Thói quen Giảm cân hàng ngày tốt hơn

Tài liệu tóm tắt: Thay đổi thói quen để giảm cân bền vững

Tài liệu này, "Giảm cân hàng ngày tốt hơn" của Sarah Pflugradt (chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận), tập trung vào một cách tiếp cận dựa trên thói quen để giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể, trái ngược với văn hóa ăn kiêng truyền thống. Nó nhấn mạnh rằng việc thay đổi những thói quen nhỏ và liên tục sẽ hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng hà khắc nào để đạt được kết quả lâu dài.

Các chủ đề chính và ý tưởng quan trọng:

1. Phá bỏ văn hóa ăn kiêng và tập trung vào thay đổi thói quen:

·         Tài liệu lập luận rằng "văn hóa ăn kiêng chỉ khiến bạn thất bại" vì hầu hết các chế độ ăn kiêng đều không giải quyết được nguyên nhân thực sự gây tăng cân và khiến bạn phụ thuộc vào chúng.

·         Thay vào đó, "thay đổi thói quen hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng đơn lẻ nào và là chìa khóa cho việc giảm cân bền vững và lâu dài."

·         Mục tiêu là phát triển "tư duy linh hoạt thay vì hạn chế, tập trung vào toàn bộ cơ thể thay vì chỉ ăn kiêng và tập thể dục."

2. Khoa học về thói quen và vòng lặp thói quen:

·         Thói quen được định nghĩa là "một hành vi tự động được thúc đẩy bởi một tình huống hoặc một yếu tố nào đó trong môi trường." Chúng hình thành thông qua sự lặp lại và có thể trở nên vô thức.

·         "Vòng lặp thói quen bao gồm ba thành phần: tín hiệu, thói quen và phần thưởng." Tín hiệu kích hoạt hành vi, thói quen là hành vi lặp đi lặp lại và phần thưởng củng cố hành vi đó.

·         Việc phá bỏ thói quen xấu liên quan đến việc thay đổi tín hiệu. Não giải phóng dopamine khi chúng ta tận hưởng điều gì đó, củng cố cả thói quen tốt và xấu.

·         "Việc hình thành một thói quen dường như mất nhiều thời gian hơn chỉ vài tuần," với một nghiên cứu năm 2010 cho thấy trung bình mất 66 ngày để một thói quen hình thành.

3. Tầm quan trọng của những thay đổi nhỏ và mục tiêu SMART:

·         Tài liệu khuyến khích "giảm cân chậm là giảm cân lâu dài." Thay vì nhắm đến việc giảm cân nhanh chóng, hãy đặt "mục tiêu nhỏ hơn," ví dụ: "giảm 1,8kg trong một tháng và cố gắng duy trì mức giảm đó trong vài tuần."

·         Mục tiêu nên là SMART: Cụ thể, Có thể đo lường được, Có thể đạt được, Có liên quan và Có thời hạn.

·         "Những thay đổi nhỏ có hiệu quả hơn những thay đổi lớn" và "những hành vi mới có thể được tích hợp liền mạch vào thói quen hàng ngày hiện tại của bạn" sẽ giúp bạn thành công hơn.

·         Giảm cân vì "lý do cá nhân sẽ hiệu quả hơn việc giảm cân để làm hài lòng người khác hoặc để tránh thất bại với một chế độ ăn kiêng hạn chế."

4. Vượt qua những thách thức sinh lý và tâm lý:

·         Cơ thể có xu hướng "chống lại" việc giảm cân bằng cách tăng cortisol, thay đổi hormone gây thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.

·         Tài liệu thách thức "thuyết điểm đặt" (set point theory) và cho rằng bạn có thể "đặt lại điểm đặt của mình" thông qua những thay đổi dần dần và bền vững.

·         Duy trì "tư duy phát triển" – niềm tin rằng khả năng của bạn có thể thay đổi – là rất quan trọng để thành công.

·         Đừng để thiếu động lực làm bạn nản lòng; "khi bạn đã sẵn sàng, hãy nắm bắt thêm một hoặc hai thói quen lành mạnh."

5. Các thói quen lành mạnh cụ thể để giảm cân:

·         Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn (Chương 3):

·         Trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chất xơ và dưỡng chất thực vật, giúp no lâu, giảm viêm và hỗ trợ giảm cân.

·         Các thói quen bao gồm: thêm trái cây/rau vào bữa sáng, ăn chay một đêm mỗi tuần, luôn có sẵn trái cây/rau dễ ăn, ăn một đĩa salad lớn cách ngày, và ăn trái cây tráng miệng.

·         Cảnh báo về việc chỉ uống nước ép và sử dụng nước sốt đậm đà che giấu hương vị rau củ.

·         Tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho đường (Chương 4):

·         Mặc dù lượng đường bổ sung tiêu thụ đang giảm, tài liệu khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung (9 thìa cà phê cho nam, 6 thìa cà phê cho nữ).

·         Đường không có lợi ích dinh dưỡng ngoài năng lượng và có thể dẫn đến viêm nhiễm và tăng cân.

·         Các thói quen bao gồm: ưu tiên nguồn đường bổ sung (những loại bạn không muốn bỏ), thay thế một loại đồ ngọt mỗi ngày, ăn nhiều protein hơn để kiềm chế cơn thèm, đọc nhãn thực phẩm để nhận biết đường bổ sung và kết hợp đồ ngọt với đồ ăn lành mạnh.

·         Cảnh báo không nên loại bỏ hoàn toàn đường hoặc bỏ cuộc sau khi đã thưởng thức đồ ngọt.

·         Lên kế hoạch cho nhiều bữa ăn hơn (Chương 5):

·         Lập kế hoạch bữa ăn giúp kiểm soát những gì bạn ăn, giảm thiểu các bữa ăn bốc đồng và khuyến khích nấu ăn tại nhà.

·         Các thói quen bao gồm: lên kế hoạch bữa ăn dễ dàng cho tuần (bắt đầu từ từ), mua sắm trong tủ đựng thức ăn trước, nấu một lần ăn hai lần, dành một ngày chuẩn bị và sử dụng các đêm theo chủ đề.

·         Cảnh báo về việc phụ thuộc vào đồ ăn mang về và cảm thấy cần phải phát minh lại bánh xe cho mỗi bữa ăn tối.

·         Uống nhiều nước hơn (Chương 6):

·         Khuyến nghị uống 9 cốc nước mỗi ngày cho phụ nữ và 13 cốc cho nam giới.

·         Nước giúp phân biệt cơn khát với cơn đói, giúp no bụng và tăng cường năng lượng.

·         Các thói quen bao gồm: mang theo chai nước, thưởng thức nước có hương vị (không đường), gọi nước khi ăn ngoài, uống một cốc nước ngay khi thức dậy và ăn thực phẩm giàu nước.

·         Cảnh báo về việc bỏ qua các dấu hiệu mất nước và chỉ uống khi khát.

·         Ăn vặt thông minh (Chương 7):

·         Ăn vặt chiếm một phần đáng kể lượng calo hàng ngày, vì vậy việc ăn vặt thông minh là rất quan trọng để tối ưu hóa dinh dưỡng.

·         Các thói quen bao gồm: thêm trà thảo mộc vào bữa ăn nhẹ, dự trữ đồ ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh, ăn một món ăn nhẹ sống mỗi ngày, mang theo đồ ăn nhẹ dự phòng và thay đổi đồ ăn vặt một cách thông minh.

·         Cảnh báo về việc ăn ngay từ bao bì và dùng đồ ăn vặt làm bữa ăn chính.

·         Ăn uống chánh niệm (Chương 8):

·         Ăn uống chánh niệm là "hiện diện về mặt tinh thần khi bạn ăn," tập trung vào khoảnh khắc, các giác quan và cảm giác thể chất/cảm xúc.

·         Các thói quen bao gồm: loại bỏ sự xao nhãng khi ăn, nếm thử thức ăn bằng tất cả các giác quan, tin tưởng vào quyết định ăn uống của bạn (không phán xét), nhận biết cảm giác của cơ thể và ăn chậm hơn.

·         Cảnh báo về việc ăn uống vô thức và ăn khẩu phần lớn hơn nhu cầu.

·         Theo dõi lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể (Chương 9):

·         Việc theo dõi thực phẩm giúp nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống, xác định xu hướng và thực hiện những thay đổi có ý nghĩa.

·         Các thói quen bao gồm: sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm (như MyFitnessPal, WW), ban đầu theo dõi một bữa ăn mỗi ngày, theo dõi thực phẩm ngay sau khi ăn, sử dụng phương pháp đĩa (chia đĩa thành rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt) và chụp ảnh đồ ăn.

·         Cảnh báo về việc chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng đa lượng hoặc chỉ theo dõi một số loại thực phẩm nhất định.

·         Ngủ đủ giấc (Chương 10):

·         Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm là rất quan trọng; thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ, thay đổi hormone gây thèm ăn (tăng ghrelin) và tăng cortisol.

·         Các thói quen bao gồm: tắt điện thoại trước khi đi ngủ, thiết lập thói quen ban đêm thư giãn, tăng lượng protein trong ngày (nguồn tryptophan), tắt hết đèn và tập thể dục hàng ngày.

·         Cảnh báo về giờ đi ngủ không đều đặn và uống quá nhiều rượu gần giờ đi ngủ.

·         Tập thể dục thường xuyên hơn (Chương 11):

·         Tập thể dục là điều cần thiết để giảm cân và sức khỏe tổng thể, cải thiện hầu hết các hệ thống trong cơ thể. Khuyến nghị là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần.

·         Các thói quen bao gồm: kết hợp bài tập với hoạt động bạn yêu thích (ví dụ: podcast), tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày (tăng tính nhất quán), thực hiện các bài tập vi mô (dưới một phút nhưng nhiều lần), mặc bộ đồ tập yêu thích và tập thể dục ngoài trời.

·         Cảnh báo về việc ngồi cả ngày và chỉ tập trung vào một loại bài tập.

·         Ra ngoài (Chương 12):

·         Dành thời gian ở ngoài trời giúp cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sự đồng cảm. Nó cũng khuyến khích hoạt động thể chất.

·         Các thói quen bao gồm: nghỉ ngơi ngoài trời vào giờ ăn trưa, ăn ở ngoài trời, nghỉ ngơi hít thở không khí trong lành, rủ một người bạn ra ngoài cùng bạn và thử tắm rừng (hòa mình vào thiên nhiên).

·         Cảnh báo về việc xem phim liên tục vào cuối tuần và chờ đợi điều kiện hoàn hảo để ra ngoài.

6. Cách sử dụng tài liệu và theo dõi tiến độ:

·         Người đọc được khuyến khích cá nhân hóa việc thay đổi thói quen bằng cách chọn những thói quen dễ thực hiện trước, duy trì chúng và dần dần bổ sung thêm những thói quen phức tạp hơn.

·         "Sử dụng công cụ theo dõi" ở cuối sách để ghi lại tiến trình hàng ngày hoặc hàng tuần, đánh dấu các thói quen đã thực hành.

·         Tài liệu cũng khuyến khích viết vào sách, dùng bút dạ quang và ghi chú để biến nó thành của riêng mình.

Tóm lại, tài liệu này cung cấp một khuôn khổ toàn diện, dựa trên bằng chứng để giảm cân bền vững bằng cách xây dựng và duy trì những thói quen nhỏ, lành mạnh trên nhiều lĩnh vực của cuộc sống, đồng thời phá bỏ những thói quen xấu và tư duy ăn kiêng hạn chế.

 

1. Làm thế nào để xây dựng và duy trì thói quen lành mạnh để giảm cân bền vững?

Để xây dựng và duy trì thói quen lành mạnh nhằm giảm cân bền vững, điều quan trọng là phải tập trung vào việc thay đổi thói quen nhỏ thay vì các chế độ ăn kiêng truyền thống. Chế độ ăn kiêng thường chỉ mang lại kết quả ngắn hạn và không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của việc tăng cân, dẫn đến vòng luẩn quẩn giảm cân rồi lại tăng cân.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Pflugradt, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận, việc xây dựng thói quen lành mạnh hỗ trợ ăn uống bổ dưỡng, vận động nhiều hơn và thay đổi lối sống là rất quan trọng để cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là các bước và nguyên tắc để xây dựng và duy trì thói quen lành mạnh để giảm cân bền vững, dựa trên các nguồn đã cung cấp:

I. Hiểu về Thói quen và Giảm cân

1.     Mối liên hệ giữa thói quen và cân nặng: Những quyết định của bạn, dù có ý thức hay vô thức, đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Thói quen hình thành theo thời gian và trở thành những hành động vô thức mà chúng ta thực hiện mỗi ngày. Thay đổi thói quen hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng đơn lẻ nào và là chìa khóa cho việc giảm cân bền vững và lâu dài.

2.     Khoa học về thay đổi thói quen:

o    Vòng lặp thói quen: Thói quen hình thành thông qua một vòng lặp gồm ba thành phần: tín hiệu, thói quen và phần thưởng. Tín hiệu kích hoạt hành vi tự động (thói quen), và phần thưởng (cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng) củng cố hành vi đó.

o    Thay đổi tín hiệu: Để phá vỡ thói quen xấu và hình thành thói quen lành mạnh hơn, việc thay đổi tín hiệu thường là bước đầu tiên, vì khi thay đổi tín hiệu, bạn sẽ thay đổi phản ứng.

o    Dopamine: Khi bạn tận hưởng điều gì đó, não sẽ tiết ra dopamine, khiến bạn cảm thấy dễ chịu và muốn lặp lại cảm giác đó, điều này góp phần vào việc hình thành cả thói quen tốt và xấu.

o    Sự kiên nhẫn và bền bỉ: Việc hình thành một thói quen có thể mất trung bình 66 ngày. Những thay đổi nhỏ dễ thực hiện hơn những nhiệm vụ phức tạp.

o    Tư duy phát triển: Tiếp cận hành trình giảm cân với tư duy phát triển, nghĩa là bạn tin rằng khả năng của mình có thể thay đổi theo ý muốn, sẽ giúp bạn kiểm soát và đạt được những kết quả lớn từ những thay đổi nhỏ.

3.     Đặt mục tiêu giảm cân SMART: Mục tiêu cần Cụ thể (Specific), Có thể đo lường được (Measurable), Có thể đạt được (Achievable), Có liên quan (Relevant) và Có thời hạn (Time-bound). Thay vì đặt mục tiêu giảm cân lớn ngay lập tức, hãy đặt những mục tiêu nhỏ hơn, ví dụ giảm 1,8kg mỗi tháng và duy trì mức giảm đó.

4.     Giảm cân chậm là giảm cân lâu dài: Cơ thể cần thời gian để điều chỉnh lại và tìm một mức cân nặng mới để ổn định. Giảm 1 đến 2 kg mỗi tháng, duy trì, rồi giảm tiếp là phương pháp an toàn và bền vững hơn.

II. Xây dựng Thói quen Giảm cân Cụ thể

Cuốn sách khuyến khích chọn những thói quen phù hợp với bản thân và áp dụng dần dần, không cố gắng thay đổi quá nhiều quá nhanh.

1.     Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn:

o    Thêm một phần trái cây hoặc rau vào bữa sáng.

o    Ăn chay một đêm mỗi tuần.

o    Luôn chuẩn bị sẵn các loại trái cây và rau quả dễ ăn để tiện lợi khi đói.

o    Cố gắng ăn một đĩa salad lớn cách ngày với 3 loại rau/trái cây, protein, hạt và nước sốt vinaigrette.

o    Ăn trái cây tráng miệng ít nhất năm đêm một tuần để thỏa mãn cơn thèm ngọt.

o    Tránh uống nước ép rau củ thay thế cho việc ăn rau củ nguyên quả và hạn chế nước sốt kem cho món rau.

2.     Tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho đường:

o    Ưu tiên nguồn cung cấp đường bổ sung bạn thực sự muốn và cắt giảm những nguồn khác.

o    Thay thế một loại đồ ngọt mỗi ngày bằng một lựa chọn lành mạnh hơn (ví dụ: nước có ga thay cho đồ uống có đường, hạt/trái cây/cà rốt thay cho đồ ăn vặt ngọt).

o    Ăn nhiều protein hơn để cảm thấy no lâu và giảm cơn thèm đường. Mục tiêu 20g protein mỗi bữa ăn chính và 5-10g mỗi bữa ăn nhẹ.

o    Đọc nhãn thực phẩm để xác định lượng đường bổ sung, không bị đánh lừa bởi các nhãn mác quảng cáo.

o    Kết hợp đồ ngọt với đồ ăn bổ sung lành mạnh (ví dụ: sô-cô-la với nước hoặc quả mâm xôi) để giảm lượng đường tổng thể.

o    Tránh loại bỏ hoàn toàn đường, vì điều này không thực tế và có thể gây thèm ăn ngược trở lại.

o    Đừng bỏ cuộc khi đã thỏa mãn cơn thèm; hãy thay đổi tư duy và tiếp tục với mục tiêu.

3.     Lên kế hoạch cho nhiều bữa ăn hơn:

o    Lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần một cách dễ dàng: Bắt đầu với 1-3 bữa ăn và ghi lại kế hoạch.

o    Mua sắm trong tủ đựng thức ăn trước: Kiểm tra những gì có sẵn để lên thực đơn và tiết kiệm chi phí.

o    Nấu một lần, ăn hai lần: Nấu nhiều hơn mức cần thiết để có đồ ăn cho bữa sau hoặc cất đông lạnh.

o    Dành một ngày chuẩn bị: Chuẩn bị các nguyên liệu (thái rau, làm nước sốt) hoặc nấu trước một số bữa ăn để tiết kiệm thời gian trong tuần.

o    Sử dụng các Đêm Chủ đề (ví dụ: Thứ Hai không thịt, Thứ Ba Taco) để việc lên kế hoạch trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

o    Tránh phụ thuộc vào đồ ăn mang về nhiều lần trong tuần và không nên phát minh lại bánh xe cho bữa tối; hãy điều chỉnh các món ăn yêu thích thay vì loại bỏ chúng.

4.     Uống nhiều nước hơn:

o    Mang theo một chai nước bên mình để uống nhiều hơn.

o    Thưởng thức nước có hương vị (nước có ga không đường, chanh, cam) để tránh nhàm chán.

o    Gọi nước khi ăn ngoài để tránh nạp thêm calo từ đồ uống có đường.

o    Uống một cốc nước ngay khi thức dậy vào buổi sáng để bù nước sau một đêm dài.

o    Ăn thực phẩm giàu nước (dưa chuột, cần tây, cà chua, dưa hấu, dâu tây) để tăng lượng nước hấp thụ cùng với vitamin và chất xơ.

o    Chú ý đến các dấu hiệu mất nước (mắt khô, đau đầu, nước tiểu sẫm màu) và không chỉ uống khi khát.

5.     Ăn vặt thông minh:

o    Thêm trà thảo mộc vào bữa ăn nhẹ để kéo dài thời gian ăn vặt, giúp no lâu và bổ sung nước.

o    Dự trữ trong bếp những món ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh (trái cây, rau củ đã rửa sạch, hạt, hummus).

o    Ăn một bữa ăn nhẹ sống mỗi ngày (trái cây tươi, rau tươi, hạt thô) để bổ sung thực phẩm thực vật chưa qua chế biến.

o    Mang theo đồ ăn nhẹ dự phòng để tránh chọn đồ ăn vặt không lành mạnh khi đói.

o    Thay đổi đồ ăn vặt một cách thông minh bằng các lựa chọn giòn, mặn, dai, ngọt, kem, hoặc lạnh lành mạnh hơn (ví dụ: bỏng ngô nổ khí, xoài sấy khô không đường, sữa chua Hy Lạp).

o    Tránh ăn trực tiếp từ bao bì và dùng đồ ăn vặt làm bữa chính.

6.     Ăn uống chánh niệm:

o    Loại bỏ mọi thứ gây mất tập trung khi ăn (điện thoại, TV) để tập trung vào món ăn và cảm xúc của mình.

o    Nếm thử thức ăn bằng tất cả các giác quan: nhìn, ngửi và cảm nhận hương vị, kết cấu.

o    Tin tưởng vào quyết định ăn uống của bạn và buông bỏ những định kiến về thức ăn, chấp nhận lựa chọn của mình mà không cảm thấy tội lỗi.

o    Nhận biết cảm giác của cơ thể bạn trước, trong và sau khi ăn để hiểu lý do ăn (đói, buồn chán, thoải mái) và cảm giác no.

o    Ăn chậm hơn bằng cách đặt dụng cụ ăn xuống sau mỗi lần ăn hoặc trò chuyện khi ăn cùng người khác.

o    Tránh ăn uống vô thức (ăn theo thói quen, vì buồn chán, khi không đói, hoặc ăn hết suất dù đã no) và ăn quá nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

7.     Theo dõi lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể:

o    **Sử dụng

2. Những yếu tố nào tác động đến khả năng thay đổi hành vi liên quan đến cân nặng?

Khả năng thay đổi hành vi liên quan đến cân nặng bị tác động bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả bản chất của thói quen, các yếu tố tâm lý và tư duy, môi trường và xã hội, các phản ứng sinh lý của cơ thể, cũng như phương pháp tiếp cận và chiến lược được áp dụng.

Dưới đây là những yếu tố chính tác động đến khả năng thay đổi hành vi liên quan đến cân nặng:

1.     Bản chất của thói quen:

o    Tính tự động của thói quen: Thói quen hình thành qua sự lặp đi lặp lại và trở thành những hành vi tự động, vô thức mà chúng ta thực hiện mỗi ngày. Điều này khiến việc thay đổi chúng trở nên khó khăn.

o    Sự thoải mái và phần thưởng: Thói quen mang lại sự thoải mái và tính quy củ, giúp chúng ta hoạt động với ít căng thẳng nhất. Thay đổi một điều gì đó trong thói quen hàng ngày có thể làm đảo lộn cả ngày. Các hành vi được gắn liền với sự thoải mái và phần thưởng sẽ khó thay đổi hơn.

o    Vòng lặp thói quen: Thói quen hoạt động theo một vòng lặp gồm tín hiệu, thói quen và phần thưởng. Phần thưởng (ví dụ: cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng) củng cố hành vi và hình thành mối liên kết trong não bộ. Dopamine đóng vai trò quan trọng trong việc này, khiến chúng ta muốn lặp lại cảm giác dễ chịu.

2.     Yếu tố tâm lý và tư duy:

o    Mục tiêu và Động lực cá nhân: Việc đặt ra mục tiêu thay đổi và nhắc nhở bản thân về lý do muốn giảm cân là rất quan trọng. Mục tiêu nên là SMART (Cụ thể, Đo lường được, Có thể đạt được, Có liên quan, Có thời hạn). Đôi khi, mục tiêu không nhất thiết chỉ là giảm cân mà có thể là cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm huyết áp hoặc cải thiện lượng đường trong máu.

o    Tư duy phát triển (Growth Mindset): Niềm tin rằng khả năng của bản thân có thể thay đổi theo ý muốn giúp bạn nắm quyền kiểm soát và đạt được những kết quả lớn từ những thay đổi nhỏ. Ngược lại, tư duy cố định (cho rằng số phận đã được định sẵn) có thể cản trở nỗ lực.

o    Tư duy linh hoạt và toàn diện: Phát triển một tư duy linh hoạt thay vì hạn chế, tập trung vào toàn bộ cơ thể thay vì chỉ ăn kiêng và tập thể dục, là điều cần thiết. Thay đổi cách nghĩ về cơ thể, thực phẩm và vận động sẽ tác động đến phần còn lại của cuộc sống.

o    Tự tin và khả năng tự chủ: Cảm giác tự tin thúc đẩy bạn tiến lên với những thói quen mới. Việc tự chịu trách nhiệm nội tâm (giảm cân vì lý do cá nhân) hiệu quả hơn việc tự chịu trách nhiệm bên ngoài (giảm cân để làm hài lòng người khác).

o    Sự thưởng thức và trải nghiệm tích cực: Nếu bạn thích điều gì đó, bạn sẽ có xu hướng lặp lại nó, trong khi những trải nghiệm tiêu cực lại khiến việc hình thành thói quen trở nên khó khăn hơn.

o    Căng thẳng và Lo lắng: Những ngày căng thẳng khiến chúng ta khó thư giãn và ngủ đủ giấc. Lo lắng về giấc ngủ cũng có thể khiến việc đạt được giấc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn.

o    Sự phân tâm: Cuộc sống bận rộn và sự phân tâm (ví dụ: điện thoại, TV khi ăn) có thể làm xáo trộn thói quen ăn uống, khiến việc tập trung vào món ăn và cảm xúc của bản thân trở nên khó khăn, dẫn đến ăn uống vô thức.

o    Tư duy hoàn hảo: Việc chờ đợi điều kiện hoàn hảo (ví dụ: thời tiết đẹp để ra ngoài) có thể tước đi cơ hội tận hưởng những lợi ích sức khỏe và ngăn cản hành động.

3.     Yếu tố môi trường và xã hội:

o    Môi trường sống: Chúng ta đang sống trong một môi trường béo phì, thúc đẩy tăng cân và không hỗ trợ giảm cân. Môi trường xung quanh có thể hỗ trợ hoặc cản trở lối sống lành mạnh.

o    Tín hiệu môi trường: Việc đánh giá môi trường xung quanh giúp xác định những tín hiệu kích hoạt thói quen của bạn. Thói quen có thể bị lấn át bởi môi trường hoặc cảm xúc của bạn.

o    Hỗ trợ xã hội: Chia sẻ mục tiêu giảm cân với bạn bè và gia đình có thể mang lại sự hỗ trợ vô cùng quý giá.

o    Thời gian ở ngoài trời: Dành thời gian ở ngoài trời có thể cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sự đồng cảm. Môi trường (thiên nhiên, thời tiết) ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và cảm xúc, từ đó ảnh hưởng đến thành công giảm cân.

o    Lối sống ít vận động: Ngồi cả ngày do công việc văn phòng hoặc thói quen xem phim liên tục có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể và cản trở việc vận động.

4.     Yếu tố sinh lý:

o    Phản ứng sinh lý của cơ thể khi giảm cân: Cơ thể có xu hướng giữ lại cân thừa. Khi hạn chế calo, cơ thể bị căng thẳng, dẫn đến tăng cortisol (hormone gây căng thẳng), thay đổi hormone gây thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất, dễ dẫn đến tăng cân trở lại.

o    Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể làm thay đổi hormone gây thèm ăn (tăng ghrelin - hormone kích thích sự thèm ăn) và tăng cortisol, dẫn đến thèm ăn các thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế để bù đắp năng lượng.

o    Uống rượu bia: Uống quá nhiều rượu bia gần giờ đi ngủ có thể phá hỏng chất lượng giấc ngủ.

o    Mất nước: Tín hiệu khát và đói đôi khi bị nhầm lẫn. Mất nước có thể gây mệt mỏi, đau đầu và khiến bạn tìm đến đường để lấy năng lượng nhanh chóng.

5.     Phương pháp tiếp cận và chiến lược:

o    Tập trung vào thay đổi thói quen nhỏ: Đây là cách hiệu quả và bền vững hơn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống, mang lại sự thay đổi hành vi nhanh hơn. Những hành vi nhỏ dễ thay đổi hơn những nhiệm vụ phức tạp.

o    Tiếp cận từ từ và bền bỉ: Thay đổi thói quen cần thời gian (trung bình 66 ngày để hình thành một thói quen) và đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ. Giảm cân nên diễn ra từ từ, khoảng 1 đến 2 kg mỗi tháng.

o    Tích hợp liền mạch: Các hành vi mới nên được tích hợp một cách liền mạch vào thói quen hàng ngày hiện tại để đạt được mục tiêu giảm cân thành công hơn.

o    Tránh các quy tắc cứng nhắc và chế độ ăn kiêng theo trào lưu: Các chế độ ăn kiêng này thường thất bại vì không phù hợp với tất cả mọi người và không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của việc tăng cân.

o    Tiếp cận toàn diện: Giảm cân và duy trì cân nặng đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục, ngủ đủ giấc, điều hòa căng thẳng và chánh niệm tổng thể.

o    Thay đổi tín hiệu: Để phá vỡ thói quen xấu, việc thay đổi tín hiệu (yếu tố kích hoạt) thường là bước đầu tiên.

o    Tính nhất quán: Tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể hiệu quả hơn trong việc hình thành thói quen tập thể dục.

o    Sự đa dạng: Trong tập thể dục, không nên chỉ tập trung vào một loại hình bài tập mà cần kết hợp các bài tập tim mạch, sức mạnh và độ dẻo dai.

Để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững, điều quan trọng là phải nhận thức rõ những yếu tố này và áp dụng các chiến lược phù hợp, tập trung vào việc hình thành những thói quen nhỏ, dễ thực hiện và tích hợp chúng vào lối sống hàng ngày một cách linh hoạt và kiên trì.

3. Vai trò của chánh niệm và môi trường trong việc đạt được mục tiêu sức khỏe toàn diện là gì?

Cả chánh niệm và môi trường đều đóng vai trò thiết yếu trong việc đạt được mục tiêu sức khỏe toàn diện, không chỉ liên quan đến việc giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể.

I. Vai trò của Chánh niệm trong Sức khỏe Toàn diện

Chánh niệm, đặc biệt là ăn uống chánh niệm (mindful eating), là một phương pháp quan trọng giúp bạn hàn gắn mối quan hệ với thực phẩm và tận hưởng trọn vẹn các bữa ăn. Phương pháp này không chỉ tập trung vào cân nặng mà là sức khỏe tổng thể.

1.     Định nghĩa và Mục tiêu:

o    Ăn uống chánh niệm là việc hiện diện về mặt tinh thần khi bạn ăn, tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, cho phép các giác quan (nhìn, ngửi, nếm, cảm nhận) nắm bắt bữa ăn của bạn, và nhận thức được cảm giác về thể chất và cảm xúc khi ăn.

o    Mục tiêu là giúp bạn gần gũi hơn với những gì mình đang ăn mà không cảm thấy tội lỗi, đồng thời tự tin hơn khi lựa chọn món ăn và vẫn đặt mục tiêu giảm cân.

2.     Lợi ích đối với Sức khỏe Toàn diện:

o    Cải thiện mối quan hệ với thực phẩm: Chánh niệm cho phép bạn tự do quyết định những gì mình ăn, giải phóng nhiều định kiến về việc nên ăn gì để giảm cân. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ăn những thứ mà trước đây có thể cảm thấy không thoải mái.

o    Nâng cao nhận thức về cơ thể: Giúp bạn nhận biết lý do mình ăn (đói, buồn chán, thoải mái, vui vẻ) và cảm giác của cơ thể trước, trong và sau khi ăn, cũng như các dấu hiệu no. Điều này ngăn chặn việc ăn uống vô thức và ăn quá nhiều.

o    Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng: Ăn chậm hơn, một phần của chánh niệm, có thể hỗ trợ tiêu hóa và cho cơ thể đủ thời gian để bổ sung nước, đồng thời giúp bạn trải nghiệm các giác quan trọn vẹn hơn.

o    Giảm căng thẳng và tội lỗi: Việc tin tưởng vào quyết định ăn uống của bản thân và buông bỏ những định kiến về thức ăn giúp bạn chấp nhận lựa chọn của mình mà không cảm thấy tội lỗi, thể hiện sự đồng cảm với bản thân.

3.     Thói quen Chánh niệm Cụ thể:

o    Loại bỏ sự xao nhãng: Tắt điện thoại, TV hoặc bất kỳ yếu tố gây phân tâm nào khi ăn để tập trung vào món ăn và cảm xúc của mình.

o    Nếm thử thức ăn: Sử dụng tất cả các giác quan để cảm nhận hương vị, kết cấu, mùi vị của món ăn.

o    Nhận biết cảm giác của cơ thể: Tự hỏi tại sao bạn ăn, bạn cảm thấy thế nào khi ăn, và mức độ no sau khi ăn.

o    Ăn chậm hơn: Đặt dụng cụ ăn xuống sau mỗi lần ăn hoặc trò chuyện khi ăn cùng người khác để kéo dài thời gian thưởng thức.

II. Vai trò của Môi trường trong Sức khỏe Toàn diện

Môi trường đóng một vai trò cực kỳ quan trọng, có thể hỗ trợ hoặc cản trở lối sống lành mạnh. Chúng ta đang sống trong một môi trường béo phì thúc đẩy tăng cân và không hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thay đổi điều đó.

1.     Ảnh hưởng của Môi trường đến Hành vi và Tâm lý:

o    Tín hiệu kích hoạt thói quen: Môi trường xung quanh cung cấp các tín hiệu kích hoạt thói quen của bạn. Thói quen có thể bị lấn át bởi môi trường hoặc cảm xúc của bạn.

o    Tâm trạng và cảm xúc: Môi trường, đặc biệt là thiên nhiên (không gian xanh và xanh dương), ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và cảm xúc, từ đó tác động đến thành công giảm cân của bạn.

o    Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần: Dành thời gian ở ngoài trời (dù chỉ 5 phút) có thể cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng, trầm cảm, lo âu, và tăng cường sự đồng cảm và lòng trắc ẩn. Đây là những yếu tố quan trọng cho sức khỏe tinh thần và giúp bạn duy trì mục tiêu.

o    Tăng cường hoạt động thể chất: Môi trường ngoài trời khuyến khích vận động nhiều hơn và giúp hoạt động thể chất trở nên dễ lặp lại hơn.

o    Kích thích lựa chọn lành mạnh: Việc ra ngoài trời có thể kích thích bạn ăn nhiều thực phẩm tươi hơn, hỗ trợ giảm cân.

2.     Thói quen liên quan đến Môi trường Cụ thể:

o    Phân tích môi trường xung quanh: Đánh giá môi trường sống để xác định những yếu tố có thể gây hại cho sức khỏe và tìm ra những cải tiến để hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

o    Nghỉ ngơi ngoài trời vào giờ ăn trưa: Ra ngoài đi bộ hoặc chỉ đơn giản là hít thở không khí trong lành trong giờ nghỉ trưa giúp tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng, trầm cảm.

o    Ăn uống hoặc nhâm nhi đồ uống ngoài trời: Tận dụng cơ hội ăn ở ngoài hoặc uống cà phê/đồ uống ngoài trời để tận hưởng thiên nhiên và ăn chậm hơn, thực hành chánh niệm.

o    Nghỉ ngơi hít thở không khí trong lành: Dành 5 phút mỗi buổi chiều để hít thở không khí trong lành giúp lấy lại tinh thần, tỉnh táo, tránh tìm đến đồ ăn vặt khi không đói.

o    Ra ngoài cùng bạn đồng hành: Rủ bạn bè, người yêu, con cái hoặc thú cưng ra ngoài để tăng động lực, có thêm niềm vui và dành thời gian chất lượng bên nhau.

o    Thử tắm rừng: Hòa mình vào thiên nhiên (đi bộ hoặc ngồi trong rừng, tập trung vào các giác quan) để giảm huyết áp, trầm cảm và lo âu.

3.     Thói quen Xấu liên quan đến Môi trường cần tránh:

o    Ngồi cả ngày: Lối sống ít vận động, đặc biệt khi làm việc văn phòng hoặc xem phim liên tục, gây hại cho sức khỏe. Cần tìm cách vận động thường xuyên hơn, dù chỉ là những bài tập nhỏ.

o    Chờ đợi điều kiện hoàn hảo: Đừng để thời tiết hoặc sự thiếu bạn đồng hành ngăn cản bạn ra ngoài. Hãy thích nghi và tận hưởng không gian ngoài trời ngay cả khi điều kiện không lý tưởng.

Tóm lại, để đạt được mục tiêu sức khỏe toàn diện, việc kết hợp ăn uống chánh niệm giúp bạn thiết lập mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm và cơ thể, cùng với việc tận dụng môi trường xung quanh để thúc đẩy hoạt động thể chất, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, là những yếu tố không thể thiếu.

4. Đánh giá vai trò của việc "theo dõi lượng thức ăn" và "ăn uống chánh niệm" trong hành trình giảm cân. Làm thế nào hai phương pháp này bổ trợ cho nhau để nâng cao nhận thức về việc ăn uống và thúc đẩy các lựa chọn lành mạnh hơn?

Trong hành trình giảm cân bền vững và hướng tới sức khỏe toàn diện, cả "theo dõi lượng thức ăn" (tracking food intake) và "ăn uống chánh niệm" (mindful eating) đều đóng vai trò quan trọng, bổ trợ lẫn nhau để nâng cao nhận thức về việc ăn uống và thúc đẩy các lựa chọn lành mạnh hơn.

I. Đánh giá vai trò của "Theo dõi lượng thức ăn"

Vai trò và Tầm quan trọng: Việc theo dõi lượng thức ăn giúp bạn nhận thức rõ ràng và khách quan về chế độ ăn uống của mình mà các phương pháp khác khó có thể cung cấp. Đây là một công cụ mạnh mẽ để:

• Nắm bắt xu hướng: Cho phép bạn nhận thấy các xu hướng ăn uống ngắn hạn và dài hạn, giúp bạn hiểu rõ những gì mình đang ăn và uống.
• Xác định điểm cần thay đổi: Cung cấp cái nhìn khách quan về lượng calo, chất xơ, rau củ, trái cây và các chất dinh dưỡng khác bạn nạp vào mỗi ngày. Từ đó, bạn có thể xác định được mình đang ở đâu trong chế độ ăn uống tổng thể và cần điều chỉnh những gì để đạt được mục tiêu.
• Thúc đẩy trách nhiệm và mục tiêu dinh dưỡng: Giúp bạn đạt được các mục tiêu về chất dinh dưỡng cụ thể như chất xơ, protein, vitamin D, và thậm chí đảm bảo uống đủ nước. Nó giúp bạn nắm rõ chế độ ăn uống và bổ sung thực phẩm lành mạnh.
• Hiệu quả trong giảm cân: Một nghiên cứu năm 2019 của Đại học Duke cho thấy những người theo dõi lượng thức ăn hàng ngày đã giảm được từ 2,2 đến 2,7 kg sau ba tháng, chứng tỏ hiệu quả của phương pháp này ngay cả khi áp dụng ở cường độ thấp.
• Không cần thiết phải theo dõi lâu dài: Mặc dù không có bằng chứng cho thấy việc theo dõi trong thời gian dài sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn, nhưng nó rất hữu ích để nâng cao nhận thức. Sau khi đã nắm rõ chế độ ăn uống mong muốn, bạn có thể tạm dừng theo dõi và quay lại khi cần kiểm soát hơn.

Các phương pháp theo dõi hiệu quả:

• Sử dụng ứng dụng: Các ứng dụng di động (ví dụ: MyFitnessPal, WW) giúp bạn dễ dàng nhập thông tin thực phẩm và đồ uống, đồng thời tự động tính toán dinh dưỡng, cung cấp cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống hiện tại.
• Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu, hãy theo dõi một bữa ăn mỗi ngày, sau đó tăng dần khi đã quen thuộc. Điều này giúp hình thành thói quen mà không cảm thấy quá sức.
• Theo dõi ngay sau khi ăn: Ghi lại thực phẩm càng gần thời điểm tiêu thụ càng tốt để đảm bảo độ chính xác về khẩu phần và những gì bạn đã ăn/uống.
• Phương pháp đĩa: Một cách theo dõi trực quan, đơn giản, không cần tính toán phức tạp. Đảm bảo một nửa đĩa là rau, một phần tư là protein và một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt cho bữa trưa và bữa tối.
• Chụp ảnh đồ ăn: Một cách theo dõi phi truyền thống nhưng thú vị. Chụp ảnh mỗi bữa ăn và xem lại cuối ngày để ghi chú và tự hỏi về chất lượng chế độ ăn uống của mình.

Thói quen xấu cần tránh khi theo dõi:

• Chỉ tập trung vào một chất dinh dưỡng đa lượng: Việc chỉ theo dõi protein hoặc bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác mà bỏ qua các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, chất béo) và vi lượng khác sẽ làm giảm đi giá trị dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn.
• Chỉ theo dõi một số loại thực phẩm nhất định: Mọi loại thực phẩm, dù nhỏ nhặt hay ít calo (như dưa chuột, cần tây, soda ăn kiêng), đều đáng được theo dõi để có cái nhìn tổng quan chính xác về chế độ ăn uống của bạn.

II. Đánh giá vai trò của "Ăn uống chánh niệm"

Vai trò và Tầm quan trọng: Ăn uống chánh niệm là việc hiện diện về mặt tinh thần khi bạn ăn, tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và nhận thức các cảm giác thể chất và cảm xúc khi ăn. Mục tiêu chính của nó không phải là giảm cân mà là hàn gắn mối quan hệ với thực phẩm và tận hưởng trọn vẹn các bữa ăn. Điều này mang lại nhiều lợi ích:

• Cải thiện mối quan hệ với thực phẩm: Giúp bạn tự do quyết định những gì mình ăn mà không cảm thấy tội lỗi, giải phóng các định kiến về thực phẩm và giúp bạn tự tin hơn khi lựa chọn.
• Nâng cao nhận thức về cơ thể: Giúp bạn nhận biết lý do mình ăn (đói, buồn chán, thoải mái) và cảm giác của cơ thể trước, trong và sau khi ăn, bao gồm cả các dấu hiệu no. Điều này ngăn chặn việc ăn uống vô thức.
• Hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ: Ăn chậm hơn, một phần của chánh niệm, có thể hỗ trợ tiêu hóa và cho cơ thể thời gian để bổ sung nước, đồng thời giúp bạn trải nghiệm các giác quan trọn vẹn hơn.
• Giảm căng thẳng và tội lỗi: Buông bỏ những kỳ vọng và tin tưởng vào quyết định ăn uống của mình giúp giảm cảm giác tội lỗi và thể hiện sự đồng cảm với bản thân.

Các thói quen ăn uống chánh niệm:

• Loại bỏ sự xao nhãng: Tắt điện thoại, TV hoặc các thiết bị khác khi ăn để tập trung vào món ăn và cảm xúc của mình. Điều này giúp bạn hiện diện và nhận thức rõ hơn về lượng thức ăn tiêu thụ.
• Nếm thử thức ăn: Sử dụng tất cả các giác quan (nhìn, ngửi, nếm, cảm nhận kết cấu) để thực sự trải nghiệm hương vị và sự hấp dẫn của món ăn.
• Tin tưởng vào quyết định ăn uống: Chấp nhận những lựa chọn thực phẩm của mình mà không phán xét hoặc cảm thấy tội lỗi, ngay cả khi chúng không phải lúc nào cũng "lành mạnh" theo định nghĩa truyền thống.
• Nhận biết cảm giác cơ thể: Tự hỏi bản thân tại sao mình ăn, cảm thấy thế nào khi ăn, và mức độ no sau bữa ăn để hiểu rõ hơn về nhu cầu và phản ứng của cơ thể.
• Ăn chậm hơn: Đặt dụng cụ ăn xuống sau mỗi lần ăn hoặc trò chuyện khi ăn cùng người khác để kéo dài thời gian thưởng thức. Điều này giúp cơ thể có thời gian nhận biết tín hiệu no và hỗ trợ tiêu hóa.

Thói quen xấu cần tránh khi ăn uống chánh niệm:

• Ăn uống vô thức: Ăn theo thói quen, vì buồn chán, khi không đói, bị phân tâm, hoặc ăn hết đĩa dù đã no đều là những hành vi vô thức cản trở việc giảm cân và nhận thức về cơ thể.
• Ăn quá nhiều: Ăn khẩu phần lớn hơn nhu cầu của cơ thể có thể khiến bạn ăn quá nhanh hoặc bỏ qua các tín hiệu báo no, gây khó khăn cho mục tiêu giảm cân.

III. Sự bổ trợ lẫn nhau giữa "Theo dõi lượng thức ăn" và "Ăn uống chánh niệm"

Hai phương pháp này không đối lập mà cùng nhau tạo nên một cách tiếp cận toàn diện và hiệu quả để nâng cao nhận thức về việc ăn uống và thúc đẩy các lựa chọn lành mạnh hơn:

1.     Theo dõi cung cấp dữ liệu, Chánh niệm cung cấp bối cảnh và trải nghiệm:

o    Theo dõi mang đến dữ liệu định lượng (số calo, gram chất xơ, protein, v.v.) và cái nhìn khách quan về thói quen ăn uống của bạn. Nó giúp bạn biết mình đã ăn gì và bao nhiêu.

o    Chánh niệm bổ sung dữ liệu định tính, giúp bạn hiểu tại sao mình ăn, cảm thấy thế nào khi ăn và cảm giác đói/no thực sự là gì. Nó biến thông tin khô khan từ việc theo dõi thành trải nghiệm sống động và ý nghĩa.

2.     Chánh niệm giúp việc theo dõi chính xác hơn:

o    Khi thực hành ăn uống chánh niệm, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về lượng thức ăn, khẩu phần ăn và cảm giác no. Điều này giúp bạn ghi lại chính xác hơn những gì mình đã ăn vào nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi.

o    Việc nhận biết cảm giác của cơ thể trước và sau bữa ăn (mức độ đói, no) giúp bạn đánh giá đúng hơn khẩu phần ăn thực tế, thay vì chỉ ước lượng một cách máy móc.

3.     Theo dõi hỗ trợ phát triển chánh niệm:

o    Ban đầu, việc theo dõi có thể buộc bạn phải chú ý có ý thức đến những gì mình ăn, ngay cả khi chưa thực sự chánh niệm. Điều này có thể là bước đệm để phát triển sự chú ý và nhận thức sâu sắc hơn về sau.

o    Việc ghi lại và xem xét lại lượng thức ăn đã nạp vào giúp bạn nhận ra các mô hình và tín hiệu liên quan đến việc ăn uống của mình, từ đó hiểu rõ hơn về "lý do" mình ăn. Ví dụ, nếu theo dõi cho thấy bạn thường ăn vặt không lành mạnh vào giữa chiều, chánh niệm sẽ giúp bạn khám phá xem đó là do đói thực sự, buồn chán hay căng thẳng.

o    Theo dõi có thể tăng khoảng thời gian giữa các bữa ăn nhẹ nếu bạn biết mình phải ghi lại ngay sau khi ăn, từ đó giúp bạn dừng lại và suy nghĩ trước khi ăn, thúc đẩy hành vi chánh niệm.

Tóm lại, theo dõi lượng thức ăn cung cấp một khung sườn cấu trúc và định lượng, giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về thói quen ăn uống của mình. Trong khi đó, ăn uống chánh niệm cung cấp một chiều sâu định tính, giúp bạn hiểu rõ hơn về các tín hiệu của cơ thể và mối quan hệ cảm xúc với thực phẩm. Khi kết hợp, chúng không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn mà còn nuôi dưỡng một mối quan hệ lành mạnh, bền vững với thực phẩm và cơ thể, từ đó thúc đẩy sức khỏe toàn diện.

5. Phân tích tầm quan trọng của các yếu tố lối sống như "tập thể dục thường xuyên hơn" và "ra ngoài" đối với không chỉ việc giảm cân mà còn sức khỏe tinh thần. Làm thế nào tác giả khuyến khích độc giả tích hợp những hoạt động này vào cuộc sống hàng ngày một cách bền vững?

Các yếu tố lối sống như "tập thể dục thường xuyên hơn" và "ra ngoài" đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ đối với việc giảm cân mà còn đối với sức khỏe tinh thần tổng thể. Tác giả Sarah Pflugradt, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng các thói quen khuyến khích vận động nhiều hơn và thay đổi lối sống hỗ trợ cải thiện sức khỏe toàn diện.

I. Tầm quan trọng của "Tập thể dục thường xuyên hơn"

1. Đối với Giảm cân:

• Thâm hụt năng lượng: Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để tạo ra sự thâm hụt năng lượng (đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào), điều cần thiết để giảm cân.
• Tăng cường trao đổi chất: Việc tăng cường khối lượng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh giúp cơ thể có khả năng trao đổi chất tốt hơn.

2. Đối với Sức khỏe tinh thần và thể chất toàn diện:

• Cải thiện hệ thống cơ thể: Tập thể dục có khả năng cải thiện hầu hết các hệ thống chính trong cơ thể, bao gồm tim, phổi, hệ xương, não và hệ nội tiết.
• Điều trị bệnh mãn tính: Nó được kê đơn như một liệu pháp điều trị cho các bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, huyết áp cao và béo phì.
• Hỗ trợ quá trình lão hóa: Giúp duy trì khối lượng cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và tăng mật độ xương khi chúng ta già đi, giúp ngăn ngừa tăng cân không mong muốn liên quan đến tuổi tác.
• Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có tác động tích cực đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ ngon lại rất quan trọng cho sức khỏe tinh thần và khả năng điều hòa hormone gây thèm ăn.

Cách tác giả khuyến khích tích hợp bền vững: Tác giả nhấn mạnh việc tìm ra loại hình vận động mà bạn yêu thích và phù hợp với khả năng của bạn. Để biến tập thể dục thành một thói quen bền vững, tác giả đề xuất các chiến lược sau:

• Kết hợp bài tập với hoạt động yêu thích (Temptation Bundling): Dành các hoạt động bạn yêu thích (như đọc sách, nghe podcast, sách nói, hoặc xem chương trình phát trực tuyến) chỉ dành riêng cho thời gian tập luyện. Điều này tạo động lực và khiến bạn mong chờ đến giờ tập luyện.
• Tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Giúp hình thành thói quen nhất quán, đặc biệt là vào buổi sáng để tránh các yếu tố gây xao nhãng vào cuối ngày.
• Thực hiện các bài tập luyện nhỏ (Micro-workouts): Các bài tập kéo dài dưới một phút nhưng thực hiện nhiều lần trong ngày, không cần đổ mồ hôi. Chúng giúp tăng khả năng vận động và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
• Mặc bộ đồ tập yêu thích: Sử dụng quần áo tập luyện như một tín hiệu và động lực để bắt đầu buổi tập. Mặc đồ tập ngay từ sáng sớm hoặc thay đồ ngay khi về nhà để dễ dàng tham gia hoạt động thể chất hơn.
• Tập thể dục ngoài trời: Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục ngoài trời có xu hướng lặp lại hoạt động này nhiều hơn. Điều này giúp tăng cường hoạt động thể chất tổng thể.
• Tránh ngồi cả ngày: Đầu tư bàn nâng hạ, đặt hẹn giờ giãn cơ, hoặc đi bộ trong khi gọi điện thoại để chống lại lối sống ít vận động.
• Không chỉ tập trung vào một loại bài tập: Kết hợp các bài tập tim mạch, sức mạnh và độ dẻo dai (ví dụ: HIIT, chạy bộ với giãn cơ, đi bộ kết hợp bài tập nhỏ) để có một chế độ luyện tập toàn diện hơn.

II. Tầm quan trọng của "Ra ngoài"

1. Đối với Giảm cân:

• Thúc đẩy vận động: Ra ngoài trời có thể giúp bạn vận động nhiều hơn trong ngày.
• Kích thích ăn uống lành mạnh: Việc ở ngoài trời có thể kích thích bạn ăn nhiều thực phẩm tươi hơn, một lợi ích tuyệt vời khi bạn đang giảm cân.

2. Đối với Sức khỏe tinh thần và thể chất toàn diện:

• Cải thiện tâm trạng và sự tập trung: Dành thời gian ở ngoài trời có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sự đồng cảm và lòng trắc ẩn.
• Giảm căng thẳng, trầm cảm và lo âu: Chỉ sau năm phút đắm mình trong không gian xanh đã có thể cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiếp cận không gian xanh (và xanh dương) giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. "Tắm rừng" có thể làm giảm huyết áp và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.
• Chống lại sự uể oải buổi chiều: Nghỉ ngơi hít thở không khí trong lành vài phút vào buổi chiều có thể giúp bạn lấy lại tinh thần, tỉnh táo và quay lại làm việc mà không cần tìm đến đồ ăn vặt hoặc cà phê khi không đói.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể: Sức khỏe tinh thần được cải thiện giúp bạn duy trì mục tiêu và thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân, điều quan trọng trong quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Cách tác giả khuyến khích tích hợp bền vững: Tác giả khuyến khích dành thời gian ở ngoài trời mỗi ngày, bất kể điều kiện thời tiết. Để tích hợp một cách bền vững:

• Nghỉ ngơi ngoài trời vào giờ ăn trưa: Đi bộ hoặc chỉ đơn giản là hít thở không khí trong lành để tăng cường năng lượng và giảm căng thẳng, trầm cảm. Có thể kết hợp với các thói quen tập thể dục.
• Ăn uống ở ngoài: Ăn bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối ngoài trời, hoặc nhâm nhi cà phê/đồ uống ngoài trời để tận hưởng thiên nhiên, ăn chậm lại và thực hành ăn uống chánh niệm.
• Nghỉ ngơi hít thở không khí trong lành: Dành 5 phút mỗi buổi chiều để làm mới tinh thần, thay vì tìm đến cà phê hay đường.
• Ra ngoài cùng bạn đồng hành: Rủ bạn bè, người yêu, con cái hoặc thú cưng ra ngoài để tăng động lực, có thời gian chất lượng và tận hưởng thiên nhiên. Cần cam kết thời gian không công nghệ.
• Thử tắm rừng: Tìm một công viên hoặc khu vực có cây cối, dành 10 phút đắm mình hoàn toàn vào thiên nhiên bằng cách tập trung vào tất cả các giác quan.
• Tránh các thói quen xấu: Không nên dành cả cuối tuần để xem phim liên tục trong nhà và không chờ đợi điều kiện hoàn hảo (thời tiết) để ra ngoài. Hãy tìm cách thích nghi.

III. Khuyến khích tích hợp bền vững từ tác giả

Tác giả Sarah Pflugradt áp dụng một phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng, tập trung vào thay đổi thói quen nhỏ thay vì các chế độ ăn kiêng truyền thống, vốn thường thất bại và không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của việc tăng cân. Cuốn sách được thiết kế để giúp độc giả thực hiện những bước thực sự và có ý nghĩa, tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe của mình.

Các nguyên tắc chung để tích hợp bền vững bao gồm:

• Tập trung vào toàn bộ cơ thể: Không chỉ ăn kiêng và tập thể dục, mà còn cả giấc ngủ, điều hòa căng thẳng và chánh niệm tổng thể.
• Thay đổi nhỏ, kết quả lớn: Những thay đổi nhỏ dễ thực hiện hơn những nhiệm vụ phức tạp và tạo ra sự thay đổi hành vi nhanh hơn, hiệu quả hơn và bền vững hơn.
• Tư duy phát triển (Growth Mindset): Tin rằng khả năng của bản thân có thể thay đổi theo ý muốn, giúp bạn kiểm soát và đạt được kết quả lớn từ những thay đổi nhỏ.
• Tích hợp liền mạch: Các hành vi mới nên được tích hợp một cách liền mạch vào thói quen hàng ngày hiện tại để đạt được mục tiêu giảm cân thành công hơn.
• Tìm kiếm niềm vui: Nếu bạn thích điều gì đó, bạn sẽ có xu hướng lặp lại nó.
• Kiên nhẫn và bền bỉ: Việc hình thành một thói quen có thể mất trung bình 66 ngày. Quá trình giảm cân nên diễn ra từ từ, khoảng 1 đến 2 kg mỗi tháng.
• Sử dụng công cụ theo dõi thói quen: Cuốn sách cung cấp một công cụ theo dõi để ghi lại tiến trình hàng ngày hoặc hàng tuần, giúp độc giả nhìn thấy sự tiến bộ và hình thành thói quen lành mạnh lâu dài.
• Không cần hoàn hảo: Tác giả khuyến khích không cố gắng thay đổi quá nhiều quá nhanh, mà hãy chọn những thói quen phù hợp và áp dụng dần dần, khi cuộc sống cho phép.

Bằng cách khuyến khích độc giả tiếp cận việc thay đổi lối sống một cách có hệ thống, từng bước nhỏ, tập trung vào sự bền vững và niềm vui, tác giả giúp họ xây dựng những thói quen tích cực, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất toàn diện. 

Đọc sách Online