì hành vi tốt."

·         Làm cha mẹ cung cấp "những cơ hội liên tục để thấy mình đang bám víu vào điều gì đó và buông bỏ nó."

·         Thực hành chánh niệm cá nhân (thiền, yoga) giúp cha mẹ "nuôi dưỡng bản thân theo những cách mà bạn cần được nuôi dưỡng," cho phép họ hiện diện hơn và phản ứng với sự khôn ngoan và cân bằng.

·         Tác giả chia sẻ kinh nghiệm thiền cùng con nhỏ, nhận thấy sự bình tĩnh của con giúp ông bình tĩnh hơn và ngược lại. Yoga với con cũng là nguồn kết nối sâu sắc.

·         Việc cha mẹ tự mình thực hành là cách tốt nhất để truyền cảm hứng cho con cái.

1.     Một số cạm bẫy trên con đường:

·         Một cạm bẫy là nghĩ rằng bạn phải có "một khoảng thời gian trống không bị gián đoạn" để thiền định. Tác giả gợi ý thực hành trong "mười lăm phút một lần, hoặc hai lần một ngày nếu họ có thể sắp xếp được." Ngay cả những khoảng thời gian ngắn cũng có giá trị.

·         Sự "thúc đẩy này không quan tâm nó ăn gì, miễn là nó đang ăn." Đây là sự thúc đẩy của tâm trí để lấp đầy thời gian, giữ chúng ta vô thức, và khiến chúng ta bỏ lỡ khoảnh khắc hiện tại (ví dụ: ăn sáng mà dán mắt vào hộp ngũ cốc). Cần "nhận diện sự thúc đẩy này và không tin tưởng nó."

·         Một cạm bẫy khác là nghĩ rằng thực hành thiền sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ, không cảm xúc, giống như một "Tảng đá Gibraltar". Điều này có thể dẫn đến việc "mất kết nối với cảm xúc thật của chính mình."

1.     Thiền chánh niệm có mang tính tâm linh không?:

·         Từ "tâm linh" có nguồn gốc từ tiếng Latin "spirare, nghĩa là 'thở'." Nó liên quan đến hơi thở của sự sống.

·         Tuy nhiên, tác giả phân biệt chánh niệm với các khái niệm tâm linh truyền thống có xu hướng "hướng lên," vượt lên trên thế giới vật chất.

·         Chánh niệm là về việc "nhìn qua đôi mắt của chính mình, nhìn bằng đôi mắt của sự trọn vẹn, và hành động với sự chính trực và lòng tốt" ngay tại đây, trong thế giới này. Đây có lẽ là điều "tâm linh" nhất mà chúng ta có thể làm.

·         Nó không phải là sự "chạy trốn khỏi cuộc sống."

1.     Ahimsa (Không làm hại):

·         Ahimsa là nguyên tắc cốt lõi của yoga và thực hành thiền định. Nó có nghĩa là "không gây hại."

·         Thực hành ahimsa bắt đầu bằng việc không làm hại chính mình (ví dụ: không tự dằn vặt bản thân, không thúc ép cơ thể quá mức).

·         Sau đó mở rộng ra việc không làm hại người khác (ví dụ: không nói xấu, không gây đau khổ).

·         "Ahimsa là thuộc tính của tâm hồn, và do đó, cần được mọi người thực hành trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống."

1.     Nghiệp (Karma):

·         Tác giả định nghĩa nghiệp là "việc gặt hái những gì chúng ta đã gieo." Nó không phải là một hình phạt hay số phận mà là hậu quả của hành động và trạng thái tâm trí của chúng ta.

·         Việc thực hành chánh niệm hàng ngày có thể "biến nghiệp xấu thành nghiệp tốt" bằng cách mang lại sự hiểu biết, rõ ràng, và lòng tốt hơn trong khoảnh khắc hiện tại.

·         "Chỉ những gì xảy ra bây giờ mới xảy ra sau này." Khả năng bình an, chánh niệm, và lòng từ bi xuất hiện trong tương lai phụ thuộc vào việc nuôi dưỡng chúng "bây giờ, trong thời điểm duy nhất chúng ta có thể tiếp xúc và nuôi dưỡng bản thân."

1.     Sự toàn vẹn và nhất thể, Tính cá thể và tính như vậy:

·         Chánh niệm giúp chúng ta nhận ra sự "toàn vẹn và nhất thể" của sự tồn tại, ngay cả khi chúng ta cảm thấy bị phân mảnh.

·         Chúng ta là những cá thể độc đáo, nhưng đồng thời cũng là một phần của một chỉnh thể lớn hơn.

·         Khái niệm "Tính như vậy" (suchness) đề cập đến bản chất của mọi vật đúng như chúng vốn là, không bị biến đổi bởi suy nghĩ hoặc phán xét.

1.     "Đây là gì?":

·         Đây là một câu hỏi quan trọng để giữ cho thực hành chánh niệm sống động và không bị mắc kẹt vào mong đợi.

·         Nó khuyến khích "nhìn sâu sắc, với tinh thần tìm hiểu và tò mò thực sự," liên tục hỏi, "Đây là gì?", "Đây là gì?" về những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại.

1.     Thiền núi và Thiền hồ:

·         Thiền núi sử dụng hình ảnh ngọn núi như một biểu tượng của sự vững chãi, tĩnh lặng và bất động giữa sự thay đổi của thời tiết và các mùa. Nó giúp củng cố ý định và quyết tâm trong việc giữ khoảnh khắc với sự thuần khiết và đơn sơ.

·         Thiền hồ sử dụng hình ảnh hồ nước tĩnh lặng để phản chiếu mọi vật xung quanh. Nó là biểu tượng của bản chất của tâm trí và cơ thể, được giữ gìn và phản chiếu thực tại. Khi bề mặt bị khuấy động bởi gió (tâm trí bị xao động), sự tĩnh lặng vẫn tồn tại bên dưới.

1.     Thiền đi bộ và Yoga chánh niệm:

·         Thiền đi bộ là thực hành hiện diện trong từng bước đi. "Bình an là mỗi bước chân."

·         Yoga chánh niệm là thực hành hoàn toàn có mặt trong cơ thể khi di chuyển, duỗi người và giữ các tư thế. Nó là "một thực hành nuôi dưỡng tuyệt vời."

·         Trong yoga, bạn "không cố gắng để đi đến bất cứ đâu," nhưng "cố ý di chuyển đến chính giới hạn của cơ thể bạn trong khoảnh khắc này," khám phá địa hình của cảm giác.

·         Việc không thực hành yoga cũng là một cách học, vì khi quay lại, bạn nhận thấy ảnh hưởng của sự vắng mặt của thực hành. "Chính trong việc quay trở lại với chánh niệm, sự hiểu biết mới xuất hiện."

Kết luận:

Tài liệu này cung cấp một cái nhìn toàn diện về thiền chánh niệm như một con đường để sống một cuộc sống tỉnh thức, hiện diện và hòa hợp hơn. Nó nhấn mạnh tính thực tiễn của việc tích hợp chánh niệm vào mọi khía cạnh của đời sống hàng ngày, bất kể hoàn cảnh, và vai trò của nó trong việc đối mặt với những thách thức, nuôi dưỡng lòng từ bi, hiểu về bản thân, và chấp nhận thực tại "như nó vốn là." Cuốn sách khuyến khích độc giả tự mình khám phá và trải nghiệm, nhận ra rằng con đường chánh niệm là một hành trình liên tục của sự tìm hiểu và buông bỏ.

Thông tin về tác giả:

Jon Kabat-Zinn là giáo sư y học danh dự tại Trường Y Đại học Massachusetts, người sáng lập Trung tâm Chánh niệm trong Y học, Chăm sóc Sức khỏe và Xã hội, và Phòng khám Giảm căng thẳng nổi tiếng thế giới. Ông là người tiên phong trong việc đưa chánh niệm vào y học và đời sống chính thống.

 

1. Làm thế nào để thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày một cách hiệu quả?

Việc thực hành chánh niệm một cách hiệu quả trong đời sống hàng ngày là một quá trình sâu sắc và liên tục.

Chánh niệm là gì và tại sao lại thực hành trong đời sống hàng ngày?

Chánh niệm, theo các nguồn, đơn giản là nghệ thuật sống có ý thức. Nó có nghĩa là tỉnh thức, biết rõ những gì đang ở trong tâm trí bạn và những gì đang xảy ra ở đây, ngay lúc này. Đó là sự sẵn lòng nhìn sâu vào những khoảnh khắc hiện tại của mình, bất kể chúng chứa đựng điều gì, với tinh thần rộng lượng, tử tế với bản thân và cởi mở. Nó không chỉ là một kỹ thuật hay một việc cần làm thêm, mà là một Cách sống, một Cách tồn tại, một Cách lắng nghe.

Việc thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày là cần thiết bởi chúng ta quá dễ dàng quên mất rằng mình đang ở đây và đang trong điều mà mình đang ở trong đó. Khi lãng quên hiện tại, chúng ta dễ bị lạc lối, mất liên lạc với chính mình và khả năng của bản thân, hành động như rô-bốt, cắt đứt kết nối với điều sâu sắc nhất trong con người mình. Chúng ta thường xuyên không nhận thức được rằng mình đang suy nghĩ gần như mọi lúc, và dòng suy nghĩ không ngừng này cuốn chúng ta đi, nhấn chìm cuộc sống và đưa chúng ta đến những nơi không mong muốn.

Chánh niệm cung cấp một con đường mạnh mẽ để thoát khỏi bế tắc, kết nối lại với trí tuệ và sức sống bên trong, giúp chúng ta làm chủ phương hướng và chất lượng cuộc sống. Nó cho phép chúng ta nhìn rõ hơn và hiểu sâu sắc hơn, dẫn đến những cách sống mới, giải phóng chúng ta khỏi những lối mòn. Việc tích hợp chánh niệm vào cuộc sống có những lý do rất thực tế, đặc biệt khi đối mặt với căng thẳng, đau đớn, hoặc đơn giản là để sống một cuộc sống trọn vẹn và có ý nghĩa hơn.

Làm thế nào để thực hành chánh niệm hiệu quả trong đời sống hàng ngày?

Việc thực hành chánh niệm trong đời sống hàng ngày đòi hỏi sự cam kết nội tâm và một kiểu công việc nhất định. Nó là một "đường" hay một "cách", không phải là một giải pháp kỳ diệu hay thuốc chữa bách bệnh. Dưới đây là một số cách để trau dồi chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày theo các nguồn:

1.     Hiện diện với khoảnh khắc "Bây giờ thì sao?":

o    Nhận ra rằng "khoảnh khắc này là tất cả những gì chúng ta thực sự có để làm việc". Dù điều gì đã xảy ra, câu hỏi quan trọng là bạn sẽ đối phó với nó như thế nào ngay bây giờ.

o    Hãy dừng lại, dù chỉ trong một khoảnh khắc. Chuyển sang "chế độ tồn tại". Chỉ đơn giản là quan sát khoảnh khắc này mà không cố gắng thay đổi nó. Điều thú vị về việc dừng lại là ngay khi bạn làm vậy, bạn đang ở đây.

o    Thử nghiệm: Hỏi bản thân ngay lúc này, "Tôi có đang tỉnh thức không?", "Tâm trí tôi đang ở đâu ngay lúc này?".

o    Thử nghiệm: Ở lại với một hơi hít vào và hơi thở ra trọn vẹn, giữ cho tâm trí rộng mở. Từ bỏ ý niệm về việc đi đến đâu hay có bất cứ điều gì xảy ra. Cứ tiếp tục quay trở lại với hơi thở.

2.     Pay Attention (Chú ý):

o    Cách tốt nhất để nắm bắt những khoảnh khắc là chú ý. Chánh niệm có nghĩa là tỉnh thức, biết rõ.

o    Bạn có thể phải nhắc nhở bản thân lặp đi lặp lại rằng hãy tỉnh thức và nhận biết. Làm điều này bằng cách nhắc nhở bản thân hãy nhìn, hãy cảm nhận, hãy "là". Đơn giản chỉ có vậy… kiểm tra lại từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác.

o    Hơi thở là một điểm tập trung hữu ích, một sợi dây neo giữ bạn lại với khoảnh khắc hiện tại. Mang nhận thức đến hơi thở nhắc nhở chúng ta đang ở đây bây giờ. Điều chỉnh để cảm nhận hơi thở đi vào và đi ra.

o    Thử nghiệm: Dành một khoảng thời gian mỗi ngày chỉ để hiện hữu, không có mục đích nào khác ngoài việc hoàn toàn hiện diện. Sử dụng hơi thở làm điểm neo.

3.     Tích hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày:

o    Đưa chánh niệm vào mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày. Các nguồn gợi ý nhiều cách khác nhau để thử nghiệm đưa chánh niệm vào cuộc sống.

o    Sống đơn giản tự nguyện: Bao gồm việc cố ý chỉ làm một việc tại một thời điểm và đảm bảo bạn đang ở đây cho việc đó. Làm chậm mọi thứ là một phần lớn của điều này. Ví dụ như đi dạo, dành thời gian với chú chó, ở yên với con thay vì trả lời điện thoại, không phản ứng với các thôi thúc mua sắm hoặc trả lời truyền thông tự động.

o    Quan sát các chuyển đổi: Nhận thức về cách bạn chuyển đổi giữa các hoạt động. Những chuyển đổi này có thể trở nên duyên dáng hơn nếu bạn hiện diện nhiều hơn ở nơi bạn đang ở, mọi lúc.

o    Thực hành trong các hoạt động đơn giản: Hãy hiện diện với những việc như tắm hoặc ăn uống. Bạn có thực sự đang tắm không, cảm nhận nước trên da, hay đang lạc trong suy nghĩ?. Bạn có nếm thức ăn của mình không, có nhận thức được mình đang ăn không?. Rửa bát có thể trở thành một điệu nhảy lớn của hiện diện.

o    Đối mặt với cảm xúc khó khăn: Sử dụng những tình huống làm bạn khó chịu hoặc tức giận làm cơ hội thực hành. Quan sát phản ứng của bạn. Sử dụng chánh niệm như một "cái nồi" để đặt cảm xúc vào và chỉ đơn giản là ở đó với chúng, cho phép chúng chín. Quan sát cách cảm xúc là sản phẩm của góc nhìn tâm trí bạn và góc nhìn đó có thể không hoàn chỉnh.

o    Làm cha mẹ như một sự thực hành: Coi mỗi đứa trẻ như một thiền sư, vị thầy chánh niệm riêng của bạn. Cuộc sống gia đình là một lĩnh vực hoàn hảo để thực hành chánh niệm. Nó liên tục thách thức sự điềm tĩnh và rõ ràng của bạn, cho bạn cơ hội liên tục để thấy mình đang bám víu vào điều gì đó và buông bỏ nó. Hỏi bản thân: "Làm thế nào tôi có thể giúp chúng ngay bây giờ?" và làm theo trái tim mách bảo.

4.     Nuôi dưỡng các thái độ hỗ trợ:

o    Kiên nhẫn: Một thái độ hỗ trợ việc thực hành. Giống như chờ đợi bùn lắng xuống và nước trong. Trở thành sự kiên nhẫn.

o    Buông bỏ: Một động thái nội tâm mạnh mẽ. Lời mời gọi ngừng bám víu vào bất cứ điều gì (ý tưởng, vật, sự kiện, quan điểm, ham muốn). Quyết định có ý thức để thả mình với sự chấp nhận.

o    Niềm tin: Cảm giác tự tin rằng mọi thứ có thể diễn ra trong một khuôn khổ đáng tin cậy. Một phần thực hành chánh niệm là trau dồi trái tim tin tưởng. Bắt đầu bằng cách nhìn sâu vào những gì bạn có thể tin tưởng ở bản thân. Tin tưởng vào kinh nghiệm của bạn trong khoảnh khắc này. Lòng tự đánh giá thấp là một sự tính toán sai lầm; sự tìm tòi chánh niệm có thể chữa lành điều này.

o    Hào phóng: Cho đi năng lượng, thời gian, sự hiện diện của bạn một cách có chánh niệm, vô ngã. Tin rằng bạn giàu có hơn bạn nghĩ. Cho đi như thể bạn có sự giàu có vô tận.

o    Chấp nhận sự tổn thương: Đủ mạnh mẽ để yếu đuối. Cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn đang cảm nhận, đồng thời trau dồi nhận thức từng khoảnh khắc. Tin tưởng vào sức mạnh sâu sắc nhất của bạn: là hiện diện, là tỉnh thức.

o    Lòng từ bi: Thực hành mở rộng lòng từ bi đến chính mình và người khác, kể cả đối thủ. Ôm ấp chính mình trong lòng từ bi và sự chấp nhận. Chạm đến cảm giác từ bi trong thực hành thiền.

o    Tìm tòi (Inquiry): Đặt câu hỏi về những gì đang xảy ra, về suy nghĩ, cảm xúc, tình huống khó khăn. Nhìn sâu, đặt câu hỏi lặp đi lặp lại. Đây là bước đầu tiên để đối phó với vấn đề. Tìm tòi và chánh niệm có thể xảy ra đồng thời.

5.     Quản lý kỳ vọng và kết quả:

o    Đừng thiền định chỉ để tìm kiếm một trạng thái đặc biệt hoặc kết quả cụ thể. Nếu bạn mong đợi những điều đó xảy ra chỉ vì đang thiền, bạn sẽ gặp vấn đề. Tiến bộ thực sự là để mọi thứ như chúng vốn là.

o    Thời gian thực hành ít quan trọng hơn sự chân thành trong nỗ lực của bạn. Năm phút thực hành chính thức có thể sâu sắc ngang bằng hoặc hơn bốn mươi lăm phút. Tốt hơn nhiều là mạo hiểm vào những khoảng thời gian dài hơn dần dần, hơn là không bao giờ nếm trải chánh niệm chỉ vì những trở ngại được nhận thức quá lớn.

o    Nhận thức khi tâm trí nghĩ về "tiến bộ" hoặc "không tiến bộ". Hãy tự hỏi "Tôi phải đạt được điều gì?", "Ai phải đạt được điều đó?", "Tại sao một số trạng thái tâm trí lại ít giá trị hơn?", "Tôi có đang sử dụng thiền như một kỹ thuật không?". Chánh niệm không phải là cố gắng đạt được điều gì khác, mà chỉ đơn giản là cho phép mình ở nơi và như bạn vốn có.

6.     Nhận ra tính vô thường và buông bỏ bản ngã:

o    Chúng ta thường cố gắng tìm kiếm sự ổn định nội tại thông qua những thứ bên ngoài và duy trì cấu trúc bản ngã. Tuy nhiên, bản ngã là vô thường. Điều bạn cố gắng níu giữ liên quan đến bản thân đều tuột khỏi bạn.

o    Hãy bắt đầu bằng cách ít cá nhân hóa mọi việc hơn một chút. Khi điều gì đó xảy ra, hãy cố gắng nhìn nó mà không có sự định hướng bản ngã. Quan sát tâm trí bạn có đang đi vào "tôi" thế này, "tôi" thế kia không. Tự hỏi "Tôi là ai?", "Cái 'tôi' này là gì?". Nhận thức này giúp cân bằng bản ngã.

o    Thực hành chánh niệm là nhìn mọi thứ như chúng vốn có, không có những bóp méo của quá trình tư duy của chúng ta. Điều này bao gồm nhận thức rằng mọi thứ đều được kết nối với nhau.

7.     Xem cuộc sống như một hành trình và người thầy:

o    Xem cuộc sống của chính bạn ngay trong ngày hôm nay như một hành trình và cuộc phiêu lưu. Hỏi bạn đang đi đâu, tìm kiếm gì, đang ở đâu. Nhận ra rằng hành trình này là duy nhất của bạn, không thể bắt chước người khác.

o    Chính cuộc sống, với những thử thách, là người thầy. Thử thách của chánh niệm là làm việc với chính những hoàn cảnh bạn đang ở trong đó, sử dụng năng lượng của chúng để chuyển hóa chính mình.

o    Những con quỷ và rồng bên trong và bên ngoài là cơ hội cho sự trưởng thành. Biến những thử thách thành cơ hội để trưởng thành.

8.     Thực hành đều đặn và có ý định:

o    Dù là 5 phút, 10 phút hay 15 phút, việc thực hành đều đặn là quan trọng. Hình thành ý định thực hành.

o    Thực hành vào sáng sớm có thể tạo tâm trạng cho cả ngày và tạo nền tảng vững chắc cho chánh niệm. Thậm chí 5 phút cũng có giá trị.

o    Ý định cần thiết để giữ cho thực hành thiền định sống động, không trở thành bài tập cơ học. Đổi mới bản thân hoàn toàn mỗi ngày. Hỏi tầm nhìn của bạn có phản ánh các giá trị và ý định thực sự không.

Tóm lại, thực hành chánh niệm hiệu quả trong đời sống hàng ngày là liên tục mang sự chú ý, tỉnh thức và thái độ cởi mở, chấp nhận, không phán xét vào mọi khoảnh khắc, hoạt động và thử thách của cuộc sống. Nó là một sự làm việc nội tâm sâu sắc để kết nối lại với bản thân, vượt qua những khuôn mẫu vô thức và sống cuộc đời với sự hiện diện và trí tuệ.

2. Chánh niệm được định nghĩa thế nào?

Chánh niệm (mindfulness) được định nghĩa và mô tả theo nhiều cách, nhấn mạnh vào bản chất của việc chú ý và hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại.

Định nghĩa cốt lõi được trình bày là: Chánh niệm có nghĩa là chú ý theo một cách đặc biệt: có chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét.

Kiểu chú ý này được cho là nuôi dưỡng nhận thức, sự rõ ràng và sự chấp nhận thực tại của khoảnh khắc hiện tại lớn hơn. Sức mạnh của chánh niệm nằm ở việc thực hành và các ứng dụng của nó.

Các nguồn khác bổ sung thêm về bản chất của chánh niệm:

• Nó có nghĩa là tỉnh thức và biết.
• Có thể được xem đơn giản là nghệ thuật sống có ý thức.
• Trong bối cảnh thiền định, chánh niệm được mô tả là một Cách sống, một Cách tồn tại, một Cách lắng nghe, một Cách đi dọc theo con đường cuộc đời và hài hòa với mọi thứ như chúng đang là.
• Nó liên quan đến việc hoàn toàn có mặt với sự chấp nhận.

Ngược lại với chánh niệm là khi "đám mây lãng quên phủ lên nơi chúng ta đang ở hiện tại, ngay lúc đó chúng ta bị lạc lối". Khi bị lạc lối, chúng ta tạm thời mất liên lạc với chính mình và toàn bộ khả năng của bản thân, rơi vào cách nhìn, suy nghĩ và hành động như rô-bốt, cắt đứt liên lạc với những gì sâu sắc nhất trong con người mình. Chúng ta cũng dễ dàng vô tình cho rằng những gì mình đang nghĩ là "sự thật", trong khi hầu hết thời gian điều đó không phải vậy, và phải trả giá đắt cho giả định sai lầm này.

Do đó, chánh niệm là một con đường để thoát khỏi bế tắc, kết nối lại với trí tuệ và sức sống của bản thân, làm chủ phương hướng và chất lượng cuộc sống, bằng cách luôn giữ sự chú ý tỉnh thức, có ý thức và không phán xét trong từng khoảnh khắc.

3. Thiền ngồi tập trung vào điều gì?

Thiền ngồi (sitting meditation) là một dạng thực hành chánh niệm chính thức và tập trung vào những khía cạnh sau:

1.     Tư thế cơ thể: Mặc dù chỉ là khởi đầu, thiền ngồi thường bao gồm việc ngồi thẳng lưng với tư thế trang nghiêm, thể hiện sự tĩnh lặng, vững chắc và bất động giống như một ngọn núi.

2.     Tư thế đối với tâm trí: Đây là khía cạnh cốt lõi. Thiền ngồi là việc áp dụng một tư thế đặc biệt đối với tâm trí.

3.     Sự chú ý: Việc thực hành bao gồm việc chú ý theo một cách đặc biệt:

o    Có chủ đích (intentionally).

o    Trong khoảnh khắc hiện tại (in the present moment), hoàn toàn hiện diện (fully present).

o    Không phán xét (non-judgmentally), với tinh thần chấp nhận.

4.     Điểm tập trung ban đầu (Hơi thở): Để giúp neo giữ tâm trí trong khoảnh khắc hiện tại, một điểm tập trung hữu ích thường là hơi thở. Bạn cảm nhận hơi thở khi nó đi vào và đi ra. Hơi thở nhắc nhở bạn rằng bạn đang ở đây bây giờ và nên hoàn toàn tỉnh thức cho bất cứ điều gì đang xảy ra.

5.     Phạm vi nhận thức mở rộng: Khi định tâm và chánh niệm trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể mở rộng nhận thức để quan sát tất cả những gì đến và đi trong tâm trí và cơ thể. Điều này bao gồm việc nhận biết:

o    Suy nghĩ.

o    Cảm xúc.

o    Nhận thức.

o    Những thúc đẩy (impulses).

o    Cơ thể.

o    Tâm trí.

6.     Thái độ "Không làm gì": Thiền ngồi bao gồm việc không làm bất cứ điều gì khác ngoài việc hoàn toàn hiện diện. Đó là về việc cho phép bản thân ở nơi bạn vốn đã đang ở, ở trung tâm của thế giới, và để mọi thứ như chúng đang là, không cố gắng thay đổi chúng. Cốt lõi là không cố gắng làm cho điều gì đó quan trọng xảy ra, mà chỉ đơn giản là cho phép mình ở nơi và như bạn vốn có.

7.     Quan sát suy nghĩ: Việc thực hành giúp bạn nhìn và biết suy nghĩ của mình như là suy nghĩ, thay vì bị cuốn vào chúng như là thực tại. Đó là học cách thoát ra khỏi dòng chảy của suy nghĩ, ngồi bên bờ và lắng nghe nó.

8.     Sự kiên trì và chấp nhận: Thiền ngồi đòi hỏi năng lượng và sự cam kết để kiên trì, ngay cả khi đối mặt với những trạng thái tâm trí khó chịu như buồn chán, thiếu kiên nhẫn, thất vọng, lo lắng, giận dữ hoặc đau đớn. Việc thực hành này bao gồm việc nhìn sâu vào những khoảnh khắc hiện tại, bất kể chúng chứa đựng điều gì, với tinh thần rộng lượng, tử tế với bản thân và cởi mở.

Tóm lại, thiền ngồi tập trung vào việc nuôi dưỡng sự chú ý có chủ đích, không phán xét trong khoảnh khắc hiện tại, sử dụng hơi thở hoặc các trải nghiệm khác (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) làm đối tượng quan sát, với thái độ chấp nhận và không cố gắng thay đổi những gì đang diễn ra. Nó là một con đường để kết nối lại với chính mình và thực tại như nó vốn có.

4. Tại sao thiền định đòi hỏi kiên nhẫn?

Thiền định đòi hỏi kiên nhẫn vì bản chất của thực hành này và những gì bạn sẽ đối mặt trên con đường của nó. Dựa trên các nguồn đã cung cấp, đây là những lý do chính:

1.     Thiền định không phải là tìm kiếm kết quả tức thời hoặc trạng thái đặc biệt: Cốt lõi của thiền định là không cố gắng làm cho điều gì đó quan trọng xảy ra. Nó không phải là một kỹ thuật để thư giãn, đạt được trạng thái đặc biệt, trở thành người tốt hơn, giảm căng thẳng/đau đớn, hoặc phá bỏ thói quen. Nếu bạn mong đợi những điều này xảy ra chỉ vì đang thiền, bạn sẽ bị cuốn vào việc muốn có một "trải nghiệm đặc biệt" hoặc tìm kiếm dấu hiệu tiến bộ, điều này hoàn toàn ngược lại với sự kiên nhẫn. Việc từ bỏ mọi ý niệm về việc đi đến đâu hay có bất cứ điều gì xảy ra là cần thiết, và điều này đòi hỏi kiên nhẫn.

2.     Đối diện với "những gì đang là": Thiền định là việc cho phép bản thân ở nơi bạn vốn đã đang ở. Nó là việc nhìn sâu vào những khoảnh khắc hiện tại, bất kể chúng chứa đựng điều gì. Những khoảnh khắc này có thể chứa đựng đau thể xác hoặc tinh thần, hoặc căng thẳng, hoặc các trạng thái tâm trí khó chịu như buồn chán, thiếu kiên nhẫn, thất vọng, lo lắng, giận dữ, hoặc đau đớn. Đối mặt và ở lại với những trải nghiệm này mà không phán xét chúng hay chính mình, chỉ đơn giản là quan sát và chấp nhận, đòi hỏi một năng lượng và sự cam kết để kiên trì.

3.     Quan sát tâm trí và cảm xúc: Khi thiền, bạn học cách thoát ra khỏi dòng chảy của suy nghĩ, nhìn và biết suy nghĩ của mình như là suy nghĩ, và quan sát cảm xúc, nhận thức, những thúc đẩy khi chúng đến rồi đi. Việc này không có nghĩa là làm cho chúng biến mất, mà là quan sát chúng không phán xét. Ví dụ, khi thiếu kiên nhẫn xuất hiện, bạn được khuyến khích thử nán lại với bất cứ điều gì nảy sinh, thở cùng nó, và cho phép nó là đối tượng của nhận biết. Điều này yêu cầu sự kiên nhẫn để không phản ứng tự động hoặc cố gắng đẩy lùi những cảm xúc khó chịu.

4.     Phát triển nhận thức và sự ổn định cần thời gian: Việc định tâm và chánh niệm trở nên đủ mạnh để giữ một phạm vi rộng các đối tượng trong nhận thức mà không bị lạc vào chúng hoặc choáng ngợp có thể mất một thời gian, thậm chí là nhiều năm. Trau dồi khả năng hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại là một "thực hành", một con đường cần thời gian để phát triển. Sự kiên trì qua thời gian cho phép sự bình tĩnh phát triển, một phẩm chất ổn định, sâu sắc, khó bị quấy rầy.

5.     Kiên nhẫn là một lựa chọn và thái độ: Kiên nhẫn là một lựa chọn luôn hiện hữu thay cho sự bồn chồn và thiếu kiên nhẫn cố hữu của tâm trí. Sự thiếu kiên nhẫn thường bắt nguồn từ sự tức giận, năng lượng của việc không muốn mọi thứ diễn ra như chúng vốn là. Việc trau dồi sự kiên nhẫn cũng liên quan đến việc nuôi dưỡng lòng từ bi bên trong và tin tưởng vào kinh nghiệm của bản thân. Thiền định giúp bạn trau dồi thái độ không phán xét, điều này trực tiếp hỗ trợ sự kiên nhẫn bằng cách cho phép bạn chấp nhận hiện tại như nó vốn có.

Tóm lại, thiền định đòi hỏi kiên nhẫn vì nó là một con đường để đối diện và chấp nhận thực tại của khoảnh khắc hiện tại, bao gồm cả những khó khăn và trạng thái tâm trí không mong muốn, thay vì tìm kiếm kết quả nhanh chóng hoặc trốn tránh. Sự kiên trì trong thực hành qua thời gian là yếu tố cần thiết để nuôi dưỡng sự nhận biết sâu sắc và sự bình tĩnh bền vững.

5. Tại sao thiền định đòi hỏi kỷ luật?

Thiền định đòi hỏi kỷ luật vì nó là một thực hành, đòi hỏi năng lượng và sự cam kết để kiên trì với nó, thay vì là một quá trình tự động xảy ra một cách kỳ diệu.

Dựa trên các nguồn cung cấp, những lý do chính giải thích tại sao thiền định cần kỷ luật bao gồm:

• Nó là một "thực hành": Việc trau dồi khả năng hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại là một "thực hành" hoặc "thực hành thiền định", không phải là điều xảy ra một cách dễ dàng hay tự động. Giống như học bất kỳ kỹ năng nào, nó cần nỗ lực liên tục và lặp đi lặp lại.
• Đối mặt và kiên trì với "những gì đang là": Thiền định là việc nhìn sâu vào những khoảnh khắc hiện tại của mình, bất kể chúng chứa đựng điều gì. Điều này có thể bao gồm đau thể xác hoặc tinh thần, căng thẳng, buồn chán, thiếu kiên nhẫn, thất vọng, lo lắng, giận dữ, hoặc đau đớn. Việc ở lại với những trải nghiệm này, quan sát chúng mà không phán xét và không cố gắng thay đổi chúng, đòi hỏi năng lượng và sự cam kết để kiên trì. Nó là một "liều thuốc đắng khó nuốt" khi bạn không thích mọi thứ.
• Vượt qua sự chống đối của tâm trí và cơ thể: Tâm trí suy nghĩ có thể đưa ra những lý do rất đáng tin cậy để không thực hành, hoặc cơ thể và tâm trí có thể chống cự. Kỷ luật là cần thiết để vẫn làm điều đó, ngay cả khi bạn không muốn, để vượt qua sự ngần ngại và tìm ra thời gian dù chỉ là ngắn ngủi.
• Không tìm kiếm kết quả tức thời hay trạng thái đặc biệt: Thiền định không phải là một kỹ thuật để đạt được trạng thái đặc biệt, giảm căng thẳng ngay lập tức, hay giải quyết vấn đề. Nếu bạn mong đợi điều gì đó xảy ra và không thấy sự tiến bộ nhanh chóng, bạn có thể nghi ngờ con đường của mình hoặc cảm thấy nhàm chán, cũ kỹ. Kỷ luật giúp bạn buông bỏ ý niệm về việc đi đến đâu hay có bất cứ điều gì xảy ra và chỉ đơn giản là cho phép mình ở nơi và như bạn vốn có.
• Phát triển sự ổn định và nhận thức cần thời gian: Việc định tâm và chánh niệm trở nên đủ mạnh để quan sát nhiều đối tượng trong nhận thức mà không bị lạc vào chúng có thể mất nhiều năm. Sự bình tĩnh phát triển cùng với thực hành sâu sắc có một phẩm chất ổn định đáng chú ý, khó bị quấy rầy. Kiên nhẫn (gắn liền với kỷ luật) là cần thiết vì việc phát triển cách sống này cần có thời gian.
• Nó là thái độ đối với tâm trí: Thiền ngồi, ví dụ, không chỉ là tư thế cơ thể, mà là việc áp dụng một tư thế đặc biệt đối với tâm trí. Điều này bao gồm chú ý một cách có chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét, một thái độ cần được duy trì thông qua nỗ lực có ý thức (kỷ luật).
• Vượt qua thói quen vô thức: Chánh niệm là hoàn toàn ngược lại của thói quen. Thiền định giúp bạn nhìn và biết suy nghĩ của mình như là suy nghĩ thay vì bị cuốn vào chúng. Bằng cách dừng lại và quan sát, bạn phá vỡ dòng chảy của nghiệp cũ và tạo ra nghiệp mới lành mạnh hơn. Việc thoát khỏi các khuôn mẫu vô thức này đòi hỏi sự chú ý và kỷ luật liên tục.

Tóm lại, thiền định đòi hỏi kỷ luật vì đó là một nỗ lực có ý thức và kiên trì để hiện diện, chấp nhận thực tại như nó vốn có, và làm việc với tâm trí và cảm xúc của chính mình, vượt qua những xu hướng tự nhiên của tâm trí là bị phân tâm, phán xét hoặc trốn tránh khó khăn.

 Đọc sách Online